怎样练腹肌 跟着方法走轻松拥有型男腹肌

2016-03-25 23:50 30 1 收藏

怎样练腹肌 跟着方法走轻松拥有型男腹肌,现在的人们,随着生活水平不断提高,大家的的休闲、饮食也更上了一个档次。越来越多的人们身材也开始走样,并且整天躺在床上,或者在健身房乱练一气,还幻想着自己能有一个完美的身材,这是基本不可可能的。那么我们该怎样练腹肌?众所周知,腹肌锻炼是最难的,那么最佳的腹肌锻炼方法是什么?下面就和小编一起去看看究竟。

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怎样练腹肌 跟着方法走轻松拥有型男腹肌

  现在的人们,随着生活水平不断提高,大家的的休闲、饮食也更上了一个档次。越来越多的人们身材也开始走样,并且整天躺在床上,或者在健身房乱练一气,还幻想着自己能有一个完美的身材,这是基本不可可能的。那么我们该怎样练腹肌?众所周知,腹肌锻炼是最难的,那么最佳的腹肌锻炼方法是什么?下面就和图老师小编一起去看看究竟。

  目录

  1、男人如何该怎样练腹肌 2 、最佳的腹肌锻炼运动

  3、男性腹肌锻炼的注意事项 4、很实用的男人腹肌锻炼方法

  5、男人练腹肌应该吃什么好 6、男士怎样练腹肌最有效

  7、腹肌锻炼的最佳时间 8、男人腹肌练习的小妙招

  男人如何该怎样练腹肌

  频率

  锻炼频率每个人都是不一样的,可是最好的频率是什么呢?

  隔天练一次腹肌,尽管多数人每周只练三次。

隔天练一次腹肌,尽管多数人每周只练三次

  数量上虽然许多人一次做上百个仰卧起坐,但我建议你挑选2—4个对你最有效的练习,只做三组,每组30—50次,每一组都应达到完全力竭。健身教练一般的腹肌训练从未超过15分钟。

  重量

  腹肌训练的时候使用的重量越大,那么就代表着自己的动作不规范的可能性越大。

  那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。

那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的

  所以,建议你用紧张和控制来代替负重,用你的意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。

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  持续紧张

  练腹肌时,应在整个一组中保持腹肌持续紧张,不论实在动作的开头还是末尾,都不要让它们松弛。

  总是达到彻底力竭

  锻炼使千万不要给自己留余地。

  每一组都应达到彻底力竭,不要计算次数,要持续不断地做,直到你再也不能收缩腹肌为止。

  不必完全伸直

  练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含,以便把张力集中于腹部。

怎样练腹肌 跟着方法走轻松拥有型男腹肌(2)

  上体伸得越直,臀部参与用力越多,这不但减少了腹肌的受力,而且增加了下背部拉伤的危险。

  训练动作

  我一般只用三个练习,并通过经常改变它们的顺序来避免单调。

  下面就是普遍的三个练习

  仰卧起坐

  平躺地上,小腿搁在长凳上,然后收缩肩膀,再上腹部创造一个弧形,就好象要向前翻滚一样。

平躺地上仰卧起坐

  做动作时我不把头伸得太靠前,以至触到了腿,因为这意味着背部将离开地面,这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。

  下降时,我让肩膀缓慢地回到地面,始终不松弛腹肌。

  许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面,但多数情况下,它们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。

  垂直举腿

  做这个动作是首先应注意避免摇摆,应把身体绷紧,控制动作速度。

  为了刺激肋间肌,我的双膝左右转动,这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。

  如果只是简单地举腿,当然很舒服,但那只是刺激臀部而不是腹肌。

  按方法做,练习非常艰苦,但将完全刺激你的腹部。

  动作速度因人而异,但应确保放腿过程缓慢,以防止摇摆。

  记住:你的目标是练腹肌,而不是用你能做的任何方式把腿抬起。

  如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难,可屈膝做。到腹肌变得有力时,在逐渐甚至双腿做。

  坐姿抬腿

  这个动作能更好地刺激腹肌下部。

  坐在长凳的边缘,腿向前下放伸出,身体向后倾斜10度左右,抓住登的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲,向上举腿,直到脚尖与双眼平行,然后控制着慢慢下放。

