高位下拉哪种动作最好

2017-12-05 11:51 28 1 收藏

看到健身房一个个大神在健身的时候,你是不是已经动心了?有很多人都注重背部肌肉锻炼,高位下拉就是一个很好练习背部肌肉的。高位下拉分为正握和反握,那么问题来了,高位下拉时正握好还是反握好?正握反握有哪些区别。爱健身的朋友们都来注意一下吧。

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高位下拉正握反握区别

  高位下拉一直是人们常用来锻炼背部肌肉的黄金动作,大家都知道通过改变握距或者握法能更好的刺激肌肉,所以就有了高位下拉正握好还是反握好呢,我们一起来看看吧!

  反手窄握确实可以把背阔肌拉得很长,因为它把动作改到矢状面,背阔肌要绕过胸腔。这要从这两个动作说起了,它们虽然有少许的不同,但都可归为上肢拉类动作,都可以分成肩胛后缩(胸锁关节锁骨后下移)和 上臂下拉(盂肱关节内收)两个动作。

  很多人误以为正手对背阔的刺激更好,是误把大圆肌的感觉当成背阔肌 因为它跟背阔的上缘重合,在反手动作中,肱三头肌长头代替了它的作用,但发力成份比大圆肌要少,因为正手动作中,大圆肌比背阔肌紧,反手动作中,背阔肌的线条会一直向下延伸,并最终聚集到腰部。

  另外还有些人认为,反手动作肱二头肌起了很大作用,所以背阔肌的工作减少了,这种看法也是不确切的,只要屈肘,肱二头肌多多少少都会做点工作,正手动作似乎减小了它的参于,但这减少的部分由肱肌代劳。

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正握好还是反握

  高位下拉正握反握取决于锻炼的用处。当然,如果你有别的训练目的那另当别论,比如为攀登运动做的力量训练。都应该是正手为主的。大家在锻炼的时候要结合自身的情况来具体对待。

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高位下拉注意事项

  1.足够的胸椎活动度

  如果你的胸椎处在不佳的位置时,你将没办法达到肩膀的最佳功能,对于坐姿下拉来说,若胸椎没办法有效的伸展,当你手臂过头上抬时,你的肩胛骨没办法围绕在助骨上移动。不佳的肩胛控制,导致你无法有效的徵招肩胛稳定肌群,发生过多的运动范围和错误的力学,产生肌肉及其它组织的夹击。相信很多人有看到很多过含着胸,驼着背在进行下拉训练的人群!这无疑是糟糕的!

  2.拉到胸骨

  坐姿下拉有一个重点是把把手拉到胸口,而不是锁骨!拉到锁骨会使背阔肌的激活变得最小化特,别是背阔肌下部,因为肩部,肩胛骨不能完全下压以及向下旋转!然而,拉到胸骨,不仅将肩膀放置在生物力学最健壮的位置,而且帮你激活更多的运动单位!一个有用的提示是:想象你的胸骨去接近把手,而不是把它拉近胸口。

  3.将肘部指向前方

  垂直拉的运动中,向上弯曲肘部是另一个严重的错误,无论你采用什么握法(正握,反握,旋转或对握)或什么握距(宽,中,窄),你都要保证肘部直线指向前方,而不要把肘部转向侧后方。这有助于帮助你整个背阔肌发力!确保不会让你的上斜方肌和肩膀过多参与!

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如何练背部肌肉

  第一个动作:引体向上,主要练习背阔肌,主要是练习背阔肌外侧和上侧。这个动作从我们读高中开始,体育老师就在叫我们练习,今天主要给大家讲讲引体向上的技术要领。引体向上要借助一根单杠。开始时借助腿部力量跳起双手握住单杠,当然一般练习方式双手距离宽于肩膀。

  第二个动作:坐姿下拉,当然也是款握。这个动作主要也是练习背阔肌的上侧和外侧。这个动作要借助拉背器,坐在拉背器后固定座位,两手握住横杠两侧手把。开始动作后将横杠垂直拉下至自己肩部位置,几乎与肩平行,停止3秒左右,然后慢慢(控制住)还原。一般练习三组,每组12到15个。重量以自身最大重量的百分之六十做。

  第三个动作:杠铃俯身划船,这个动作也是练习我们背阔肌中部。该动作要借助杠铃,双脚与肩同宽站立,两手正握杠铃,握距略大于肩宽,两肘伸直。站立式微微弯曲膝盖,上体向前曲。

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健身注意事项

  一定要学会保护自己

  记住健身是为了自己的身体而做,切勿过量或过深,这都让你的身体状况受到损耗甚至受伤!千万不可这样得不偿失!可以找个教练给你推介训练量,合理地安排训练时间或其他内容。

  不要感到害怕

  健身房的初到者,总能在健身房里看到一个个健身房老妖,个个臂粗腰大,从而有畏惧心理而对健身出现抵触情绪。请崛弃这种心理,那些胖大个也是从你们这初学者开始变化的。

  正确使用器材(动作)

  健身初学者常常会出现做俯卧撑手累,做腹肌锻炼脖子疼,总之该哪里酸的没反应,倒是仿佛锻炼了别的地方。这倒不是好事,动作不标准是对你的训练没有明显效果的,而且会加大你受伤的概率,请观看视频或找专业人士指导。

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    相关链接:健身中哪几种情况不能学

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