睡觉减肥法 充足的睡眠竟能达到瘦身效果

【 tulaoshi.com - 睡觉减肥法 】

　　对当今社会的都市女性来说，美丽的前提就是拥有健康完美的身材，这样减肥也就不可避免了。研究发现正确的睡眠习惯能帮助人们达到瘦身的目的。那么睡觉减肥法有哪些呢?减肥误区及日常的瘦身小动作又有哪些呢?带着问题一起来看看吧。

　　其实，生活中瘦身减肥也需要小心谨慎的。不要盲目的采用不科学的偏方减肥，避免陷入减肥误区，健康的减肥才能拥有完美的身材。

　　睡太少或睡不好，打乱内分泌易发胖

　　根据某大学的研究，调查了1万3千多名健康女性的睡眠习惯，结果发现，10年以来睡眠质量较好的人，患第二型糖尿病(与肥胖有关)的机率，比那些难以入睡、容易打鼾、每晚睡不到6小时的人，大幅减少了45%。

　　研究员指出，当正常的日夜作息受到干扰，身体就容易分泌类生长激素(ghrelin)，会增加肌饿感，促使我们去吃东西，增加变胖、患糖尿病的风险。

　　而且，如果你晚上睡得不够多，体内荷尔蒙瘦素的浓度就会降低，从而减少了饱足感，于是促使我们又想去找东西吃了!

　　美国加州某大学曾做过一个研究，发现如果睡眠时间太少，大脑的奖励中枢(reward center)就会开始活跃，促使我们想吃甜食、炸物等各种容易发胖的垃圾食物。研究也指出，比平常少睡80分钟，隔天就会特别兴奋，结果不小心多吃进平均549大卡的热量!

　　睡眠充足更甩油，睡眠不足易囤脂

　　睡太少容易发胖，睡得刚刚好还能瘦更多。研究发现，比起每晚只睡5.5小时的人，睡足8.5小时的受试者，甩掉的脂肪量是2倍!而且重点是，这两组人每天吃进的热量是一样的。

　　为什么只是多睡3个小时，差异就这么大?研究员表示，近期许多研究都显示，睡眠不足会促使压力荷尔蒙皮质醇(cortisol)增加，容易造成身体发炎和胰岛素不正常，然后导致变胖。

　　还有一项研究指出，一旦连续4天睡眠不足，就会造成身体对胰岛素的敏感性下降，从而造成多余脂肪囤积的机会。所以睡眠不仅仅只是影响精神，还跟体重、身材相关联。

　　控制饮食、适度运动，睡眠也是减重关键

　　专家提醒，减重就像一张有3只脚的小凳子，分别代表饮食、运动、睡眠，无论少了哪一只脚，凳子都没办法站稳，你的努力也会全部付诸流水。

　　现在我们知道，想要成功瘦身，除了控制饮食、适度运动，睡眠充足也很重要，所以到底怎么睡才有效?

　　1.每晚睡6.5~8.5小时

　　美国大学研究发现，每晚睡6.5~8.5小时的人，脂肪增加的风险是最低的。

　　2.每天固定在同一个时间睡觉

　　上述研究还发现，想要避免体脂肪增加，每天都在相同的时间上床睡觉也很关键，有时候甚至比充足睡眠更重要。别到了周末假日就熬夜玩通宵，努力做到每一天都正常作息吧!

　　3.把室温控制在摄氏19度

　　一研究显示，在温度较低(华氏66.2度，约为摄氏19度)的房间内睡觉，可以增加体内棕色脂肪(brown fat)的含量，增加卡路里燃烧、促进新陈代谢、增加胰岛素敏感度。

　　4.睡前记得关灯、拉上窗帘

　　一项研究显示，在最暗的房间睡觉的女性，比起房间光线较亮的人，肥胖的风险减少了21%。

　　5.睡前半小时别再滑手机

　　手机荧幕发出的蓝光，会降低体内帮助睡眠的褪黑激素(melatonin)浓度，因此睡前一直使用3C产品，比较容易失眠。研究也显示，褪黑激素减少容易造成体重增加。建议睡前30分钟，就别再玩计算机、滑手机了。一夜好眠才能睡出苗条身材!

　　减肥误区

　　1、不提前为第二天的运动做准备

　　我们早晨的时间非常宝贵，所以因为起床后到处找袜子而耽误了晨练的时间是很不划算的。因此，在前一天晚上准备好你的穿戴和装备，第二天起床就可以麻利的穿戴好，迅速出门了。

　　2、睡眠不足

　　锻炼固然重要，但充足的睡眠也是必不可少的。熬夜到很晚还指望第二天五点半起来精神饱满的晨练是不现实的。在闹钟响之前你至少得睡够七八个小时才行。

　　3、锻炼计划太枯燥，乏味

　　如果你没有做好心理准备要坚持一项单调乏味的运动，这会使你很难坚持下去。计划一些更有趣的锻炼，比如和你最喜欢的教练上一节活力瑜伽课或约上同伴一起到小树林里跑步。让你的晨练有趣又有吸引力，避免想要放弃的念头产生。

