跑步后多久可以洗澡?跑步后洗澡要注意什么

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跑步后多久可以洗澡

　　一般建议跑步后休息30-45分钟再洗澡，感觉到全身的热气散去了，然后再去洗澡，再洗澡的时候要注意洗澡的时间和水温，特别是身体比较弱的人，最好使用温水，而且洗澡最好在10分钟以内。在洗澡前可以适当的喝一些水，让身体不要呈现缺水的状态。

　　在泡澡前后和休息时间，可以喝杯水，适当补充水分。另外，运动过后，肌肉容易产生乳酸，所以会感到肌肉酸痛，最好做一些缓慢轻柔的伸展动作，以缓和乳酸的堆积，这时再去洗澡更能帮助身体恢复。

　　如果条件允许的话，建议运动出汗后洗澡采取冷热水交替洗。先洗温水澡，再慢慢降低水温。前期温水洗浴有按摩效用，可促进运动健身减肥效果的发挥。后期再降低水温，这样极端的温度刺激可以扩张和收缩血管，从而增加血管的弹性和对刺激的耐受力，改善机体血液循环，使代谢产物、致痛因子、炎症介子及易沉积于血管壁和内膜上形成粥样硬化斑块的不良成分随血流灌注排出。同时，还可以清洁汗，减少水肿和抗炎。

跑步后马上洗澡的危害

　　易内分泌失调或患风湿

　　跑步后洗冷水澡使得毛孔收缩，导致该出的汗出不来，张开的毛孔又让冷水进去了。这样运动产生的废物就留在身体里，引起内分泌失调，导致人受寒，严重的话会引起风湿性疾病。

　　易受风寒侵袭

　　跑步后机体适应散热的需要会将皮肤的毛孔张开，因此，在毛孔打开的状态下立即洗澡身体很容易受到风寒侵袭，导致感冒、受凉、头痛等一系列问题。而且，就算是不洗冷水澡，运动后马上洗的热水澡也是一样容易受凉的。

　　易供血不足或虚脱

　　刚跑完步后体内血液本身正处在高速循环的状态，如果运动后再立刻洗热水浴，又会增加皮肤中血流量，从而不利于心、脑等器官的供血，很容易导致心脏和大脑的供血不足。尤其是当水温较高时，还会导致出汗增加，诱发体内失水，容易造成人体虚脱。

　　易内热、阴虚

　　跑步中血液循环加速，皮肤毛孔大量张开。若此时洗冷水澡会刺激毛孔收缩，导致运动后产生的多余热量散不出去，长期下去人体便会内热、阴虚。

　　所以，就算是夏天跑步后出汗也不要洗冷水澡。更何况，夏天运动出汗更多，热量更需排出去，洗冷水澡则会加剧热量散不出去的障碍。

跑步后注意事项

　　不在大汗淋漓时洗冷水浴(或游泳)

　　运动后大汗淋漓时，体表毛细血管扩张，体内热量大量散发。此时若遇冷水则导致毛细血管骤然收缩，易使身体的抵抗力降低，而引起疾病。

　　不蹲坐休息

　　健身运动后若立即蹲坐下来休息，会阻碍下肢血液回流，影响血液循环，加深机体疲劳。该情况多见于那些运动量比较大的活动，如长跑。正确的做法是在每次运动结束后，多做一些放松、整理活动，如慢行，舒腿等。

　　不贪吃冷饮

　　运动时会损失大量热量，急需补充无可非议。但运动后人体消化系统仍处于抑制状态，贪吃大量冷饮，极易引起胃肠痉挛、腹泻、呕吐、并易诱发胃肠道疾病。

　　不“省略”整理活动

　　每次运动后感觉心力俱乏时，应适宜的放松，如徒手操、步行、放松按摩等，会有助于消除肌肉的疲劳，快速恢复体力。

夏季跑步为什么肚子疼

跑步肚子疼原因：热身不充分

　　跑步肚子疼的一个原因就是跑前的热身准备的不充分，很多人在跑前偷懒，或者急于锻炼，不做一些简单的热身活动就开始跑步，导致了肚子疼的情况。

跑步肚子疼原因：饭后立即跑步

　　跑步肚子疼的第二个原因就是吃完饭后马上就开始跑步了。刚吃饱饭时胃部还充满了食物，没有充分消化。而在跑步过程中身体会进行颠簸，从而将会引发了肚子疼的情况。

跑步肚子疼原因：肠肌痉挛

　　跑步肚子疼的另一个原因是因为肠肌痉挛，在运动时肠胃发生痉挛引起腹痛，症状轻的情况为胀痛，严重会发生绞痛，疼痛的部位多出现在脐部。

跑步肚子疼原因：呼吸紊乱

　　跑步肚子疼的常见原因之一是呼吸节律紊乱。由于缺乏锻炼，在跑步的过程中呼吸急促，破坏了均匀的有节奏的呼吸，使得身体的吸氧量下降，造成了体内缺氧，呼吸肌产生了疲劳，膈肌疲劳后对于肝脏的按摩作用就会下降，导致了肝脏由于淤血肿胀而引发了腹痛。一般疼痛常发生在上腹或左右上腹部疼痛现象。

