六式瑜伽 做个健美孕妈妈

【 tulaoshi.com - 产后 】

产后瑜伽操让你更快(图老师整理)恢复

　　在练习过程中，你可以配上悠扬轻柔的瑜伽音乐，会达到更佳的运动体验。

　　① 呼吸恢复术(腹式呼吸)：1.跪坐，或盘腿坐在垫子上，脊柱挺拔成直线。2.呼气，然后轻轻地吸气，感觉腹部慢慢膨胀，向外鼓起，手指分开。这个呼吸中，胸腔和胸部不应膨胀。3.呼气时，慢慢腹部下降，向内收回，手指再次相触。重复6—10次。

　　② 肩臂恢复术1.吸气，双脚开立，双臂前平举，掌心相对。2.呼气，左臂弯曲，夹住右臂向左侧拉伸，同时头部向右转。重复2—4次自然的呼吸。3.吸气双手举过头顶，右臂掌心贴住后背呼气。左手扶住右臂的肘关节，慢慢将右臂拉向左侧。重复2—4次自然的呼吸。4.相反的方向重复一次。

　　③ 腹部恢复术1.仰卧，双手置于身体两侧;2.呼气，屈右腿，双手扶膝，保持2—4个自然的呼吸。3.吸气，还原。4.相反的方向。

　　④ 背部恢复术1.双腿屈膝，跪撑。2.吸气，右腿向后伸，抬头，两眼直视前方。3.屈右膝，呼气，慢慢将腿向内收，靠向胸口，两眼向下看，用鼻尖触膝盖。4.还原。5.重复相反的方向。

　　⑤ 骨盆恢复术1.双腿分开，跪立。2.呼气，上体慢慢后仰，双手肘关节依次落地，头顶触地，后背触地。3.双臂慢慢举过头顶，肩胛骨不离开地面。4.可以在腰部下方放上靠垫。5.呼气，双臂还原，上体慢慢还原。

吴辰君产后身材窈窕 妈妈分享产后最快的减肥方法

　　吴辰君为女儿办粉色百日宴 产后身材恢复窈窕

　　12月28日消息，台湾女艺人吴辰君为女儿举行百日宴，带四个月的女儿Mia同各位亲朋好友聚会。吴辰君称：“我先生的创意和造型设计，我们带小Mia和亲朋好友见面喽，米妮主题的温馨午宴，粉可爱！”产后恢复身材的吴辰君都童心未泯www.Tulaoshi.com，一身粉色装扮，少女味十足。

吴辰君和女儿

　　妈妈分享产后最快的减肥方法

　　产后瘦身是每个新妈妈都很热衷的话题，怎样减肥最有效？怎样减肥最快？我们来看看妈妈们分享的最快的产后减肥方法。

　　产后最快的减肥方法之减肥食谱

　　每餐食用150克的家禽肉（瘦肉、牛肉为佳）或200克的鱼肉，也可以用二至三个鸡蛋代替。还要吃200克的少放油的蔬菜。除此之外，要多喝脱脂牛奶，根据个人胃口的不同，可以选择性地在上午喝二至四次。同时要注意少吃水果。在这段时间里，一天最多只能吃一个。由于食谱中不含有碳水化合物，在减肥初期感到十分的饥饿。这是一种正常反应。

　　可适当增加人体对蛋白质或者蔬菜的摄入量。早餐时，加上一杯麦片和两片全麦面包。午餐时，增加食用150克富含淀粉的物质。晚餐的时候，下午5点左右，吃一些蛋白质丰富的食物，如一个鸡蛋（或一片火腿），配合一个西红柿（或一瓶酸奶、或一个苹果）。

　　在过去15天后，我们会惊喜的发现，小肚腩和手臂、腿部的赘肉不知不觉已经开始消失了。这个食谱可以在短期内给自已带来良好的效果，但却不要长期的使用。这食谱使用最好不要超过2个月。