向上举腿,直到脚尖与双眼平行,然后控制着慢慢下放

  控制和紧张在整个动作中至关重要,稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。

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  随着腹肌越来越疲劳,可逐渐弯屈膝盖,直到彻底理解。

  许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作,那样会引起臀部与腹部反旋转,下背部有受伤的危险,还会减少腹部的弧形张力,把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。

  漂亮的腹肌取决于三个要素

  合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。

  把三者和谐地组合起来,你才能拥有梦寐以求的腹肌。

怎样练腹肌 跟着方法走轻松拥有型男腹肌(3)

  最佳的腹肌锻炼运动

  传统的仰卧起坐对腹部减肥增肌意义不大

  一直被我们奉为获得平坦紧实腹部看家“法宝”的仰卧起坐,却没能跻身于美国权威健身机构“最有效的健腹健身法”名单之列。

  原因很简单,仰卧起坐时我们的动作常常不到位,通常是背 部和肩部使足了劲儿,而腹部却没有得到真正的锻炼。

  在对13种腹部健身法的效果做了全面的测评后,专家们找到了最有效的前3种方式。

  它们分别为:健骑机(自行车健身器)训练,船长椅(与地面呈30度角的长椅,可以躺在上面,将双腿举起并保持几秒钟,强健腹部肌肉)训练,健身球训练。

健骑机(自行车健身器)训练

  仰卧起坐改良版:健身教练认为,如果想让仰卧起坐发挥更好的效果,可以尝试做如下改变——每分钟仅做10次仰卧起坐。

  在上身与地面呈45度角的时候保持5秒钟,这样的效果比起1分钟做60次的要好很多!

  腹肌锻炼不必要每天进行

  腹肌与身体其他部位的肌肉形成过程是完全相同的,也需要有一段时间来进行塑造。

  因为在大运动量的训练完毕之后,肌肉组织的细胞形态虽然被改变了,但还没有完全成型。

  通常要在48小时之后才能完成肌肉“重建”的任务。

  每天进行腹部的锻炼固然能够促进脂肪的燃烧,却没有给腹肌的形成留下时间。

  一旦锻炼松懈下来,赘肉会马上发起“反攻”,一切岂不前功尽弃?

一旦锻炼松懈下来,赘肉会马上发起“反攻”

  正确的练习频率:1周3次。

  锻炼腹肌的动作到位即可,不是做得越多越好

  把一个动作重复做上100遍,就能够得到比做50遍好1倍的效果吗?

怎样练腹肌 跟着方法走轻松拥有型男腹肌(4)

