下半身急速燃脂减肥操

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　　很多办公室白领因为长时间的久坐就会导致局部下半身的脂肪堆积过多，那么平时应该如何解决下半身的多余脂肪呢?下面小编就要介绍给大家一套风靡欧美的减肥操，针对下半身肥胖的效果非常明显，那么就来看看这套减肥操的内容吧。

燃脂减肥操

　　简单韵律，手臂抬伸运动

　　手臂抬伸运动，消除手臂松弛赘肉，让双臂紧实有弹性。同时刺激肩胛骨，消除肩部酸痛。

　　1身体站直，双腿打开，脚间距离略比肩宽。抬起双臂至肩部水平高度，一只手向身体一侧拉伸，另一方随之后拉，一上一下，一左一右，反复操作。可以幻想有人在身后拍你肩部，找到手臂运动的感觉。反复重复20次。

　　2手臂保持在肩部高度位置，左右手臂同时旋转，大拇指向下、上、后方方向画圆。有意识的锻炼肩胛骨，前后旋转。刺激平时缺乏锻炼的背部肌肉，缓解肩部僵硬。左右各进行20次练习。

　　有节奏摇摆，站立式腹肌运动

　　站立式腹肌运动，通过身体骨盆有节奏的左右先后摇摆，刺激全体腹肌。训练过程中关键，保持上半身向上拉伸，肋骨在与桌子水平线上。

　　1身体站直，双脚大开，两手扶住胯部。保持脚部位置不动，骨盆左右交叉运动，向与骨盆突出的方向相反的肩部注入力量，加大运动幅度，有意识的锻炼骨盆及肋骨，反复进行20次练习。

　　2骨盆向斜后方&斜前方的运动。左右互换进行练习，腰骨尽量向外侧突出。上半身避免左右摇晃，尽量保持向上拉伸的感觉。双手放置于腰部处感受骨盆的活动，反复进行20次练习。

　　交叉运动，大胆运动骨关节

　　交叉运动针对女性体质，培养纤细紧实身材，针对骨关节的运动，带动腿部肌肉，有意识的加速下半身瘦身。

　　1、横卧在地面上，身体下方手肘着地，同时上方的上方的手肘弯曲向上抬起。双膝弯曲，位于上方的膝盖向身体前方伸出着地。上抬手臂下落的同时，上方的腿部向后方大幅度的延伸，反复进行20次，左右互换练习。

　　2同样侧躺于地面上，下方的手肘触地支撑身体，保持平衡。上方的手放于腰处。双足交叉膝盖弯曲并延伸。膝盖弯曲时，脚跟尽量靠近臀部位置，反复进行20次练习，反方向同理。

　　连续刺激沉睡的腹肌练习

　　最简单的腹肌练习，刺激腹部深层肌肉，实现纤细美腰。

　　1仰躺于地面上，双腿并拢，双手枕于头后。慢慢吐气，双手扶住头部，双肩尽量向上抬起，胸部和颈部间形成一个空间。反复练习20次。

　　2保持肩部抬起的状态，同时单腿抬起，膝盖弯曲并向胸部拉近。然后还原至起初动作，再次抬起相同腿，向正上方伸直。俩个动作为一组，每只腿进行6次练习，反方向同理。

　　3仰躺于地面上，双腿打开。一只手放置于头部后方，反方向手臂向头部上方伸直。保持肩部向上抬起的同时，另一只手臂沿着腿部伸展，向斜方向运动腹肌，反复造作9次，反方向同理进行。

　　4右脚放置在左脚上方，双脚成交叉状，向下伸直。肩部向上抬起的同时，双膝弯曲抬起，向两手肘方向拉伸。双脚交叉方向互换练习各进行10次。

　　5由双腿打开姿势开始，上半身抬起向左侧进行扭转的同时，左腿向上方抬起，向右手肘方向拉伸靠拢。有意识的进行交叉练习，两侧各进行10次。

　　旋转跳跃，基本蹦跳运动

　　在肌肉锻炼后配合有氧运动，对身体进行整合，放松疲劳肌肉。

　　1 双手、双腿大张跳起，双臂下落的同时脚部闭合。这样持续的跳跃练习。

　　2 以单只腿为轴，反方向腿部膝盖上抬，然后向后1步慢慢下落，配合手臂优雅动作。

　　腿部上抬，骨关节大胆运动

　　通过腿部上抬，锻炼骨关节柔软性及全身平衡感。对于躯干及臀部都有很好的提拉效果。

　　1 随着身体的跳跃，大腿向前后横向不同方向进行上抬提拉运动，跳起的同时，膝盖弯曲，腿部尽量上抬。

　　2 同样跳起动作，腿部向后上抬，膝盖弯曲，双臂向上打开。

　　优雅芭蕾动作，身体整合归位

　　进行全身的肌肉刺激，通过芭蕾动作进行身体归位整合，放松神经，让身体平静下来。

　　脚尖向外，脚跟向里侧，双腿前后交叉站立。双手臂手肘与手腕柔软的举过头顶。保持这样的动作然后跳跃。着地双腿打开，双臂向水平方向伸直，腰部下落，脚尖向外侧。然后再次跳跃，双腿交叉，双臂向下落。连续造作，注意保持抬头挺胸，扩张胸部，拉伸颈部线条。

跳绳减肥法 跳出完美身材

鉴于跳绳对女性的独特保健作用，专门为女性健身者设计了一种“跳绳渐进计划”。初学时，仅在原地跳1分钟，3天后即可连续跳3分钟，3个月后可连续跳上10分钟，半年后每天可实行“系列跳”。

在各类减肥运动中，跳绳是值得向大家推荐的最佳的锻炼项目。常跳绳的人身材健美。国外一些健身运动专家近年来格外推崇跳绳运动。因为它具备众多优点：

一、简单易行

跳绳花样繁多，可简可繁，随时可做，一学就会，特别适宜在气温较低的季节作为健身运动，而且对女性尤为适宜。从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少、耗能大的有氧运动。

二、锻炼多种脏器

跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。研究证实，跳绳可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合征等多种症病。对哺乳期和绝经期妇女来说，跳绳还兼有放松情绪的积极作用，因而也有利于女性的心理健康。（本文由图老师网www.tulaoshi.com提供。）

虽然跳绳是个不错的健身方法，但不小心很容易受伤，所以要注意以下事项：

1、跳绳者应穿质地软、重量轻的高帮鞋，避免脚踝受伤。

2、绳子软硬、粗细适中。初学者通常宜用硬绳，熟练后可改为软绳。

3、选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好，切莫在硬性水泥地上跳绳，以免损伤关节，并易引起头昏。

4、跳绳时需放松肌肉和关节，脚尖和脚跟需用力协调，防止扭伤。

5、胖人和中年妇女宜采用双脚同时起落。同时，上跃也不要太高，以免关节因过于负重而受伤。

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