　　饮食对了再加上运动就更好啦，减肥的效果加倍。运动锻炼会瘦身还能增加自身的免疫力。以下的锻炼动作很简单但会收到良好的效果。

　　产后最快的减肥方法之小腹运动减肥

　　方法一：仰卧起坐

　　A：平躺，双腿屈起，双手交叉放在脑后，就像做仰卧起坐的那个准备姿势；

　　B：以小腹为中点，抬起上半身，同时双脚也向前缩起，直到双肘碰到双脚（这个姿势像缩成一团的样子，这时意念要集中在小腹在）；

　　C：回到原来的姿势，重复以上步骤，做三十个。

　　别小看这个方法，没做到十个就会觉得小腹痛，做到三十个就会出汗了。

　　方法二：骑自行车

　　A：平躺，双腿弯曲抬起45度；

　　B：两腿交替向前伸出，缩回（这个姿势就像骑自行车时脚的运动）；

　　C：脚向前踩，离地面保持在30-60度左右，保持5分钟。

　　这个方法能锻炼大腿和腰，小腹，也就是说这三个地方都可以减去多的脂肪。

　　方法三：

　　A：直坐，两脚并拢向前伸直，双手交叉放在脑后；

产后练习瑜伽益处多

　  练瑜伽已成为时下都市人一种缓解身心的主要方式之一。生活在城市里，每天奔波于家与公司，无暇顾忌锻炼，身体也每况愈下。练瑜伽既能让人舒缓压力，达到身心合一，还能舒缓疲劳、强筋健骨，因此，瑜伽成了很多人的不二选择。而这，对于产后妈妈来说，也一样受用。

　　一般女性经历了从开始怀孕到近40周的妊娠期后，盆骨肌肉等都在逐渐的扩张，生完孩子后，体重增加，腹部脂肪堆积，胸部出现松弛，大腿变粗、骨盆的支持组织、韧带等变松弛……一堆问题也随着而来。而瑜伽，可以让新妈妈在较为平缓的状态下收紧松弛的肌肉，较为迅速的恢复孕前身材。而定期的产后瑜伽更可以帮助新妈妈消除当母亲后所产生的各种心理、生理的问题，缓解心理压力、平复情绪变化等。

　　产后练瑜伽的时间

　　产后多久可以练瑜伽？这是很多妈妈们关心的首要问题。这个是需要根据自身的实际恢复情况而定的。一般来说，医生都会建议顺产的妈妈在产后4～6周可以开始做产后初级瑜伽，而剖宫产的妈妈则需要6～8周。而对于疤痕体质者，或许在2个月之后。

　　产后练习瑜伽需要循序渐进，千万不可操之过急，即使你以前已经是瑜伽的熟练者，也不可直接尝试高难度的瑜伽动作。在产后刚开始练习瑜伽时，以静坐、冥想、呼吸调整等为先。随后根据身体状况逐步添加动作。

　　产后练瑜伽的优点

　　产后孕妇会因为生理上的改变而体能衰退，身体中心前移、颈椎前凸、肩胛骨前拉、骨盆前倾;腹部肌肉组织松弛且张力变弱以及腿部水肿等情况。而练习瑜伽可以让妈妈快速的恢复体能；强化妈妈的手臂肌肉力量；改善不良姿势；重建腹部及骨盆底肌肉张力；改善脚步水肿迹象等。另外，除了身体的改善，还能缓解新晋妈妈的心理压力，保持身心健康。

　　产后练瑜伽的注意事项

　　练习产后瑜伽需要注意的首要项目就是要量力而为，要循序渐进，不能为了着急瘦身而伤害身体。不能将跳健身操当热身，也不能随意的跑跑跳跳当热身。瑜伽讲求的身心处在一个平衡的状况进行肢体的伸展。若身体处于亢奋状态，很难进入到练瑜伽所需要的冥想状态。且如果运动过猛容易引起肌肉拉伤。另外，初学者最好不要自己在家里按照光盘或者书的教程练习动作，因为没有专业的指导，初学者本身无法得知身体的极限在哪，容易造成误伤。另外，自己也无法保证能有效的完成动作，达到效果。若真的有合理的、科学的练习瑜伽，是可以让自己全身有种身心合一的舒畅感的。而相反的，如果只是某一部位感觉良好或者觉得头痛酸胀等都属于效果不佳或者方法错误的。

　　有什么适合自己做的产后瑜伽

　　瑜伽的招式真的有很多，而且不同的招式对自己的身体影响都是不同的。如果产后要用来给自己锻炼身体和tulaoShi.com减肥的话可以做什么招式的瑜伽呢？现在就给大家讲讲。

