久坐族如何保健?教你锻炼身体的好方法

2017-10-29 11:52 16 1 收藏

办公室久坐一族都会有腰部、肩膀酸痛的情况,腰部、肩颈部的问题都是日积月累一点点造成的,也需要在生活中一点点的改善, 因为长时间的工作,而且又受到很多的限制,久坐族在身体锻炼这方面很是缺乏,下面就介绍几个适合在办公室里做的放松动作,缓解您的身体不适。

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久坐族办公室运动

一、坐姿或站姿,平举双臂放在办公桌上,均匀使力将肩背下压。注意用力过程中不要憋气,要配合呼吸动作,吸气时放松,呼气时将身体下压。一个动作十次为一组,做两组即可。这个动作放松的是背后部肌肉和肩膀肌肉,可以有效缓解肩颈部紧张。

二、自然站立,抬起左侧手臂,用手指放在右侧耳边,轻轻用力将头部向左侧按压,然后反向。这个动作可以有效缓解颈部,尤其是斜方肌的紧张。左右做完是为一次,做十次左右。

三、双脚自然站立与肩膀同宽,抬起双臂与身体同宽,向左侧转身,同时带动手臂转动,注意手臂要始终保持相同距离,之后反向。这个动作是放松腰部的,同样左右两侧做完是一次,做十次。

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久坐族锻炼和放松的方法

放松颈肩部 

      坐在椅子上,缓慢地用力挺胸,使双肩向后张开,恢复原状后再反复做10—12次。然后做耸肩动作,左、右肩各做12次,能起到增加肺活量,防治颈椎病、肩周炎的作用。  

腹式呼吸 

      吸气时放松腹肌,呼气时收缩腹肌,如此反复做3分钟。可起到增加肠胃蠕动、促进机体新陈代谢、减肥美体的作用。 

放松眼睛 

      闭目转动眼球。先按顺时针转动6次,再按逆时针转动6次。然后睁开眼睛向窗外远处绿色草坪或树木眺望2—3分钟。这样有保护眼睛、调节视力的作用。 

放松手指 

      双手放在大腿上,掌心向上用力握拳,然后按拇指、食指、中指、无名指、小指的顺序依次伸开手指。反复做同样的动作,左、右手指各做12次。可缓解手部肌肉疲劳、促进血液循环。 

放松全身 

      将全身分为若干段,然后自上而下进行分段放松。其顺序为:头部—颈部—两上肢—胸腹—背—两大腿—两小腿。接着再采用倒行放松的方式,自下而上分段放松。其顺序依次为:两脚—两小腿—两大腿—臀部—腰背部—腹胸部—颈部—头部。连续做3组,对消除紧张情绪及身体疲劳非常有帮助。  

放松腿部 

      坐在椅子上,抬起脚尖,同时用力收缩小腿及大腿肌肉,然后用力抬起脚跟,小腿及大腿肌肉保持收缩15秒,然后放松。如此反复做5分钟,可以改善腿及脚部的血液循环状况。

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注意事项

      您可以看出,办公室放松肩膀、腰部的动作大部分都是运动后的拉伸动作,没有什么难度。缓解久坐的身体不适,重要的还是适时休息,您可以每隔四十分钟起来喝喝水,稍微拉伸一下肩颈、腰部肌肉,让自己的眼睛和头脑都得到片刻的休息。

      有一点要提醒您的是,有些朋友习惯以转动头部画圈的方法来缓解肩颈压力,其实作用不大,这个动作对中老年人还很危险,容易产生头晕、头疼现象。上述介绍的拉伸方法也要视个人情况适度进行,希望对您有所帮助。

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