如何通过饮食习惯缓解考试前失眠

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高三的反复复习考试，使很多学生的思维变形，甚至有的学生思想压力过大，出现考前失眠的现象。晚上睡不着觉，白天打瞌睡，而却还伴随着头昏脑胀、心烦、心慌、心悸易怒的症状。那么，当遇到这样的情况时，合理饮食能起到一定的缓解作用。

考前学生失眠怎么办？如何通过饮食习惯缓解考试前失眠

保持良好睡眠的重要性

睡眠是人的重要生理现象之一，如果按每天平均睡眠8小时来计算，人的一生有1/3的时间都在睡眠中度过。现代医学认为，有睡眠障碍的人，衰老速度是正常人的两至三倍。许多人都知道酗酒和吸烟是在进行慢性自杀，但很多人却不知道睡眠过少也是慢性自杀的表现。

睡眠和觉醒是人体生理活动所必要的相互连续的两个过程，只有在觉醒的状态下，人才能进行劳动和其他活动；而又通过睡眠，可以使人体的精力和体力得到回复和补充，以保持良好的精神状态进行第二天一切活动。

睡眠的第二个功能是细胞的自我修复及新细胞的产生。有科学家做过这样的实验，将23位受试者被迫在凌晨3到7点之间保持清醒，其中有18位因睡眠不足导致抵抗力下降。还有临床资料表明，长期失眠的人会提前衰老，每天睡眠不足4个小时并且睡眠不实的人，他们的寿命会比正常睡眠的人缩短三分之一。

如果高考、中考前长期或短期失眠，势必会让考生产生很多不适症状，如头晕、头胀、心慌、心烦意乱、心悸易怒等等。若失眠过长，甚至会导致精神功能障碍，以及诱发一些心身性疾病，如消瘦、心率过度、腹泻、便秘、血压升高、消化道溃疡、抑郁症、焦虑症等等。怎样才能从饮食方面纠正以上的症状呢？

失眠者的正确饮食习惯

如果有不良习的饮食方式，或是每天爱不离口的食物，都可能让你晚上睡不好，所以对于临考的学生，最好注意以下几点：

1、改掉丰盛、油腻的晚餐习惯

经过一天的紧张学习，晚上吃一顿丰盛的晚餐犒赏一下自己，在很多家庭都是很常见的。然而，一顿丰盛的晚餐虽然是满足了口腹的需求，却极可能造成睡眠质量的下降。因为晚上吃的太多，或吃进一堆高脂肪的食物，会延长你的消化时间，要知道，脂肪在三大营养素中（脂肪、蛋白质、碳水化合物）是最难被人体消化的，在体内积累过多还会引起肥胖。因此，深夜里当你安然入睡的时候，你的肠胃却仍然要处于紧张忙碌的工作状态，这就难免影响了睡眠的质量。聪明的做法是把最丰盛的一餐分别安排在早餐和午餐，晚餐则吃得少一点、清淡一点，减少胃肠负担，有利于提高睡眠质量。

2、盲目喜好含咖啡因的饮料或食物

眼下，各式各样速溶咖啡和各式各样的咖啡连锁店俨然成了一种消费者的时尚，很多学生也喜欢用咖啡或茶来提神，以提高学习质量。若是选择晚上喝咖啡，或是白天喝的太多，即使对咖啡因不是特别敏感的学生，摄入太多也会造成失眠的后果。此外，咖啡因的利尿作用也会让你在半夜频频跑厕所，如此一来，想睡个好觉的希望恐怕也会落空了。

此外，晚餐吃辛辣食物也是影响睡眠的重要原因之一。辣椒、大蒜、洋葱等会造成胃中有灼烧感和消化不良，进而影响睡眠。还有些食物在消化过程中会产生较多的气体，从而产生腹胀感，如豆类、大蒜、洋葱、玉米等，也会影响睡眠质量。

哪些营养素有助于改善睡眠质量？

1、色氨酸

色氨酸（一种人体必需氨基酸）是天然安眠药，能使人心情放松、愉悦，减缓神经活动，从而引发睡意。色氨酸主要存在于大豆类或杂豆类、奶及奶制品等和低蛋白质的饮食在，就是我们每天既要吃一些含有碳水化合物的主食，也要吃一些低蛋白质的肉类，和一些奶制品、豆制品。保证大脑得到充分的休息，也给你一个安稳的睡眠。

2、B族维生素

维生素B2、B6、B12、叶酸及烟碱，都被认为和帮助睡眠有关。维生素B12有维持神经系统健康、消除烦躁不安的功能，改善睡眠状况。慢性失眠患者服用维生素B12数天后，多数人的睡眠状况都获得了改善。维生素B6可以帮助制造血清素，而且它和维生素B1、B2一起作用，可以使色氨酸转换为烟酸。如果人体缺乏烟酸，常会感到焦虑、易怒进而睡不好。医学上，烟酸常被用来改善因忧郁症而引起的失眠。富含维生素B族元素的食物包括酵母、全麦制品、花生、胡桃、蔬菜，尤其是绿叶蔬菜、牛奶、肝脏、牛肉、猪肉、蛋类等。