　　下犬式

　　动作描述：

　　从跪立开始，双手放在地上，抬高臀部;吸气，伸直双腿，尽可能伸直双手臂，保持你的手掌压在地上，呼气时脚跟和肩膀下压，脚跟尽量踩到地板上，注意保持背部伸直，尾骨朝上，保持呼吸8次。

　　益处：

　　消除疲劳、减慢心率，强化腿部，加强腿部伸展，缓解肩胛部僵硬感，缓解肩关节炎，缓解头痛、失眠、背痛、疲劳。这个体式温和地刺激你的神经系统，经常练习这个体式可以使你整个身体“返老还童”。

　　眼镜蛇式

　　动作描述：

　　俯卧，双脚并拢，脚背着地，收下颚，额头触地，弯曲手肘，双手平放胸侧，调匀呼吸。吸气，下颚慢慢抬高，头部向上后仰，上身同时慢慢离开地面(感觉是把脊柱一节一节向后弯曲，用腹肌力量而不是用臂力)，肚脐与腹部着地，眼望前方，保持正常呼吸。呼气时，背部继续往后弯曲，头部尽量后仰，腹部仍然贴地，眼望上方，眼球可同时左右转动。放松，上身从骨盆、腰椎、胸椎、颈椎、下鄂到额头的顺序慢慢还原到卧姿。

　　益处：

　　促进甲状腺与肾上腺机能正常，消除疲劳，增加心脏和肺活量，舒缓身心。更可强化肩、颈、背部肌肉，具有健胸、收腹和美化背部的功效。

　　提示：

六式瑜伽，做个健美孕妈妈

　　很多人都以为，孕妇要多吃少动，但是怀孕后因为内分泌的改变，新陈代谢减缓，再加上活动量减少，很容易因此发胖。 为了孕妈咪的健康，我们特地精选了6个瑜珈动作，让准妈咪从怀孕第5个月开始，每月一式，从运动中获得快乐，做个健美活泼的孕妈咪。

　　抬脚休息式

　　随着孕周的增加，孕妈咪要开始注意身体体重的变化和腿部浮肿的问题了。在饮食上，对于盐分的摄取要节制，均衡营养最重要;运动方面，抬脚休息式可防止小腿胫骨部位出现浮肿的现象。借助“放松深呼吸”的动作，从脚尖开始，配合呼吸，让身体慢慢地往上放松，享受身体压力解除的轻松愉快感。

　　请你跟我这样做

　　1. 躺在椅子旁，先做深呼吸。

　　2. 双腿微开高置于椅座上，双手摆放身旁。

　　3. 身心完全放松，停留数十秒以上。还原、调息。

　　Good for you：放松腰部好休息

　　预防腿部浮肿和静脉曲张、促进脚部血液循环、消除腿部疲劳，同时腰

　　部也能获得完全的放松，舒缓腰部因怀孕负荷产生的疲劳。

　　第5个月 云雀式

　　度过了难受tulaoShi.com的孕吐期，这时妈咪的身心都达到了最舒服、愉快的时候，肚子已逐渐隆起，宝宝的胎动也越来越明显，母子连心的感觉更加紧密。 这时期因为腹部凸起或姿势不良，容易使孕妈咪感到腰部沉重且酸痛。Don't worry!只要多多练习云雀式，就能预防、解决腰部疼痛的问题。