跑步肚子疼怎么办

　　1、深呼吸

　　如果当你跑步时突然发现肚子疼，必须要警惕了，不可以逞能继续跑下去了。当肚子开始疼痛的时候，放慢呼吸，深吸一口气，再将气完全吐尽，重复缓慢吸吐的动作，能够有效放松横隔膜。如果疼痛还是没有缓解，那么放慢脚步，改用步行。这个方法对于许多跑者来说，能够有效的纾缓腹部疼痛。

　　2、按住痛处

　　当你跑步的时候如果突然肚子疼，此时可以按住肚子疼痛的部位，这种方法也可以试试。这个方法很多人会在疼痛时直觉的使用，按住疼痛的地方，也能够伸展横隔膜，让跑者感到舒服一些。

　　3、规律的呼吸

　　如果当你跑步的时候发现肚子很疼，那么此时你的呼吸肯定是没有规律的，因此你必须要调整呼吸。固定在右脚落地的第三步或第五步吐气，可以维持原先的速度，但是要缩小跑步的步伐，并避免身体太大的跃动。

　　4、跑步前一小时内避免进食

　　如果你经常有跑步肚子疼的情况，那么在跑步前1h不要吃东西了。可在一小时前少量补充食物，因为空腹跑步也容易造成后继无力。但是跑前一小时内，尽量不要进食，可适量补充水份，但也不要过多，较不会在跑步时造成胃部不适。

　　5、多跑多动

　　如果你跑步有肚子疼的情况，那么很有可能是你锻炼的太少，所以平时你要多动动。如果养成了规律的运动习惯，除了有氧运动，也可以加强训练核心肌群。如此一来，就可以有效避免跑步时肚子疼痛。

跑步过程中常见的问题及对策

　　一、岔气

　　岔气指的是运动中急性胸肋痛。运动中急性胸肋痛指通常在体育运动，特别是跑步中，胸肋部易产生的疼痛。其实质是呼吸肌(肋间肌和膈肌)的痉挛。

　　剧烈活动时肌肉进入紧张状态，而肺脏不能如随意肌那样迅速提高潮气量，以满足肌肉活动时所需要的养料和氧气，于是在交感神经的作用下激动吸肌，使之紧张而痉挛。或是在身体活动需氧量加大时，呼吸不得法，只是加快呼吸频率而呼吸过浅，也能引起呼吸肌的紧张导致痉挛，从而出现疼痛感。

　　岔气的预防

　　1、合理能量补给。跑步前，规划你在锻炼前的进食时间，确保在锻炼时食物已经被大部分消化，饭后不要马上运动。避免在运动前或运动过程中饮用含有较高糖分或高渗透压的饮料。

　　2、跑步之前，做好准备活动，使呼吸肌逐渐适应较快频率的收缩，不致引起痉挛。跑前热身可采取：先步行三分钟，然后缓慢地进行慢跑或者快走五分钟。热身要彻底，逐步的增加速度。

　　3、提高呼吸深度。在跑步的过程中，改变表浅呼吸，加深呼吸，呼气慢而深，用力向外呼气。当呼气的时候，放下肩膀，让胳膊放松，并甩着胳膊。深呼吸能够减轻隔膜支撑韧带的压力，为工作中的肌肉提供足够的氧气，有助于阻止疲劳的发生。深呼吸的方法：躺在地板上，一只手放在腹部，然后吸气呼气。如果感觉到手在上下的动，说明你在深呼吸。如果是胸部在动，那就不是深呼吸。

　　4、调整呼吸节奏，把呼吸节奏与跑步频率配合起来，做到二步一呼一吸或三步一呼一吸。冬天锻炼尽量用鼻子呼吸，若用口呼吸时，要半张口，让冷空气从牙缝中进入口腔，防止冷空气过份刺激。

　　5、锻炼核心力量：定期安排核心力量训练，平板支撑就是很好的训练方法(也可以练习瑜伽和普拉提的基础动作)，能够锻炼横膈膜肌肉，使它不那么容易疲劳或者抽筋，同时，强壮的核心力量能够使你跑的更有效率，而且不那么容易受伤。

