懒人减肥健美操

2015-09-30 14:50 253 1 收藏

女孩子都想要完美的身材,可是你如果一直在家里懒懒的是不会变瘦的。图老师小编告诉你在家做塑形健身操轻松拥有健康完美身材

【 tulaoshi.com - 健身操 】

  俯卧撑健胸肌

  这个动作主要是锻炼胸大肌。在家中的客厅或是就餐区,找两个独凳左右各摆放一个,用两手作支撑,俯身在上就可以了,12个为一组,要做三组。记住在做俯卧撑时,要收腹挺胸,尽量拉伸胸部,使胸肌肉饱满有型。另外,这个动作还有校正驼背的作用。


  坐姿收腹举腿

  这个动作主要是锻炼腹部,在家中的空地上摆放一张独凳,坐在上面,靠腹部的力量抬起腿,并将双腿交叉向上。以此减少腹部多余肥肉,使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次,做三组,中间可稍作休息,但不易太长。

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  二头肌举健手

  这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成,非常简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃,平行往上举,但要记住做时上臂紧靠躯干,固定好用二头肌的力量收缩二头肌,以增加手部力量。15个一组,做三组。


  扶墙半蹲健腿

  需要在家中选一面墙,手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲,手中最好能拿一个小物件,蹲下起来的同时就可以使腿部得到锻炼,还能消除腿部多余的脂肪,使腿的形状也更好看。15个一组,做三组。


  俯身划船健背

  这个动作主要锻炼背部,增加力量不说,还能减少背部脂肪,修饰背部线条。选家中空地站好,手拿两瓶未开启的矿泉水,膝关节微弯,塌腰,挺胸翘臀,依靠背部力量将矿泉水用手向上提拉,同时,肩部内收。12个一组,做三组。

(本文来源于图老师网站,更多请访问https://www.tulaoshi.com/jsc/)


  俯卧挺身健腰

  这个动作主要锻炼腰部。在家中俯卧在床,靠手抱头、再靠腰的力量上体向上。以增强腰部力量,15个一组,做三组。


  俯卧撑健胸肌

  这个动作主要是锻炼胸大肌。在家中的客厅或是就餐区,找两个独凳左右各摆放一个,用两手作支撑,俯身在上就可以了,12个为一组,要做三组。记住在做俯卧撑时,要收腹挺胸,尽量拉伸胸部,使胸肌肉饱满有型。另外,这个动作还有校正驼背的作用。


  坐姿收腹举腿

  这个动作主要是锻炼腹部,在家中的空地上摆放一张独凳,坐在上面,靠腹部的力量抬起腿,并将双腿交叉向上。以此减少腹部多余肥肉,使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次,做三组,中间可稍作休息,但不易太长。


  二头肌举健手

  这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成,非常简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃,平行往上举,但要记住做时上臂紧靠躯干,固定好用二头肌的力量收缩二头肌,以增加手部力量。15个一组,做三组。


  扶墙半蹲健腿

  需要在家中选一面墙,手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲,手中最好能拿一个小物件,蹲下起来的同时就可以使腿部得到锻炼,还能消除腿部多余的脂肪,使腿的形状也更好看。15个一组,做三组。

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  俯身划船健背

  这个动作主要锻炼背部,增加力量不说,还能减少背部脂肪,修饰背部线条。选家中空地站好,手拿两瓶未开启的矿泉水,膝关节微弯,塌腰,挺胸翘臀,依靠背部力量将矿泉水用手向上提拉,同时,肩部内收。12个一组,做三组。

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  俯卧挺身健腰

  这个动作主要锻炼腰部。在家中俯卧在床,靠手抱头、再靠腰的力量上体向上。以增强腰部力量,15个一组,做三组。


  居家健身的床上动作

  1.剪式交叉法:身体仰卧,躺平,双臂放于身体两侧,手心朝下,两腿同时直腿起45度,在此姿势下两腿进行上下或者是左右交叉。这个动作主要是锻炼我们的大腿前侧肌群和下腹肌。每次练习6组,上下、左右交叉各3组。每组30次交叉动作。


  2.蹬腿法:身体的准备姿势同上,之后双腿进行模仿蹬自行车的动作,保持均匀的呼吸,不要憋气,向前蹬腿时脚后跟不要着地,离地10-20公分的位置。此动作主要锻炼腿部的柔韧性和下腹肌。每次练习4组,每组坚持30秒钟。能坚持1分钟为优秀。


  3.两头起落法:先是仰卧,双臂伸直放于头上,两腿伸直,双腿打开10公分,然后双臂和双腿在身体的垂直位置相触。然后下落,四肢不要挨地再次相触。这个动作主要锻炼整个腹肌。每组20次,每次3组。然后俯卧,准备姿势与仰卧相同,之后四肢尽量向上抬起,会感觉到腰部收紧,然后下落,四肢不要挨地再次抬起,反复进行,这个动作主要锻炼腰部、大腿后、肩部、上背部肌群。每组20个。每次3组。