　　请你跟我这样做

　　1. 跪坐深呼吸。

　　2. 左脚往后伸直，脚跟置于会阴下。深呼吸，感到身体平衡后，两手向两侧伸直。

　　3. 上身尽量往后仰，脸孔朝上，保持数十秒后，还原，调息，换脚做。

　　Good for you：增强身体抵抗力

　　刺激腰椎、腿部，可调整自律神经、增强孕妇抵抗力、强化身体机能及

　　训练平衡感。产后多练习此动作，可恢复体力、预防月经障碍和激素失调，还可改善手脚冰冷现象。深呼吸，可稳定情绪，为妈咪带来自信与安心。

　　第6个月 孕妇娃娃休息式

　　妈咪体重增加，容易感到疲劳，可用此式来放松身体。此外，每做完一个瑜珈动作之后，都可用此式休息，等妈咪休息片刻后，再继续下一个动作或结束运动。

　　请你跟我这样做

　　1. 缓慢侧躺下来，做深呼吸。

　　2. 慢慢转身朝向地板，脸朝左侧，左手弯曲放在胸前。

　　3. 右腿伸直，左腿弯曲撑住身体重力，停留做深呼吸。

　　4. 还原、调息，换边再做一次。

　　Good fou you：助眠消疲劳

　　帮助妈咪消除疲劳、预防腰酸背疼，还有助于安眠。需要全身放松练习才有效果，

　　若感觉不适，可在脸部、弯曲的膝盖处及胸前垫枕头，会让妈咪感觉更为放松、舒适。

　　第7个月 后视式

　　妈咪的肚子与日俱增，身体重心往前倾，无论翻身、起身还是走路都会感到十分困难。 而腰椎和腿部要支撑妈咪和宝宝身体的重量，负荷增加，常常会产生酸痛感。身体的灵活度不如以前，但为了自己和宝宝的健康，妈咪要试着多活动，利用后视式可放松骨盆关节，并有助于解决腰部酸疼等问题。

　　请你跟我这样做

　　1. 跪坐，深呼吸。

　　2. 身体缓慢地下移，让臀部坐在小腿内侧的地板上。

　　3. 吸气时上半身慢慢转向右侧，左手抓着右膝外侧，右手则尽量往后方延伸到极限，停留数秒做深呼吸。

　　4. 还原、调息，换边再做一次。

　　Good for you：预防腰酸背疼

　　刺激肝肾机能，矫正脊椎不正，强化背肌和腰肌，调整中枢神经、交感神经，预防骨盆关节松弛、腰酸背疼和脚抽筋。

　　第8个月 吉祥式

　　因为baby的成长，子宫延长，将妈咪胃部往上顶，心脏也受到压迫，使

　　得妈咪消化不良、呼吸不顺。为了顺产，妈咪要积极地练习辅助动作喔!学习呼吸和放松，让骨盆更有弹性，让生产过程更顺利。

　　请你跟我这样做

　　1. 坐正，深呼吸。

　　2. 两脚拿掌，脚跟向内拉靠近会阴处，腰背挺直，深呼吸停留数秒。

　　3. 还原、调息，双腿放松。

　　Good for you：多练习有助顺产

　　调整骨盆，使脚关节柔软健壮，可刺激强化肛门功能。适当地伸展骨盆

　　关节与肌肉，有助于生产时的骨盆扩张，让婴儿顺利通过产道。

　　第9个月 胸贴地猫式

　　这段期间是子宫位置最高的时候，心肺都被往上推挤，让妈咪觉得很不舒服。膀胱受到压迫，排尿次数增加。

　　妈咪利用胸贴地猫式帮助胎位矫正，将baby的头部往下移，朝向骨盆入口处，可预防胎位不正，有利于生产。

　　1. 先跪坐，深呼吸。。

　　2. 抬起臀部，将两手伸直放在膝盖前，与肩同宽。

　　3. 腰、胸与下额尽量贴地，停留做深呼吸。

　　4. 还原、调息。

　　Good for you：帮助胎位正常

　　可使背、臀、肩和腰获得充分的伸展，能避免酸痛、强壮四肢。怀孕末期，多练习有助于让胎位正常，利于顺产。（#分页#）

　　第10个月 天线式

　　哇!经过数个月的等待，终于到了快要生产的时刻了。妈咪因为大肚子，行动困难，也不方便做太大动作的运动，但还是要多练习运动，为生产保持最佳状态。由于随时都有可能生产，所以妈咪需要充足的睡眠和休息，养足精神，储备好体力。

　　请你跟我这样做

　　1. 跪坐，腰背挺直，双手(下手臂)交叉平放于胸前。

　　2. 吸气时将两手左右打开，与肩平行。

　　3. 吐气时上身往后仰，停留数秒深呼吸。

　　4. 还原、调息。

　　Good for you：心情愉快待产

与准妈妈一起做孕期瑜伽

　　为了孩子，意志再弱也要坚持、坚持、再坚持，坚持就是胜利，胜利就是可爱健康的宝宝!

