局部瘦身 学会六招轻松瘦全身

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　　春天来了，天气开始回温，我们开始把厚重的外套脱掉穿上春装，这个时候经过一个冬天的进补，身体或多或少都会有变胖的趋势，那么在生活中我们怎样才能够去轻松的瘦身呢?对于局部瘦身运动大家了解多少呢?局部瘦身饮食应该怎样去吃呢?下面就随着图老师小编一起去了解关于局部瘦身的方法吧。

　　目录

　　1、局部瘦身运动 2、局部瘦身饮食

　　3、腿部瘦身 4、瘦脸方法有哪些

　　5、腰部瘦身 6、背部瘦身

　　7、瘦手臂方法 8、刮痧局部瘦身

　　局部瘦身运动

　　踏板起身

　　锻炼部位：臀部、大腿、肩膀

　　人站立在踏板上面或者是小板凳上面，右脚踩在踏板上面，身体呈现出自然的弯曲状态，右手拿着哑铃或者是装满水的饮料瓶，将手聚到肩膀和脖子的地方，同时再讲左手臂慢慢的提起来平举，与我们的肩同高。

　　伸直右腿，身体随之离开地面，同时左腿绷直脚尖，慢慢向前平伸，直到与右腿呈90度角。坚持3秒后，恢复上一个动作开始时的姿态，重复一遍后换左侧。

　　单脚起立

　　锻炼部位：臀部、腿部、上臂

　　双手持哑铃，自然下垂鱼体侧，靠前坐在硬面的椅子上，双腿呈90度请弯曲。坐好后，轻轻抬起左脚，完全离开地面。

　　我们的左脚要保持离地的状态，这个时候只能依靠右脚的力量将身体从椅子上面站立起来，这个时候再将手中的哑铃举到胸前，坚持3秒钟之后，将哑铃放下，坐下来从复这样的动作，然后换一侧再来。

　　臀腰下压

　　锻炼部位：上臂、腿部

　　坐在踏板上，双手放于臀部两侧，两手抓住踏板的边缘，双腿自然弯曲。坐好后，双臂用力挺直支撑起身体，臀部向前移动离开踏板，左腿抬起向前伸，并与地面平行。

　　慢慢弯曲手肘，臀部缓慢向地面靠近但不要接触地面。坚持3秒钟后，慢慢抬起身体回到动作开始时的姿态。重复一遍后，换另一侧腿练习。

　　塔式倒立

　　锻炼部位：肩膀、胸部、肋骨以下到骨盆

　　做俯卧撑的准备姿势，双手打开与肩同宽支撑在地面，收小腹，背部、臀部和腿部尽量保持一条直线。准备一条毛巾，将前脚掌踩在毛巾上，便于后一个动作滑动。

　　将身体的臀部和大腿一起向上面抬起，同事双脚一起向身体的正前方进行滑行，我们的身体这个时候会呈现出V字型，将这个动作坚持到3秒钟之后在回到开始准备的动作，然后在重复进行这个动作一次。

　　挺胯+MINI仰卧起坐

　　锻炼部位：腹部、臀部、大腿内侧

　　平躺姿势，双腿弯屈，膝盖并拢，中间夹一卷浴巾，脚尖向前。双手持哑铃，双臂弯曲，将哑铃举到胸前，准备姿势做好后，慢慢向上抬起臀部，直到背部和腿呈一条直线。

　　臀部缓缓向下回到地面，头部和肩部向上抬起，做仰卧起坐姿势。背部不用整个抬起，感觉到上背部稍微离开地面即可。坚持3秒后回到准备姿势，然后重复一次即可。

　　起立

　　锻炼部位：臀部、腿部、上臂

　　平躺姿势，双手自然放于身体两侧;将一卷浴巾夹在两脚之间(注意要用整个脚内侧来夹而不是只用脚尖)，双腿挺直，慢慢抬起直到与地面垂直。

　　在进行运动前最好先热热身，比如做1分钟的原地踏步，或者几个简单的伸展动作。这样不仅能避免运动过程中的拉伤，还能预热身体，减脂的效果会更明显。

　　局部减肥前提

　　坊间流传各种局部塑身的健身小动作，例如仰卧起坐瘦腰腹、空中蹬三轮瘦腿、侧平举矿泉水瘦手臂等等，有些人坚持很久却发现动作所针对的部位尺寸并没有较少，反而因为锻炼而肌肉突起了。

