减肥操怎么做

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瘦全身的减肥动作

    1、首先挺直背肌站立好。需要注意的是脚掌紧贴地面，感觉头部有向上的延伸感。

    2、如图所示，自然地呼吸，同时两脚并拢，慢慢屈膝蹲下，两手置于脚旁。踝关节较硬的mm可以稍稍抬起脚后跟。

    3、膝盖并拢，上半身慢慢地扭转，两手置于右脚的外侧。腹部中心和身体扭转的一侧都会有拉伸到。

    4、左右各扭转一次，然后两臂抱膝，保持呼吸顺畅，呼吸两回，脚后跟离地也ok。

    5、自然地呼吸，两手置于两脚侧，左腿大幅度往后方伸直。这时可以感受到大腿根部和腰部有拉伸感。

    6、将左臂向上伸直，往上牵引上半身。这时连接腿和体干的肠腰肌会有纵向拉长的感觉。

    7、稳住下半身的姿势，合掌，左手肘贴近右膝，上半身往右侧扭转，

    8、保持稳定，将伸直的左脚尖力气，然后自然地呼吸两回。

    9、两掌慢慢分离，两手摆放位置同图5。然后将左腿恢复回右腿状态。

    10、两脚处于同一位置后，慢慢地呼吸，伸直两膝，上半身放松前屈。

    11、慢慢将上半身抬起，感觉背骨一点点地伸直，头部最后恢复，恢复图1状态。左右各进行两次。

侧卧下半身

    1、身体侧躺在右侧，右手臂伸直手心向下，头枕在右手臂上；左手放在胸前的位置，支撑身体；

    2、左腿抬高至高于臀部高度，脚尖绷直，保持动作15秒；

    3、右腿抬高至双腿并拢，双腿悬空；然后右腿慢慢落回地面；

    4、身体还原，然后换方向重复动作。

仰卧下半身

    1、在地面上仰面躺下，双手紧贴大腿两侧；双腿并拢甚至，然后李咏腰腹的力量慢慢抬起双腿；

    2、双腿抬高至与身体保持90度，保持以上动作15秒；

    3、然后弯曲膝盖，大腿紧贴至前胸，脚底朝天花板；

    4、在慢慢抬起双腿，恢复躺平状态；重复动作即可。

战士弓步

    1、首先保持战士弓步站立，左腿向前迈，膝盖弯曲约90度；

    2、双臂向前伸直，与肩膀平行；

    3、收起左脚至后面右脚的内侧边缘，伸直手臂，超过头顶；

    4、身体还原，换右边重复再做即可。

扭动上身

    1、双脚打开；抬高双臂，弯曲手肘；双手握拳放至双耳旁边；

    2、然后抬高左膝，保持胯部不动，扭动上半身；同时慢慢将右手肘挨近左膝；

    3、身体还原，换方向重复以上动作。

侧蹲伸展

    1、首先双腿向外侧分开，双腿弯曲，蹲好马步；同时上半身保持挺立；

    2、然后抬高左臂，成自然弯曲，慢慢向右倾斜，同时右臂自然垂下；

    3、身体还原，换方向然后重复以上动作。

仰卧卷腹

    1、首先平躺在床上，膝盖弯曲，脚心向下平放；收紧腹部，慢慢抬高上半身，同时双手合十伸直双臂，双手指向大腿的中部。

    2、身体缓慢向左侧倾斜，回到中间后，再慢慢向右倾斜；

    3、重复以上动作30秒，身体还原休息一会后再重复以上动作

跪姿转腿

    1、如图示，身体跪趴在地上，双手支撑地板；

    2、上半身保持不动，收腹，腰部要用力保持身体平衡；

    3、右大腿小腿夹紧不分开，右腿抬起离开地面；

    4、右腿慢慢由前向后顺时针旋转，频率为20下；然后再反方向由后向前逆时针旋转；

    5、右腿慢慢放下，换左腿重复以上动作。

侧卧点地

    1、首先侧躺在地上，左脚弯曲在地板；

    2、右手放在胸前，左手支撑头部；右脚抬起向前延伸对齐肚脐眼附近；

    3、保持自然的呼吸，右脚尖点地，频率为20次；

    4、结束后右脚跟勾起，右腿抬升，右脚跟向上天花板方向轻点20次；

    5、身体还原，换方向再做。

侧卧抬腿

    1、首先侧卧在地上，左手支撑头部；

    2、右腿弯曲，右手托住右小腿，如图示；

    3、左脚往里勾，左腿伸直上台至悬空，上下来回20组；

    4、身体还原，换方向重复以上动作。

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