　　飞鹰式：孕前练习

　　动作要领：

　　1、按基本坐姿坐好，分开两腿。

　　2、两手放于体前地面，屈肘，将上身躯体尽量贴近地面。

　　3、两手分开，慢慢抓住脚尖。

　　4、再继续向后延伸两手臂，手心相合，举至上方。

　　5、呼气，两手收回，放于脚尖。

　　6、慢慢抬起上体及头部，两腿向前并屈膝，将头埋于膝间，闭眼放松全身。

　　健身效果：

　　能最大限度地锻炼髋部，所以妇女怀孕前常坚持做此练习，可使以后分娩更顺利进行，减少妇女的经期腹痛，减轻腰骶椎疼痛。

　　三步蹲功：

　　动作要领：

　　1、按基本站姿站立，分开两脚，比肩略宽。

　　2、吸气，两手相交于腹前，手心朝上。

　　3、呼气，将身体放低约30厘米。

　　4、吸气，抬高身体。

　　5、呼气，将身体放低约60厘米。

　　6、吸气，抬高身体。

　　7、呼气，将身体放低约90厘米。

　　8、吸气，抬高身体，放松两手，两腿，放松全身。

　　9、此姿势重复3次。

　　健身效果：

　　锻炼骨盆，孕妇常做此练习可使分娩的过程顺利完成。

　　蝴蝶功：

　　动作要领：

　　(图老师整理)1。坐着，两脚脚底相对，尽量移近腹股沟处。

　　2。把两手放在两膝上，将两膝推到触及地面，让两膝再抬起来，至少重复12次。

　　健身效果：

　　它对骨盆有益，还促进血液流入背部和腹部。有助于消除泌尿功能失调和坐骨神经痛，纠正月经不规则的现象。如果在怀孕其间经常练习此式，分娩将会更为容易，痛苦也更少。

　　束角式：

　　1、将双脚脚心相对，屈膝，用双手将双脚脚跟拉近于大腿根处。

　　2、双手十指交叉握住双脚，呼气，上体尽量贴近双脚。

性感准妈妈产前也要做瑜伽

　　在传统观念中，孕妇是“千金之躯”，轻易动不得，就是运动，也以多走走、散散步为主。事实上，只要注意运动量，做一些适合孕妇的体操，对孕期的妇女有很大的益处。走路散步，只是一种体能上的锻炼，但做体操，可以活跃浑身的肌肉，增加肌肉的力量，不仅可以减轻孕期体型变化带来的背部、腰部、腿部的不适，还可积蓄力量，利于顺产，同时，还能为产后迅速恢复好体型打下基础。

　　正要生育健康活泼的宝宝的准妈妈们，赶紧跟着专业产前瑜伽师来做孕妇操吧！

　　动作一：

　　双脚分开约80公分站立，双臂侧平举，吸气，呼气，上身缓缓向左侧弯曲，弯到极限后，左手扶小腿或脚跟，右臂尽量向上伸直，努力保持双臂上下成一条直线，眼睛盯住右手指尖。保持10秒钟，自然地呼吸，慢慢还原到原位后，再换另一侧图老师做一次。