　　其实，这样局部瘦身的动作并不能燃烧该部位的脂肪，只能使此处的肌肉更强健。因此想要通过健身动作局部瘦身，要在至少进行有氧运动30分钟后进行，才能减脂塑形。

　　局部减肥针对部位：手臂

　　动作：双脚分开站立，距离与肩同宽。双手从身体两侧向前伸展，然后上举并尽量向后延伸。

　　技巧：整个动作保持匀速，注意呼吸，双手向后伸展时尽量挑战自己的极限。每一个完整的伸展算作一个完整动作，所有动作20个为一组，根据自身情况每次做3组以上，方可见效。

　　针对部位：腰部

　　动作：双脚开立，距离稍宽于肩膀，向上伸展双臂，将身体向两侧尽力弯曲。

　　技巧：注意呼吸平稳，将注意力投放在腰腹部，手臂放松，每次弯曲需尽力并尽可能长久的停留，以伸展腰部肌肉。

　　针对部位：臀部

　　动作：仰卧，双腿屈膝使大小腿贴紧，双手放在身体两侧两侧，抬起臀部使与大腿呈一水平线，双手撑地，类似于茶几构造，然后还原。

　　技巧：做该注意调匀呼吸找准节奏，抬起臀部时呼气，还原动作时吸气。

　　针对部位：腿部

　　动作：仰卧，甚至并抬起双腿，与地面呈90°，稍作停留张开双腿向两侧伸展，再回到垂直状态，还原，在双脚未着地前继续下一次动作。

　　技巧：速度均匀，呼吸有节奏，双腿适中保持紧张状态。

　　运动也要搭配合理的饮食才能让减肥效果更加显著，多进食个别食物是可以促进消化，清理肠胃，越吃越瘦的。

　　局部瘦身饮食

　　六大局部瘦身食物 轻松打造S曲线

　　1、瘦脸冠军——西芹

　　西芹中的纤维含量适当高，因而，女人在吃西芹时，需求用力咀嚼，然后股动脸部肌肉的运动。一棵西芹中，大概只富含4~5卡路里的热量，可是咀嚼它反而要耗费掉5~8卡路里的热量，在西芹进入肠胃的过程中，又需求耗费身体中大概5卡路里的热量。

　　这样，女人在消化西芹时所需的热量就超过了西芹自身所能供给的热量。西芹称得上是一种越吃越瘦的食物，并且对瘦脸有奇效。

　　2、瘦腰冠军——草莓

　　若是你想减掉腰部的救生圈，能够常常吃一些草莓。草莓中富含一种叫做天冬氨酸的奇特物质。这种物质能自但是陡峭地协助女人除掉腰部的剩余水分，渐渐溶解腰部堆积的脂肪，协助身体消脂排毒，让你轻松成为小腰精。

　　3、瘦小腹冠军——西红柿

　　女人的肠道中若是堆积了太多的废物，就简单构成小肚腩。西红柿所富含的食物纤维，能够吸收肠道内剩余的脂肪，将油脂和毒素排出体外。

　　女人在饭前吃一个西红柿，能够在必定程度上起到按捺肠道吸收脂肪的效果。长时间坚持下去，你便会远离小肚腩的困惑。

　　4、瘦背冠军——葡萄柚

　　哪个女孩情愿被人描述成膀大腰圆呢?惋惜的是，背部和膀子上的赘肉格外难减。不过，知道了缘由再下手，就简单多了。背部赘肉的添加，大多是因为体内剩余的糖分被吸收，进而转变成脂肪。

　　葡萄柚不光热量极低，并且富含一种特别的酶，能够影响人体对糖分的吸收，使糖分不再容易地转化成脂肪。因而，想减掉背部赘肉的女人能够挑选葡萄柚作为平常常常食用的生果。

　　5、瘦大腿冠军——白萝卜

　　像骆驼的驼峰是为了给身体贮存养料相同，人的大腿也是用来储藏能量以备不时之需的库房，因而，女人的大腿部位格外简单堆积脂肪。

　　白萝卜所富含的辛辣成分——芥子油，能够推进脂肪类物质非常好地进行代谢，防止脂肪在皮下堆积。这个功用，是任何一种蔬菜和生果都比不上的。女人使用白萝卜的这种成效来抵挡大腿部的脂肪再适宜不过了。