　　4、没有提前进行热身运动

　　由于是从睡梦中初醒，在你开始真正的锻炼之前花几分钟时间热身显得尤为重要。快走，跳跃运动，爬楼梯，慢跑不仅能让肌肉热身，还能促进血液循环使你头脑清醒，这样可以降低因为早晨迷迷糊糊就开始运动而导致受伤的可能。

　　5、空腹锻炼

　　在这时候吃早点的确很早，但你必须吃点儿东西为锻炼供应能量。当你整装待发之后，可以咀嚼小块食物，比如半只香蕉或半片抹了花生酱的吐司。

　　这样不仅可以避免肚子咕咕叫让你运动时分心，还可以让你在进行强度更大，时间更长的锻炼时子步伐更加有力，精神更加饱满。等你回到家后可以再享用平时爱吃的那些早点。

　　6、过多纤维类食物的摄入

　　尽管吃纤维类食物能加快胃肠蠕动，但是你不能一味只吃纤维类食物，因为过多摄入会让你感觉胃胀或不舒服。

　　7、缺水

　　除了食物以外，你的同样需要补充水分。不过千万不要在去健身房之前猛灌半瓶水，因为喝太多的水会导致你在运动中痉挛。只要小喝喝一杯水就可以了。

　　日常瘦身小动作

　　1.减腹

　　提膝

　　我们首先要腰背挺直的坐在椅子上，但是一定要注意，不是整个屁股都坐在椅子上，而是只坐椅子的边缘处。

　　然后将膝盖弯曲，双脚平放在地面上，收紧我们的腹部，身体微微的向后倾斜。

　　再将我们的双脚抬离地面抬高几厘米，一直保持这个稳定的动作，然后再将膝盖拉向我们的胸部，同时上身微微的前驱，注意不能完全弯腰，完全弯腰的话一点效果都不会有。

　　然后再将双脚恢复原位置，不断的重复，每天要坚持做六十次左右，才会见到成效。

　　抬起双手举向天花板

　　同时将我们的双腿伸直，然后并拢，双脚一直上钩，收紧我们的腹部和臀部的肌肉。

　　再将我们的双肩和头部抬离地面几厘米，在做这些动作的时候，要确定球是适中朝上方顶的，而不是呈现一个向前的姿势。

　　这个动作是非常容易出汗的，而且做这个动作的目标就是要出汗，如果没有出汗，说明我们的动作是做的不够到位的，我们还不够努力。

　　所以，在做这个运动的时候，姿势越准确，出汗就会出的越来越快。

　　在做这个动作的时候我们的身体肌肤也许会发红，但这完全都是正常的有益现象，我们大可不必在意。

　　2.瘦腿

　　侧踢腿

　　身体站直，然后借助柱子或者是椅子的支撑力量支持住我们的身体，侧向座椅站直。

　　然后把健身带捆绑在我们的双脚的脚跟的位置，然后将我们的双脚伸直合起来，右脚向前做踢腿的动作做十五次，再交换做左脚向前踢腿的动作做十五次，动作的发力点在外侧肌。

　　但是一定要注意，在做这个动作的时候身体一定要直，千万不要向后弯。这个动作是针对大腿上的肌肉和外侧肌，有非常好的减肥效果。

　　坐着踢腿

　　首先我们要把自己的椅背顶在墙上，以免我们做动作的时候移动到凳子，然后身体笔直的坐在椅子上，用椅背当扶手。

　　把健身带捆绑在双脚脚跟的位置，然后双脚伸直合起来，右脚做向上踢腿的动作，每次做十五次。

　　然后再做左脚的动作，同样也是每次做十五次，这个动作的发力点在推大肌，所以减肉也是减的腿大肌。

　　3.瘦手臂

　　手臂和后背有肉也是一直都让我们特别烦恼的，看起来简直就是虎背熊腰，所以在我们瘦腰腹和瘦腿的同时，也一定要注意瘦手臂。

　　很多人由于平时忙碌于工作，所以没有时间做太多的瘦身训练，但是图老师小编介绍的第三个瘦手臂的方法，也是随时随地都可以做的，非常的简单。

　　将我们的双手交叉着向前推进，一直到我们的两个手臂已经完全伸直了，然后手心朝向前方，一直保持十五秒。

　　再将手心内翻，收臂，就保持这样的来回动作，一直做二十组，每次坚持十五秒。

　　将我们的双手交叉，双臂用力的向上伸直，一共做十五次，然后再将右手放在左侧肩部，垂直下压，并且用力的耸起肩部，再还手，一共做十组。

　　图老师tips：减肥一直是时代的热门话题，人们为了追求完美的身材，而采用各种瘦身的方式，本文就是向大家讲解了一些睡觉减肥法及生活中常见的瘦身动作，希望可以帮助大家，值得提醒的是，减肥的同时也要记得注意选择科学的方式进行锻炼。