　　此动作有助于加强腰部肌肉、背部肌肉、腹外斜肌的柔韧性。

　　动作二：

　　双脚并拢站立，调整呼吸，弯曲右腿，右手抓住右脚踝，尽量让右脚贴于左大腿内侧。站稳后，双手合十于胸前，吸气。如果站立不稳，也可将右脚贴于左小腿或膝盖内侧。

　　此动作可帮助扩展胸部，增进深呼吸，增加肺活量，加强腿部力量和平衡感。

　　动作三：

　　落座，保持颈椎、脊椎、腰椎直立，双腿回缩至大腿呈一条直线，脚底相对，双手拇指和食指相抵，其余三个手指伸直放松，自然置于膝盖上，掌心向上。

　　此动作能够帮助平复呼吸，最大限度吸纳氧气，放松思想，改善血液循环，达到心灵、肉体、精神三者的和谐、平衡。

　　动作四：

　　落座，双腿分开到最大限度。双肩打开下沉，双手自然垂下，慢慢向左侧扭转上身，双手于身体前后支撑自己，头部随身体扭转，眼睛看向前方。

　　此动作有助于柔软腿部韧带，活化脊椎及颈椎。

　　动作五：

　　双脚分开约1米宽站立，放松双肩，挺直后背。调整呼吸，双手合十置于胸前。吸气后，在缓缓呼气时身体慢慢下蹲，尽力往下，保持上身与地面垂直。

　　此动作有助于强化大腿肌肉和膝关节，并收紧臀部，强壮子宫骨肌肉。

　　动作六：

　　仰卧，双臂置于体侧。吸气，弯曲双膝，脚跟往臀部贴近；呼气，缓缓把身体抬高，收紧臀部肌肉。保持10秒，慢慢将身体落下还原到仰卧姿势。

　　此动作帮助强化腿部肌肉和脚踝力量。

　　动作七：

　　右腿盘坐在左腿上，呈三角状，双肩打开。调整呼吸，将左臂由上垂直放在身后，右臂由下垂直放在身后，双手在身后十指相扣

　　此动作对矫正背、肩部歪斜，扩展胸部有很好效果，还能加强臂部肌肉，灵活手腕、手肘肩膀关节。

　　动作八：

　　双膝分开，脚心相对，跪坐在地上。胸前放一个柔软的棉垫，一能让自己更舒适，二是让宝宝更安全，上身下压，双手相交，手肘贴地，整个前胸贴于垫子上，头部枕于手背上。

　　在整个锻炼过程中，最重要的是将注意力集中至子宫骨肌肉，只有提升此处力量，让这块肌肉变得柔软强壮了，才能帮助妈妈们顺利生产！

　　此动作能放松腰、腹部肌肉，同时帮助肚中胎儿位置正确。

　　tip：练习前请征求医生意见！

　　　准妈咪百问　解读孕期疑问

　　　完美孕育全面解析：孕早期篇

孕妈妈做做瑜伽健康又养胎

　　在传统观念中，孕妇是“千金之躯”，轻易动不得，就是运动，也以多走走、散散步为主。事实上，只要注意运动量，做一些适合孕妇的体操，对孕期的妇女有很大的益处。走路散步，只是一种体能上的锻炼，但做体操，可以活跃浑身的肌肉，增加肌肉的力量，不仅可以减轻孕期体型变化带来的背部、腰部、腿部的不适，还可积蓄力量，利于顺产，同时，还能为产后迅速恢复好体型打下基础。

　　正要生育健康活泼的宝宝的准妈妈们，赶紧跟着专业产前瑜伽师Sarah来做孕妇操吧!

　　动作一：

　　双脚分开约80公分站立，双臂侧平举，吸气，呼气，上身缓缓向左侧弯曲，弯到极限后，左手扶小腿或脚跟，右臂尽量向上伸直，努力保持双臂上下成一条直线，眼睛盯住右手指尖。保持10秒钟，自然地呼吸，慢慢还原到原位后，再换另一侧做一次。