　　6、瘦小腿冠军——西瓜

　　西瓜所富含的酸柠檬黄素具有排毒的效果，能推进体内的盐分很多排出，消除小腿部位的水肿表象。此外，西瓜中丰厚的钾元素，还能够起到润饰小腿线条的效果。

　　清肠助瘦身食物

　　无脂冠军--冬瓜

　　冬瓜是减肥佳品，冬瓜无脂，低钠，可以利尿，故能促进碳水化合物向脂肪转化，使肥胖的身体逐渐转变为正常，冬瓜去皮切片，与适量酒，水同煮烂，滤汁后加白蜜0.5斤熬成膏，常以此膏涂面，可除面部黑斑，使皮肤洁白如玉。

　　燕麦+酸奶

　　用较稀的酸奶(最好是脱脂或低脂酸奶)泡开燕麦。对于燕麦的选择很有讲究：一是不能选择加入糖、奶粉等调味后燕麦，二是最好用冷水可泡开的燕麦。这样既不会摄入过多糖分担心发胖，也不必担心酸奶中的燕麦口感不好。

　　这个食品组合对于促进排便非常有效。很多人在控制饮食减肥过程中会出现便秘状况，饮用燕麦酸奶即可顺利帮助排泄。

　　火龙果

　　火龙果是很多人都爱吃的热带水果。但很少有人知道它还有润肠滑肠、减肥养颜的效果。

　　但值得注意的是，火龙果不宜于牛奶同食。另外因为火龙果属寒，体质虚冷、脸色苍白、四肢乏力、经常腹泻的人不宜多食。女性在月经期间也不宜食用火龙果。

　　地瓜

　　地瓜所含有的纤维相当于米、面的10倍。它口感细腻，不伤肠胃，还能促进肠胃蠕动，有助于排便，清理消化道，缩短食物中有毒物质在肠道内的滞留时间。因此有便秘等体内淤积毒素困扰的人可以多吃地瓜。

　　而且由于地瓜中丰富的纤维素可以吸收一部分葡萄糖，使血液中含糖量减少，因此不会发胖，甚至有助于预防糖尿病。

　　南瓜

　　南瓜分泌的胆汁可以促进肠胃蠕动，帮助食物消化，其中的果胶可以让保护胃胶道粘膜。

　　食用时直接蒸食，操作简单，且可以保证南瓜营养不易流失，口感软糯。但不要食用过于频繁，每周1-2次即可，否则可能会使肤色发黄。

　　木耳

　　木耳素有身体清道夫的美名，因为含有丰富的植物胶原成分，具有很强的吸附作用，对难以消化食物具有溶解与及氧化作用。因此常吃黑木耳能起到清理消化道、清胃涤肠的作用。

　　使用方法也非常简便，凉拌清炒皆可，即使是焯水后直接蘸芥末酱油食用也是不错的美味。

　　香蕉

　　如果你想减掉腰部的救生圈，可以多吃一些香蕉。香蕉具有润肠通便的功效，坚持每天吃一两根香蕉，有助于排出体内毒素，收缩腰腹。香蕉的热量也很低，净重约100克的一根香蕉，卡路里只有87卡，与一餐的白饭量(150克220卡)比起来，大约只有一半以下的卡路里。这可是一种不错的减肥食品。

　　推荐理由：香蕉中含有大量的钾元素，而这种元素人体很少，通过食用香蕉补充这种元素可以让人体内的酸碱达到平衡，这样可以很好的消化掉体内的脂肪，另外香蕉还有去水肿的效果，，香蕉易饱腹，吃下去不会感到饿，它有很好膳食纤维。

　　蓝莓

　　如果想要拥有性感、迷人的小腹，可以经常吃一些蓝莓和黑莓。蓝莓中所含的抗氧化剂可以慢慢溶解腹部堆积的脂肪，是一种很好的溶脂剂，能给你的小腹塑形。另外，抗氧化剂对人体上皮细胞有增生作用，多吃蓝莓和黑莓还可以美容养颜哦。

　　推荐理由：研究表明一份富含蓝莓的餐单能够帮助减小腹脂肪，就算蓝莓是冻的都可以。蓝莓富含抗氧化物和纤维素，能够改善肠道情况，改善肠胃的膨胀。

　　苹果

　　女性的大腿部位特别容易堆积脂肪，而想要有纤细腿部的要点是不要吃太多盐。因为盐份摄取过多，身体就会想多喝水，从而导致水份囤积体内，形成水肿型的虚胖。

　　苹果是我们经常会提到的减肥食物，其含钙量比一般水果丰富的多，有助于代谢掉体内多余盐份。苹果酸还可代谢热量，防止大腿肥胖。

　　推荐理由：苹果对身体好是一定的，同时也对消化系统有作用，它可以分解你吃的食物的一些脂肪，但使用苹果的最佳时节是早晨饭前，还有就是别吃太多的油腻食物。腿部减肥方法均是直接或间接围绕热量为中心，有效指标为减少热量，健康指标为保护基础代谢，持续指标为食欲控制中的饱腹感和满足感，而苹果就有这样的作用。