  健身不是单纯的量的累计,而应该重视质的变化。

  以“船长椅”器械训练为例,许多人都会连续做上几十个,直到大汗淋漓气喘吁吁才不得不停下来。

  资深的健身教练认为,腹肌的训练关键是动作要到位,而且需要适当的停顿。

资深的健身教练认为,腹肌的训练关键是动作要到位

  最好以15个动作为1组,每次做2~3组就可以了。

  强化效果的办法:在锻炼中多一些变化,比如在腿部绑一个小沙袋,效果就会不同了。

  只做肌肉锻炼还不行,需要有氧运动、控制饮食减脂相结合

  许多人都把健腹运动与减去腰部脂肪的运动混淆起来,以为一个动作既能瘦腰也能美腹,可往往是瘦了腰,胖了腹。

  这是因为减掉堆积在腰部的脂肪比塑造腹部的肌肉要容易得多

  只需要在饮食上配合,减少高热量食物的摄入,同时坚持相应的训练,就能够让“小蛮腰”重见天日。

  腰细了,没有得到针对训练的腹部相对就表现得更“突出”了。

  不要指望某一种运动能够同时完成健腹、收腰的双重任务,减肥的道路上是没有捷径可走的。

  建议:在控制好饮食、适量有氧运动的基础上,再加一点腹肌锻炼,你才能看到完美的小腹肌和马甲线。

在控制好饮食、适量有氧运动的基础上

  男性的腹肌锻炼要有正确、科学的方法,这样才能事半功倍。

  腹肌锻炼是一个漫长的运动,需要男性有足够的耐心和毅力。所以在腹肌锻炼时,要掌握一定的原则。

  锻炼腹肌一定要坚持,三天打鱼两天晒网,永远都不会成功。每次量不用非常多,关键是持续的坚持。

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  男性腹肌锻炼的注意事项

  要想吧腹肌锻炼出来是一个很有耐心和毅力的工作,因为腹部是比较容易堆积脂肪的地方。

  因此要见到腹肌的庐山真面目,还得注意以下四要素。

  1、肌力控制

  做仰卧起坐练腹肌时较怕的就是以个数而论,因为没这个必要。

  我们做仰卧起坐时要连续不断的使腹肌出于紧张状态,没有松弛,速度不求太快。

我们做仰卧起坐时要连续不断的使腹肌出于紧张状态

  每一组动作都做到肌肉产生火辣辣的感觉为止。这才是做仰卧起坐较正确的方法。

  2、有氧训练

  要减脂,必须得做有氧运动,不是光力量训练或器械锻炼就能达到的。

  而且不能随随便便跑一下步就OK了,要每次做有氧运动时都保持续运动30分钟以上,注意才能达到燃烧体内脂肪的要求。

  3、器械训练

  很多人都是做徒手运动,不做有关器械的腹部训练,这是不科学的锻炼方法,因为当你达到一定的瓶颈的时候,你需要更强烈的刺激才能突破那个关口。

很多人都是做徒手运动,不做有关器械的腹部训练

  锻炼腹肌也一样,当然,不可以强求器械的重量,在做动作不变形的前提下改变器械重量。

  4、饮食

  减脂增肌的饮食准则基本上都是:少吃多餐。不可暴饮暴食,尽量不要进食油炸食品以及油腻食物;多吃水果、蔬菜等含纤维素和维生素之类的绿色食物,保身体内部维持酸碱平衡。

  提示

  男人,要对自己狠一点。你当你每一次训练的时候都对自己狠一点的话,你的脂肪就会多燃烧一点,你的腹肌也会随着多显现多一点。

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  很实用的男人腹肌锻炼方法

  1、单车式

  通过仰卧于地面上,模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式。共需做两组,每组24次(左右脚各伸展12次),每组之间允许有30秒的休息时间。

模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式

  2、仰卧卷腹

  最经典的腹肌训练动作,其主要作用于上腹部。运动过程中双手置于脑后,运动过程中绝对不可以用手去掰脖子帮助身体弯曲,共需做3组,每组10-12次,每组之间允许有30秒的休息时间

  3、仰卧抬腿

  仰卧抬腿作用于下腹及下腰部,对于初学者或者腰部力量较弱的人来讲,可以弯曲双腿来进行这个动作,以减小难度。需要注意的是双腿下摆时不要触碰地面。共需做3组,每组10-12次,每组之间允许有30秒的休息时间。

  4、伐木式

  伐木式是有效的腹外侧肌训练动作,由于有负重器械的参与,可以给予身体肌肉额外的刺激,达到改善腹部肌肉轮廓的效果。

  首先需要一个负重器械(可选器械包括哑铃、药球等)。所选择的重量要能使自己以标准的方式重复12次为最佳。运动时要保证快上慢下的训练要则,每次哑铃都要举过头顶。共需做3组,每组8-12次(一侧完成8-12次后换另一侧,两侧各完成一次算完整的一组),每组之间允许有30秒的休息时间。

  5、躯干转体式

  目标肌肉群为腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、锯齿肌。同样需要一个负重器械的帮助(首选为药球,哑铃次之),对于初学者可以在负重转体的时候将双脚置于地面来降低难度,待到中上阶以后可以使双脚离地来增加难度,旋转过程中动作背部要始终保持挺直状态。共需做3组,每组12次,每组之间允许有30秒的休息时间

  6、瑞士球哑铃飞鸟

  与普通我们长做的哑铃飞鸟不同,在瑞士球上做哑铃飞鸟需要身体提供更多的肌肉来参与,尤其是腹部肌肉。为了保证身体的平衡和动作的标准程度,哑铃的选择宜轻不宜重。

为了保证身体的平衡和动作的标准程度,哑铃的选择宜轻不宜重

  练习者将注意力集中于腰部,共需做3组,每组10-12次,每组之间允许有30秒的休息时间。

  7、俯卧搭桥式

  要保证有漂亮的腹肌就不该忽视后背部的训练,仰卧搭桥训练就提供了完美的训练办法,整个过程中为了保证训练效果,训练者的头部、腰部及腿部应该呈一条直线,尤其腰部和腹部要始终保持收紧的状态。

  这个动作要求做3组,初学者可以从每组计时30秒开始练习,逐渐将时间延长至60秒,每组之间适宜的休息时间为20-30秒(如若腰部在训练中出现不适,请立即停止)。

来源:https://www.tulaoshi.com/n/20160325/1987737.html

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