　　此动作有助于加强腰部肌肉、背部肌肉、腹外斜肌的柔韧性。

　　动作二：

　　双脚并拢站立，调整呼吸，弯曲右腿，右手抓住右脚踝，尽量让右脚贴于左大腿内侧。站稳后，双手合十于胸前，吸气。如果站立不稳，也可将右脚贴于左小腿或膝盖内侧。

　　此动作可帮助扩展胸部，增进深呼吸，增加肺活量，加强腿部力量和平衡感。

　　动作三：

　　落座，保持颈椎、脊椎、腰椎直立，双腿回缩至大腿呈一条直线，脚底相对，双手拇指和食指相抵，其余三个手指伸直放松，自然置于膝盖上，掌心向上。

　　此动作能够帮助平复呼吸，最大限度吸纳氧气，放松思想，改善血液循环，达到心灵、肉体、精神三者的和谐、平衡。

　　动作四：

　　落座，双腿分开到最大限度。双肩打开下沉，双手自然垂下，慢慢向左侧扭转上身，双手于身体前后支撑自己，头部随身体扭转，眼睛看向前方。

　　此动作有助于柔软腿部韧带，活化脊椎及颈椎。

　　动作五：

　　双脚分开约1米宽站立，放松双肩，挺直后背。调整呼吸，双手合十置于胸前。吸气后，在缓缓呼气时身体慢慢下蹲，尽力往下，保持上身与地面垂直。

　　此动作有助于强化大腿肌肉和膝关节，并收紧臀部，强壮子宫骨肌肉。

　　动作六：

　　仰卧，双臂置于体侧。吸气,弯曲双膝，脚跟往臀部贴近;呼气，缓缓把身体抬高，收紧臀部肌肉。保持10秒，慢慢将身体落下还原到仰卧姿势。

　　此动作帮助强化腿部肌肉和脚踝力量。

　　动作七：

　　右腿盘坐在左腿上，呈三角状，双肩打开。调整呼吸，将左臂由上垂直放在身后，右臂由下垂直放在身后，双手在身后十指相扣

　　此动作对矫正背、肩部歪斜，扩展胸部有很好效果，还能加强臂部肌肉，灵活手腕、手肘肩膀关节。

　　动作八：

　　双膝分开，脚心相对，跪坐在地上。胸前放一个柔软的棉垫，一能让自己更舒适，二是让宝宝更安全，上身下压，双手相交，手肘贴地，整个前胸贴于垫子上，头部枕于手背上。

　　在整个锻炼过程中，最重要的是将注意力集中至子宫骨肌肉，只有提升此处力量，让这块肌肉变得柔软强壮了，才能帮助妈妈们顺利生产!

　　此动作能放松腰、腹部肌肉，同时帮助肚中胎儿位置正确。

　　Tip：练习前请征求医生意见!

新妈妈产后为何会脱发？

　　有的妇女大约在生产4个月后会有掉发的现象，这是体内激素重新调整所引起的。妊娠期延长了毛囊的休眠期，而产后就加速进入脱发期，这时如果精神上有较大压力或是宝宝晚上哭闹不睡，就会大量脱发。

　　中医认为本病主要是血虚肾精亏损所导致，精足则血旺，而毛发的滋养全依赖血，中医认为“发为血之余，血旺则发旺”，发的营养源于血，而发的生机则源于肾精，因此发为肾之外候，头发的生长与脱落，润泽与枯槁均与肾精的盛衰有着密切的关系。故有肾主骨生髓，其华在发之说。故产后肾精亏损，血气不足，发失所养，则导致大量脱发。因此，脱发严重的产妇可适当服用具有益气养血，补肝益肾作用的中药。

　　本方以养血生血之四物汤为主方，并加入益气补肾之党参、何首乌、菟丝子、茯苓等药，方中当归、熟地补血养阴，川芎、白芍养血柔肝，何首乌养血益精、乌须发，菟丝子补肾益精，茯苓健脾益气生血，再入黑芝麻、黑豆和白木耳强肾之效果，以上述诸药之功效，共奏益气生血补肾之功能。

图老师　　饮食疗法更适合体虚的产妇，以补虚养血生发。方如：

　　龙眼人参炖瘦肉 龙眼肉20g，人参6g，枸杞子15g，瘦猪肉150g。先将猪肉洗净切块，龙眼肉、枸杞子洗净，人参浸润后切薄片，全部用料共放炖盅内，加水适量，以文火隔水炖至肉熟，即可食用。每日1剂。此方大补元气、养血生发，适宜于妇女产后气血亏虚而脱发者食用。

　　枸杞黑豆炖羊肉 枸杞子20g，黑豆30g，羊肉150g，姜、盐适量。先将羊肉洗净切块，用开水氽去腥味，再将枸杞子、黑豆分别淘洗干净，与羊肉共放锅内，加水适量，武火煮沸后，改用文火煲2小时，加入调味精即可食用。每日1剂。此方有补益肾气、养血生发之功效，适宜于妇女产后肾气不足、精血亏虚而脱发者食用。

　　中医认为发靠血滋养。分娩总得要流血，脱发也就在所难免。一旦脱发，产妇便紧张、焦虑、抑郁，这种心态又会造成精神性脱发。产后脱发通常发生在产后2～7个月之间，其特点为发际线外脱发，使发际线后移，太阳穴处发际线后退和整个头部头发稀疏。但这是暂时现象，待新发长出后，脱发也就不医自愈了。不必要的精神负担只会加重脱发的严重程度，所以无需紧张。

　　加强自我保健有利于产妇脱发的防治。具体应做到以下几点：

　　(1)孕期和哺乳期一定要保持心情舒畅。哺乳期放松心情后脱发的现象就会慢慢停止，而且头发也容易重新长出，这是很重要的保养之一。