热身运动应该注意什么

2017-11-14 18:35 5 1 收藏

热身运动,是某些全身活动的组合,好的热身运动可以起到很好的帮助作用。运动前有什么热身流程?热身运动项目有哪些?还有热身运动事项,这篇文章会一一教你怎么去做,欢迎学习知道

【 tulaoshi.com - 运动 】

运动前的热身流程 

    放松与伸展可以改善紧绷的肌肉所限制的活动度,通常会使用滚筒或球按摩肌肉後再做静态伸展。关於运动前的伸展到底要静态还是动态是一直被拿出来讨论的,研究指出静态伸展会抑制爆发力使运动表现受到影响,因此不宜放在运动前做;动态伸展既可以提高体温,也能将关节活动开来并且不影响爆发力,所以是比较适合放在运动前做的。 

    运动前热身目的是为了提高运动表现以及降低运动伤害,静态伸展所抑制的爆发力大约只有2~4%,对於一般没有比赛需求的民众来说,降低运动伤害会比提高运动表现还要来得重要许多。我想民众比较关心的是他当天深蹲会不会膝盖痛,而不是他当天会不会因为伸展了大腿跟臀部的肌肉造成深蹲少蹲1公斤。 现今的无肌力人太多,光是撑在滚筒上面按摩个大腿就可以力竭。动态伸展的动作对他们来说太复杂、太难控制,勉强去做除了能够成功让他们满身大汗之外也顺便提高运动伤害风险,可能做个跨步蹲就膝盖痛、转跨就腰痛…因为他们的控制能力还无法做出动态伸展,所以建议可以在运动前做静态伸展就好。 

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    现代人的生活型态容易造成腰酸、肩颈酸(久坐、长期使用电脑、滑手机等等),而紧绷的肌肉容易会限制动作。比方说因为肩膀的肌肉太紧绷,造成做任何上半身的训练时一直出现耸肩的情形。按摩肩颈周围的肌肉後再进行静态伸展去放松它,耸肩的问题通常都能得到一定程度的改善。

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热身运动项目有哪些 

    继续回到耸肩的部分,不只是耸肩,各种因为肌肉紧绷造成的代偿动作都可能会慢慢累积成运动伤害。运动伤害这种东西不一定会马上出现,但通常出现时都满严重了就是,因此在运动时通常我们会尽可能避免代偿的情形。而静态伸展能够让紧绷的肌肉放松并且不要那么活跃取代了原本主要肌肉的工作。

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   放松伸展后还需要做一些让体温提高、反应变快的动作,上课时我们学到的是利用跳箱、药球、绳梯、违常姿势、动态伸展等等。可以评估自己的肌力及体能状况调整难度,达到有效率的加温及加速。不需要每次运动就什么跳箱药球绳梯等各种法宝都使出来,而是视当天的运动去调整。 例如今天要打篮球,我可能会选择跳箱跟绳梯。打球的过程中会一直出现弹跳、侧向移动,如果热身没有做好可能会在一个上篮下来就扭到脚踝、冲刺突然变换方向时就弄伤膝盖韧带等等。因此热身会需要做一些落地姿势、多方向的快速动作。

   但如果今天的运动是要做重量训练,那可能需要做一些启动核心以及主要训练肌肉的动作。譬如深蹲时容易出现膝盖内夹的问题可能是因为臀部肌肉不会用力、大腿内侧肌肉太过活跃,那麽热身时除了放松伸展之外,我会加入侧抬腿、蚌壳式等等启动臀部的肌肉,让深蹲时屁股比较会出力一点。

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热身运动事项

热身运动注意从系统拉伸活动开始

    进行热身运动应注意从系统的拉伸活动开始,即拉伸时要缓慢,避免突然用力,被拉伸的那部分肌肉一定不要用力。拉伸后,应该做一些一般性的准备活动,如轻微的原地跑跳等,既调动了内脏器官,又让全身的关节得到了预热。

热身运动注意热身前补足水分

    热身运动要注意热身前补足水分,尤其在酷热及潮湿的天气下,热身运动前以及运动中,后都要喝充足的水来预防抽筋及中暑。可以在水中加小量的电解质或食盐,以补充出汗大量流失的水、盐及电解质。

热身运动注意循序渐进运动量逐渐增加

    热身运动时,要注意循序渐进,最好运动量由小开始,逐渐增加,达到刚好出汗的效果。不要太剧烈,以免引致疲劳。热身运动应包括缓走跑及伸展运动。热身运动也应包括即将要进行的技术动作。热身运动的内容包括:慢跑—伸展运动—技术动作练习。

热身运动注意把握热身时间

    一般来说,身体微微出汗,便可结束热身运动,大致上热身运动进行的时间在10~14分钟,依据年龄、个人体质差异、季 节及气温不同,热身运动所需的时间也会不同。天气冷时,热身运动时间应延长至20分钟。热身至轻微出汗前不宜急于脱掉运动外套和长裤,这会妨碍热身的效果。

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来源:https://www.tulaoshi.com/n/20171114/2765886.html

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