  早起做健身操赶走瞌睡

  1、床上翻翻身

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  还在床上挣扎的时候,我们可以来个床上翻翻身。首先,mm们要侧躺着,两手臂从背后伸出,张开手掌,屈膝。翻身时头与膝盖要朝相反方向。翻身两次后,让头部也参与转动。让头跟随手臂一起转,然后慢慢地反向移动。重复10次,然后换另一边。


  2、抬抬肩、收收腹

  仰卧在床上,膝盖弯曲,双脚放在床上。手掌放在靠近臀部的地方,同时按住床垫后,mm们可开始吸气收腹,两肩胛骨抬高。吸气完后开始呼气,同时放下两肩。重复10到15次即可。




  3、膝靠胸

  这一步骤也是仰卧在床上,不同的是双腿伸直,然后抬起左腿,用双手从后面抓住大腿。接着慢慢地把膝盖拉向你的胸部,直到感觉到你的腿部有轻微的烫感,保持这个动作8秒钟。在这个动作的基础上,抬起头,前额向膝盖靠拢。再保持8秒钟后换另一只腿,每条腿各做3次。


  4、扭动脊椎

  首先mm们仰面躺在床上,膝盖弯曲,双脚放在床上,双臂在身体两侧伸开。接着把膝盖靠向左边,眼睛望向右边,肩膀贴在床上。然后保持上半身放松。最后保持这个动作5秒,之后换成靠向右边。两边各做3次即可。


  5、猫式伸展

  这个动作需要mm们跪在床上,然手双手撑着床板。然后开始收腹,头往下,身体形成圆形后停住,做3次深呼吸。然后放松身体,弓起背,抬头望向天花板,保持这个姿势同样做3次深呼吸。最后回到最初的姿势,重复做3遍。

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  6、踮脚跟

  做完以上的动作后终于可以离开床了,不过在你去刷牙前还需踮一下脚跟。你不要小看这个动作哦。它可是有效消除大腿多余的赘肉的。下床后,mm们双脚站立,与臀部同宽,脚尖向前。然后慢慢地踮起脚跟,开始往下蹲,感觉就像是坐在椅子上一样。保持这个姿势3秒钟后回到自然状态。每天重复做10次即可。


  懒人健身法

  step 1

  1、早上起来刷牙的时候,双腿张开至与肩同宽地站立,右臂屈肘侧平举起,手握牙刷,左臂往前伸直,与肩同高,手指往前拉伸,一边刷牙一边踮起脚,用脚趾支撑全身并保持平衡,同时臀部与腹部的肌肉收紧。


  2、一边刷牙一边踮脚站立,当身体能保持一定的平衡,并习惯这种姿势后,臀部缓缓下沉,膝盖弯曲,令大腿与地面平衡,双脚保持踮地的姿势,脚跟不要着地,小腿被弯曲的膝盖往前拉动,并与大腿成45度角,上身依然挺直,微微往前倾出,手臂保持伸直上抬。然后拉起上身后再次下蹲,来回重复数次。


  step 2

  躺坐在床上或地上,双腿往前拉伸绷直,并拢的左右腿缓缓往上抬起,并与地面成30度角,而腰腹收紧并挺直的上身,随之往后倾,并与双腿成90度角,往前举起伸直的双臂,手掌往中央相向并保持平衡,保持这个姿势数秒。


  step 3

  1、双腿往外屈膝盘坐,骨盆充分打开,膝盖尽量往两侧下压,令股关节得以拉伸,左右脚掌紧贴,双臂伸直,用手扶着脚掌以固定,上身往上拉伸,腰腹收紧,视线望向正前方。


  2、往前俯下上身,同时松开双手,随着上身的方向往前伸直双臂,手掌贴地,令骨盆以上的部位完全舒展开,连成直线,两腿依然是屈膝下压,保持这个姿势数秒。


  step 4

  1、全身躺平在床上,骨盆与地面平衡,双腿的下侧肌肉、臀部、后腰、背部、肩胛骨、两肩与头部均与地面贴合,然后左膝往上身的方向弯曲,小腿与大腿收拢在胸前,双手抱住小腿。


  2、以同样的方式,将右腿屈膝往胸前收拢,小腿与大腿紧贴,双手抱住左右大腿,臀部随之离地,但注意后腰不要仰起,上身始终与地面紧贴。最后一下子松开双手,两腿快速地着地伸直,恢复躺卧的姿势。


  step 5

  1、双腿并拢屈膝,坐于椅子上,上身挺直,背部肌肉往上提拉,收起腹部肌肉,腰背不要靠在椅子的靠背上,令上身与大腿、大腿与小腿、小腿与地面各成90度直角。


  2、以这个坐姿,往左侧扭腰,令上身整个平面转向左侧,放在膝盖上的双手移开,左手扶在椅子靠背上,右手伸出扶在左膝的外侧,上身保持挺直,与大腿始终成90度,扭头望向后方。



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来源:https://www.tulaoshi.com/n/20150930/258287.html

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标签: 减肥 减肥方法
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