　　紫菜

　　紫菜里含有维生素A、B1、B2，还有矿物质和纤维素，可以调节体液的平衡，想有纤细的小腿可不能放过它。维生素A可以让你的双腿的肌肤滑滑嫩嫩，维生素B2则可消除腿部脂肪。

　　推荐理由：紫菜里面含有丰富的蛋白质，位居海藻类之首，含脂肪量少，维生素A、维生素B族及碘含量丰富。紫菜具有化痰软坚、清热利尿、降低胆固醇、这些物质可以更好的促进人体代谢等多种功能，是很好的减肥食品，下肢肥胖的女性尤为有益。

　　猕猴桃

　　猕猴桃，也就是我们所说的奇异果。猕猴桃含有大量的膳食纤维，这些食用纤维能帮助人体的肠胃消耗，从而有助排出体内的有害物质以及多余脂肪，对于解决便秘和减少赘肉有非常大的帮助。另外，猕猴桃还含有一种能提高新陈代谢和脂肪燃烧的物质。在炎炎的夏日，可以用一个猕猴桃加些冰块榨出一杯果汁，可以美容又排脂。

　　腿部瘦身

　　1、上楼梯的时候抬起脚跟，以腿部承担体重，这祥可以消除大腿内侧和臀部的赘肉。

　　2、坐椅子的时候将两条小腿用力盖在一起，从一数到8后再交换两腿。反复此动作，呼吸不要停止，这样可以锻炼小腿线条。

　　3、看电视的时候坐在椅子上，膝盖不要弯曲，将一条腿抬起，再放下，反复此动作8-10次再换另一条腿，可以去掉大腿两侧的赘肉。

　　4、散步、走路的时候加快速度，尽量将步子迈得大些，这样腿上的所有肌肉都可以得到锻炼，简单的说就是充满活力的走路，这样走路的方式在平时应该养成习惯。

　　站立提腿

　　双手扶着桌边以辅助身体平衡，双腿自然地站立并排，提起脚跟，保持二、三秒，放下，每日做5至6次能收紧小腿，令肌肉更有弹性，线条更美。

　　坐着提腿

　　在自然的坐姿下，把双腿平放成90度角，尽量提起脚跟保持十数秒，然后放下，并且重覆动作直至小腿有疲倦的感觉为止。 这动作能收紧臀部与大腿，使肌肉有弹性，而不会令臀部与大腿、小腿变粗。

　　坐着直腿、提脚跟

　　先把身体挺直坐着，两手扶着椅子两旁，提起双腿并伸直脚尖，同时收紧腹部肌肉，慢慢勾起脚尖、放下。这个动作能有效收紧小腿、大腿、臂位及腹部肌肉。

　　其实想瘦小腿，先要检查自己小腿的肌肉是松弛还是绷紧。若是肌肉绷紧的话，要瘦就会比较困难。所以首要的减小腿计划，要由打松结实的小腿肥肉开始。

　　方法1 ：平日可坐在地上，将一只脚抬高成直角，以拳头拍打小腿，每边可做5分钟。

　　方法2：当假日时，不妨利用市面上的浴盐放入浴缸中，让小腿浸泡一段时间，就可以将肌肉松弛。浸浴完毕后也要在小腿进行拍打的动作，加速血液循环。

　　加强消脂收紧运动

　　当小腿开始松软下来(或天生小腿松弛的)，下一轮的减肥工作，便是加强消脂收紧效果，每日可以做些收形运动。

　　运动(1)

　　1.脚的前端置于高起的平台上，脚尽量往下压。

　　2.然后小腿用力向上踮起，令整个人提高。 有节奏地重复这套动作，做20-30次，尽量使劲踮起、下压，做到有点酸痛效果更好。可以一只手扶支撑物上，以保持平衡。

　　运动(2)

　　1.躺在地上，脚向上伸直与身呈90度，以一条长形毛巾跨过脚背，两手伸直，脚尖踮高。