3、钙和镁

钙质摄取不足不仅会增加患骨质疏松的危险，也可能使人睡不好。钙质摄入不足的人，容易出现肌肉酸痛及失眠的问题。钙和另一种矿物质镁并用，成为天然的放松剂和镇静剂。人体内的镁含量过低时，会失去抗压能力。每天固定喝2杯牛奶，钙的摄入量就不会缺乏，不喝牛奶的人，可多吃带骨小鱼、绿叶蔬菜及豆类来补充。别忘了，适量摄入维生素C和D可以帮助钙质吸收。从香蕉和坚果类中可以摄取镁，如杏仁、榛子、瓜子、芝麻、花生、莲子大豆等都含有丰富的镁。偶尔吃点巧克力也不错，但不要过量，因为巧克力镁的含量也非常丰富。

哪些食物能帮助改善睡眠质量？

1、 牛奶

牛奶中含有两种催眠物质：一种是色氨酸，能促进大脑神经细胞分泌出使人昏昏欲睡的神经递质——五羟色胺；另一种是对生理功能具有调节作用的肽类，其中的“类鸦片肽”可以和中枢神经结合，发挥类似鸦片的麻醉、镇静作用，让人感到全身舒适，有利于解除疲劳并入睡。

2、小米

在所有谷物中，小米含色氨酸最为丰富。此外，小米含有大量淀粉，吃后容易让人产生饱腹感，可以促进胰岛素的分泌，提高进入脑内的色氨酸量。

3、核桃

在临床上，核桃被证明可以改善睡眠质量，因此常用来治疗神经衰弱、失眠、健忘、多梦等症状。可以配以黑芝麻，捣成糊状，睡前服用，效果非常明显。

4、莲子

莲子中含有莲心碱、芸香甙、β-谷甾醇、蛋白质、脂肪，以及钙、磷、铁等成分，具有补心益脾、养血安神等功效，食用后可以促进胰岛素的分泌，进而增加脑内色氨酸和五羟色胺的供给量，故有安神的作用。

5、葵花子

葵花子含有多种氨基酸和维生素，可调节新陈代谢，改善脑细胞抑制机能，起到镇静安神的作用。晚餐后嗑一把（以自己手为准）葵花子，还可以促进消化液分泌，有利于消食化滞，帮助睡眠。但不易过多，防止脂肪摄入过多，引起肥胖。

6、鲜藕

藕中含有大量的碳水化合物及丰富的钙、磷、铁，及多种维生素，具有清热、养血、除烦等功效，可治血虚失眠。将鲜藕以小火煨烂，切片后加适量蜂蜜食用，有安神的功效。

7、百合

百合含有丰富的淀粉、蛋白质、脂肪、钙、磷、胡萝卜素、维生素B1、维生素B2、维生素C等成分。此外，百合中还含有秋水仙碱等多种生物碱。中医学认为百合不热不燥，有清有润，营养丰富，是很好的安神助睡佳品。

8、酸枣仁

酸枣仁含有丰富的蛋白质、脂肪、糖类、粗纤维、钙、磷、铁、胡萝卜素、维生素B1、维生素C、烟酸等成分，其中维生素C的含量比大枣还高。此外，酸枣仁中还含有核苷酸类物质、甾醇、三萜化合物、酸枣苷等成分。从临床实践看，酸枣仁适用于各种失眠症，故失眠患者经常食用酸枣仁，不仅具有多种保健功效，更具有显著的催眠效果。

此外，大枣、蜂蜜、醋和全麦面包也是有助于睡眠的食物。大枣中含有丰富的蛋白质、维生素C、钙、磷、铁等营养成分，有补脾安神的作用。晚饭后用大枣煮汤喝，能加快入睡时间。中医认为，蜂蜜有补中益气、安五脏、合百药的功效，要想睡得好，临睡前喝一杯蜂蜜水可以起到一定的作用。醋中含有多种氨基酸和有机酸，消除疲劳的作用非常明显，也可以帮助睡眠。而全麦面包中含有丰富的维生素B，它具有维持神经系统健康、消除烦躁不安、促进睡眠的作用。

几种疗效显著助睡眠的食疗配方

1、酸枣仁10克，加白糖研合，睡前用少许以温开水调服。

2、鲜百合50克，加蜂蜜1-2匙拌合，蒸熟，睡前食用。

3、红枣20枚，葱白7根，煎汤，睡前服用。

4、核桃仁10克，黑芝麻10克，桑叶60克，研成泥状，加白糖少许，睡前服用。

当然，健康的饮食习惯只是改善睡眠的方法之一。在日常生活中，注意养成良好的睡眠习惯，保持轻松、愉快的心理状态，和加强体育锻炼也同样重要。只有这样，才能保证夜间良好的睡眠，从而以饱满的精神投入新一天的学习和考试。