怎样练出马甲线 这3个动作练马甲线最管用

2017-08-09 19:26 20 1 收藏

想练好马甲线的女性,将体脂控制20%就可以练马甲线啦。首先要先减脂再练好这些动作,加上合理科学的饮食,差不多基本上两个月之内就能看到完美的马甲线形态。一起了解一下。

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怎样练出马甲线 这3个动作练马甲线最管用

  练马甲线的方法:常规卷腹

  动作解析:1.,双手悬空放在腹部上方,或者悬空放在身体两侧。

   2.发力收缩使背部离地,腰部不要离地,用力收缩腹肌才能更好地练出马甲线。

  注意,在顶点时别忘了顶峰收缩,然后慢慢躺下。这个动作重复20次。

  练马甲线的方法:交替摸踝

  动作解析:1.仰卧在瑜伽垫上,屈膝,脚跟向臀部靠近(如果觉得难度太小可以适当把腿伸直一点)。

  2.腹肌发力收缩,身体向上抬起;注意,只需要背部稍微离地,双手放在身体两侧,伸直悬空。

  3.呼气发力,用左手去触摸左脚踝。注意碰到脚踝时停顿并控制一秒钟,同时用力呼气,完成顶峰收缩。将腹部空气全部呼出,这有助于腹肌的挤压与收缩。

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  4.然后,用右手触摸右脚踝。每一侧摸20次。

  练马甲线的方法:俄罗斯卷腹

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  动作解析:1.仰卧在瑜伽垫上,稍稍抬起双腿,双膝微弯;

  2.双手放在耳朵两侧,腿部开始做踩单车动作,同时旋转上半身用肘部尽力去碰另一侧的膝盖。

  这个动作有些难度,所以速度不用太快,在肘与膝触碰时顶峰收缩,也就是停顿一秒,能够对腹肌产生更大的刺激,效果更好哦。每侧触碰5次。

  在想练出马甲线之前,你可能已经知道马甲线之所以是一条线,在于每块肌肉是相互独立的,马甲线实际上是腹直肌、腹内斜肌和腹外斜肌的肌间切纹。

  既然马甲线是腹肌间“撕裂”后的一种表现出来的样子,女孩要练马甲线实际上就是“练出”腹肌来。而当你体脂率足够低的时候,腹肌就很容易看到了。所以,马甲线不是单纯能“练出”来的,需要你系统地进行减脂。

  女生练马甲线:做无氧加有氧减脂

  要想消耗脂肪,必须进行进行强度偏大,做功多的运动,比如有氧运动,并且时间要长。

  不过减脂最经典最传统的模式是力量训练加有氧运动。如果是体脂率较高、体重基数较大的女生,想要练出马甲线的话,建议训练时先做无氧运动(健身房力量训练)加上有氧运动(慢跑、游泳等)。

  另外,时间常常比较紧张的人可以选择做高强度间歇运动(HIIT),这种训练方式能以较短的时间获得较好的减脂瘦身效果,让你离马甲线女生的目标更近一步。相关阅读:夏季有哪些减肥方法?夏季减肥有哪些注意事项?

怎样练出马甲线 这3个动作练马甲线最管用

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