仰卧起坐一天做多少个合适

2017-12-04 13:51 16 1 收藏

想要拥有一个完美的身材是我们很多人的追求特别是能拥有一个马甲线那简直了,那么我们一般都会通过跑步和仰卧起坐来达到我们想要的效果,今天我们就来聊一下仰卧起坐吧。

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仰卧起坐一天做多少个合适

  练仰卧起坐,速度要因人而异。最初可以尝试一分钟做5次,此后慢慢增加,直至达到50次左右。

仰卧起坐一天做多少个合适

  30岁以下的女性,很多是出于防止妇科病的目的练习的,这时频率最好控制在每分钟60~70个,随年龄的增加而递减,50岁以上的一分钟做25个就可以了。对于那些有一定健身基础的练习者,更多的是想通过练习达到增强腹部力量的目的,这样要保证一分钟做60次左右。

仰卧起坐可以练出马甲线吗

  仰卧起坐锻炼时,整个上半身由卧姿转向上,除了腹部的腹直肌发力外,其发力点就在于髂腰肌。而事实上,髂腰肌为了保持身体的稳定性会使得腹直肌的力度变小,再加上很多不能找准发力点的小伙伴存在抱头等现象,腹肌的训练强度已经所剩无几了。

仰卧起坐一天做多少个合适

  仰卧起坐的练习在增强身体锻炼方面有效,但是想要练出马甲线,仰卧起坐还差点火候。建议想要拥有马甲线的小伙伴做卷腹练习。

  卷腹练习与仰卧起坐最大的不同就是卷腹可以将腹直肌孤立进行练习,单独针对腹直肌的训练,其训练强度与标准姿势效果都较仰卧起坐要好。

卷腹的练习动作

  1. 针对腹直肌卷腹

  最简单的练习腹直肌的卷腹就是摸膝卷腹了,先保持身体仰卧于垫子上,双腿弯曲,头部放松保持中立,双臂伸展平行,腹部发力使双手贴到膝盖,回落时,上半身无限贴近地面但不要着地,发力时呼气,回落时吸气,根据自己身体状况做到腹部酸困无法做下一组为止。

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仰卧起坐一天做多少个合适

  2. 针对腹内外斜肌卷腹

  其实好多肚子上马甲线不明显的妹子源于体脂含量高。肚子赘肉多已经成为时下最令女性烦扰的难题之一,除了上腹与下腹,腹部两侧也是尤其要加强锻炼的部分。

  针对腹内外斜肌的训练方法仍然是双腿弯曲,双臂弯曲,两手放于两耳旁边,依靠腹部左右交替发力,头部放松,让自己的左肘尽力去碰自己的右膝,反之亦然。训练强度仍然是要做到力竭。

  3. 针对下腹的坐撑卷腹

  保持坐姿,先依靠双臂的力量将身体撑起来,双手放于臀部后,保持腰背一条线,双腿并拢,抬腿然后双腿向腹部回收,保持大小腿呈90度,保证姿势的标准,感受下腹部的发力。

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  4. 核心肌肉群全部调动的自行车卷腹

  自行车卷腹是针对腹部核心肌群的综合性训练动作,一些不喜欢自行车卷腹的小伙伴可选择用平板支撑代替。

  自行车卷腹与腹内外斜肌卷腹训练的起始动作一样,自行车卷腹增加了腿部的运动,双腿要像蹬自行车一样交替进行,期间保证大小腿保持90度角,上半身无限接近地面但不贴地面,头部放松,双手放于耳侧,循环动作时左肘碰右膝,右肘碰左膝。

  事实上,马甲线的打造并不难,很多体脂含量高的女性在减脂成功后马甲线自然而然就出现了。所以对于体脂含量高的小伙伴第一步仍然是减脂,可利用健身房对身体损伤度较小的椭圆机做一些时间段较长的有氧运动,再加上坚持不懈的卷腹练习。

相关内容:什么是马甲线 马甲线怎么练

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