　　岔气的应急处理

　　在你跑步过程中不幸“岔气”找上门来，别紧张!岔气小编亲测几种有效缓解岔气的方法，提供给跑友们参考。因人而异，不可冒然前行。

　　1、自我感觉岔气不太严重时，减慢运动节奏(还是保持运动的)，可以试着对岔气的部位进行按压按摩，并使身体尽量前倾使得横膈膜能够被尽量拉伸，这有助于缓解疼痛。

　　2、明显感觉岔气比较严重时，停止跑步：

　　①双手交叉，掌心向上举过头顶，拉伸腹部肌肉同时配合深呼吸，然后双手叉腰，憋一口气，用力往疼痛的地方鼓气、鼓气，之后散步1分钟。

　　②双脚交叉后下腰，保持30秒，然后换脚交叉，再下腰保持30秒。

　　岔气本身除了疼痛外没有什么更多的损害，随着活动的继续，机体得到“暖身”，肌肉痉挛的情况会得以缓解，岔气会渐渐好转。岔气消除后，还可以继续进行体育活动。

　　二、肌肉抽搐

　　肌肉抽搐，俗称“抽筋”。简单说，就是肌肉处于极度绷紧状态，有剧烈疼痛，使运动受限或者无法继续进行下去。肌肉抽搐常发生的部位有脚趾、小腿、和大腿后部等等。

　　肌肉抽搐的原因

　　1、肌肉连续收缩过快。剧烈运动时，全身处于紧张状态，腿部肌肉收缩过快。放松的时间太短，局部代谢产物乳酸增多，肌肉的收缩与放松难以协调，从而引起小腿肌肉痉挛;

　　2、出汗过多，脱水。运动时间长，运动量大，出汗多，又没有及时补充盐分。体内液体和电解质大量丢失。代谢废物堆积，肌肉局部的血液循环不好，也容易发生痉挛;

　　3、疲劳过度。当做长时间剧烈运动时，小腿肌肉最容易发生疲劳，当它疲劳到一定程度时，就会发生痉挛。

　　4、环境温度低。寒冷刺激，肌肉受冷“发抖”，引起抽筋。如：雨天跑步，身上是热的，但淋了雨相当于寒冷刺激，诱发抽筋;冬天在寒冷的环境中锻炼，准备活动不充分，也会出现肌肉抽筋。

　　5、穿着的衣物或者装备过紧，导致局部循环不畅，代谢废物不能及时运走。

　　肌肉抽搐的预防

　　1、锻炼前要充分做好准备活动，不管是慢跑还是进行饱受争议的拉伸，或者做其他的热身运动，总之让身体动员起来，在生理心理上都做好开始运动的准备。

　　2、平时注重补充水分，矿物质、维生素、微量元素等等能补充就更好了，摄入足够的能量。运动中以及运动后也要及时补充水分和各种营养素。运动前不要喝冷饮，酒就更不要喝了。

　　3、不要穿戴过紧的衣服、鞋子或者护具，之前提到过肌肉物质代谢受阻可能会导致肌肉抽搐的。

　　4、冬天跑步要注意保暖，不让局部肌肉受寒。

　　抽筋的应急处理

　　运动时抽筋，最简单直接的方法就是做肌肉反向持续牵拉，直至疼痛感消失为止。

　　1、出现抽筋后，切忌马上停下来，缓慢减速站在路边。

　　2、小腿或脚趾抽筋：用抽筋小腿对侧的手，握住抽筋腿的脚趾，用力向上拉同时用同侧的手掌压在抽筋小腿的膝盖上，帮助小腿伸直。拉伸持续时间大约20秒，重复2-3次，视情况可适当增加重复次数。

　　3、大腿抽筋：抽筋的大腿与身体成直角并弯曲膝关节，然后用两手抱着小腿，用力使它贴在大腿上并做振颤动作，随即向前伸直。

　　三、水泡或擦伤

　　脚磨出水泡或者皮肤擦伤在跑步中是很常见的现象，尤其是在长距离跑步过程中。原因很多，跑步装备不合适是很典型的原因。

　　水泡擦伤的预防

　　1、选择合身的跑步装备，跑鞋的选择可参考(放跑步学院关于跑鞋选择的文章);袜子也很重要，避免穿着吸汗棉质的袜子，选择织法和纤维都较细的袜子;必要的时候可以换上运动内裤。

　　2、脚趾的摩擦问题可以在跑前用医用胶带裹一下，同理也可以用于脚后跟和脚底部，面积不大也可用邦迪代替。

　　3、跑前在易摩擦部位涂抹润滑油(如凡士林)或者婴儿爽身粉等。

　　水泡擦伤的处理

　　脚起水泡后，先把其中的水液挤出。利用缝衣针头或别针针头，先用火焰消毒之后，再刺破水泡，然后从上面压，把水份挤出。最后再用碘酒来消毒皮肤及四周，再贴上创可贴。大腿内侧、腰部、腋下等部位的擦伤处让其保持干燥，尽量减少活动和再摩擦。

　　对于跑者来说身上出现一点点的不适都有可能影响正常的跑步进程，不断向前超越自我的同时更要关注自己的身体机能的反应，因小失大就得不偿失了。保证有合理、规律的休息日，可以让我们跑得更远。