跑步机速度设多少合适 根据用户需求来决定

2017-08-01 10:19 15 1 收藏

跑步机这一健身器材想必大家都有使用过,它在健身房十分的热门。对于刚开始接触跑步机的用户很多人都不知道如何设置其速度,今天我就带大家了解下不同情况下跑步机速度设多少合适。

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跑步机的速度多少合适

  跑步机这一健身器材想必大家都有使用过,它在健身房十分的热门。对于刚开始接触跑步机的用户很多人都不知道如何设置其速度,今天我就带大家了解下不同情况下跑步机速度设多少合适。

  跑步机数值并没有一个绝对的标准,用户可以根据自身的需求以及身体方面的原因来决定。当然利用跑步机做运动时应该考虑到自已是否可以接受,如果你设置的数值过快一边速度会出现大喘气的情况,这样是不正确的,应该以不会太累为准。

跑步机的速度多少合适

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慢走:速度4km/h—6km/h

  如果你只是想慢走的话,那么调4km/h—6km/h这个速度还是比较合适的。慢走有点类似散步,因为速度比较缓慢,在运动的同时身体也可以得到充分的休息。个人认为慢走这项运动最适合孕妇,因为肚子的原因不方便出门,不妨将跑步机调到这个数值,在运动的同时又可以保证安全。

慢走:速度4km/h—6km/h

快走:速度6km/h—8km/h

  6km/h~8km/h的速度适合快走的人,这个速度最适合那些不喜欢跑步的朋友,或者是只想出出汗但又不想太累的“懒人”,既能达到健身的效果,又能保持身体的正常体型,对提高运动者肺活量也有帮助。同时,这个速度也比较适合运动能力比较差的人进行慢跑。

快走:速度6km/h—8km/h

跑步减脂:8km/h以上

  如果你是想通过跑步机来达到比较好的减脂效果的话,那么最好将速度调为8km/h以上。当然,这个8km/h又分为两种,慢跑减脂的话是8km/h—10km/h,而中速跑减脂的话,则选择10km/h—12km/h比较好,中速跑才是进入燃烧脂肪的阶段。

跑步减脂:8km/h以上


跑步机减脂流程的速度设定

  第一阶段热身10分钟:速度6公里/小时-7公里/小时时间:第1分钟-第10分钟

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  心率:(220-年龄)×30%

  坡度:0°

  先慢走5分钟,后逐渐过渡到大步快走的状态,快走的时间也是5分钟。大步快走的过程中主要目的是要通过上肢大幅度摆动和大腿的运动,让身体的每一块肌肉都参与到运动当中,每一根神经都迅速进入到运动状态。在四肢的关节当中都会有一定量的关节液作为润滑剂,腿部的大跨度运动和大幅度摆动的上肢会加强四肢每一个关节的磨合,让关节液更好地起到润滑作用。

  同时,也要在热身阶段完成调整步伐、姿态和呼吸的好机会,如果在加速开始之后再做调整,你会发现高速运转的跑步机让你的步伐局促,呼吸混乱,在这种情况下也许你坚持不了多长时间就要停止跑步。

  第二阶段慢跑20分钟:速度8公里/小时-10公里/小时 时间:第11分钟-第30分钟

  心率:(220-年龄)x40%

  坡度:0度-10度

  经过了10分钟左右的热身,激活了身体肌肉,每一根神经都处于兴奋状态,每一个细胞都蓄势待发,等待一场大汗淋淋的痛快。慢跑的时候一定要将跑步机的坡度调高到10度左右,很多人都会误解,认为在有坡度的跑步机上运动会将小腿变得粗壮,小腿肌肉会横向发展,其实,恰恰相反,由于坡度的原因,小腿肌肉是向上抻拉的,不仅不会使小腿变粗,反而会让小腿变得纤长。

  如果在进入慢跑阶段之后,仍然在坡度为0度的跑步机上进行跑步,当我们双脚腾空后着地的那一瞬间,我们将对自己的膝盖髌骨造成很大的冲击。

  第三阶段中速跑20分钟:速度10公里/小时-12公里/小时时间:第31分钟-50分钟

  心率:(220-年龄)×60%

  坡度:0°-10°

  经过循序渐进地加速,现在是进入中速跑的时候了,中速跑的时间和强度应有专业教练的指导,中速跑如果可以坚持15分钟以上就完全可以达到强身健体的目的。这一阶段一定要注意保持身体平衡,两手屈肘在腰间前后摆臂,加快呼吸频率,呼吸要主动,腹肌主动参与呼吸,两眼平视前方,头正。

  中速跑才是进入燃烧脂肪的阶段,经过前20分钟的运动,身体内贮藏的糖原已经分解殆尽,在这个时候继续大运动量就需要囤积在体内的脂肪补充体能,达到消耗脂肪的目的,似乎感觉到脂肪一点一点从腹部、大腿甚至是手臂的皮肤里渗透出来,是何等畅快。同时,腹部从跑步开始就持续的收腹状态,对塑造腹部的有型肌肉很有帮助,而且长期坚持效果明显。

  第四阶段平稳减速10分钟:速度6公里/小时时间:第51分钟-第60分钟

  心率:(220-年龄)×30%

  坡度:30°-10°-0°

  结束部分要逐渐降低跑速,由8公里/小时到6公里/小时,再到3公里/小时,坡度从30°慢慢降到10°,持续10分钟左右。速度的迅速降低会让全身肌肉立刻放松下来,突然的放松只能暂时地缓解疲劳,而在瞬间的缓解之后,全身的酸痛会让你的肌肉变得死气沉沉,这时候就要通过坡度的提升保证运动神经的紧张和肌肉的运动,同时,在30°的坡度上大幅度地行走还可以最大限度地拉伸小腿肌肉和小腿上的筋,而臀部肌肉也在不由自主地随着跑步带的滚动而收紧、提升。

  当坡度慢慢降低、速度减慢,身体逐渐放松,此后最好专门做各关节、大肌肉群的放松,如稍有控制的抖动四肢,拉伸腰背部及大腿的前后肌群及韧带,同时有益于心脏的养生保护和健康。

跑步机减脂流程的速度设定

跑步机跑步的注意事项

  1、你的小腿变硬主要是由于肌肉锻炼后充血造成的。

  2、速度和坡度的设置主要是为了反映锻炼强度,而锻炼强度要能和你的锻炼目标相一致。比如:减脂的锻炼强度和提高心肺耐力的锻炼强度就有很大的区别。

  3、锻炼强度通常是用心率来反映,比如以减脂为目标的话,锻炼时的心率要保持在最大心率的50%~75%的范围内效果最理想。而以提高心肺耐力为目标的话,要达到最大的心率的74%~84%;因此,速度和坡度要以你心率来来进行调整。

  4、脚掌先落地,然后自然的滚动到前脚掌。

  5、如果你是以减脂为目标的话,那么每周去的次数不能少于5次,推荐是每天去一次。每次的运动时间不能少于30分钟,推荐是50 ~60分钟。

跑步机跑步的注意事项

来源:https://www.tulaoshi.com/n/20170801/2662552.html

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