孕中期瑜伽视频：猫伸展式

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孕中期瑜伽变化的战士式

　　分解动作一

　　起始姿势为两脚并拢站立，两臂垂放在身体两侧，掌心向内。两脚分开，具体跨度以你感觉舒适为准。右脚向外转90度角，然后略微调整左脚的角度，以保持平衡。

　　分解动作二

　　吸气。上身缓慢地转向右侧，目光注视的方向跟右脚的朝向相同。收紧你的骨盆底肌肉。呼气的同时，从膝盖处屈右腿，幅度以你感觉舒适为准。双臂慢慢上举过头，两臂伸直。左腿绷直，左脚牢牢贴地。保持这个姿势，持续一两个呼吸。

　　分解动作三

　　现在转动左脚，使其与右脚朝向相同。双手放在右大腿上作为支撑。边吸气，边慢慢地放下左腿膝盖，膝盖触地或是以你感觉舒适为准。保持这个姿势20~30秒钟，正常呼吸。然后慢慢地撑着弯曲的右腿起身。转身，然后转动右脚，面向前。回复到起始的站姿，两脚并拢，两臂垂放在身体两侧，掌心向内。保持这个姿势，自然地呼吸。然后换边再做一次，记得在身体下降到变化的战士式体位时，要呼气。

　　孕妇瑜伽变化的战士式的好处：

　　• 孕妇瑜伽变化的战士式能拉伸腹股沟部位，www.tulaoshi.com增强你整个身体的力量，强韧背部肌肉，并提高你身体下半部分的韧性。

　　• 增强你的耐力和身体灵活性，缓解背部疼痛。

　　• 但是，如果你有高血压，就不建议你练习这个体位了。

　　注意事项：

　　• 从一个姿势变换到另一个姿势时，动作要流畅，同时意念集中在你的呼吸上。

　　• 孕期荷尔蒙的变化和体重的增加可能会影响你的骨盆区域。从站姿变换为其他姿势或是恢复站姿时，一定要收紧骨盆底肌肉。

　　• 随着你怀孕周数的增加，你的身体重心会发生改变。如果你站立时无法保持平衡，就站在墙边或椅子旁，必要时扶一下保持平衡。

　　• 一定要了解自己的情况，不要勉强自己做某个动作。同时，感到呼吸费力时就要放松。

孕中期孕妇瑜伽转髋式

 　　分解动作一

　　两脚分开站立，距离以你感觉舒适为准，脚尖向前。两手放在你身体两侧髋关节下方，掌心向内。站直，同时完全放松你的上半身。保持头部不动，脊椎和颈部呈直线。

　　分解动作二

　　当你准备好后，深吸一口气。吸气的同时，略微下蹲，划圈似地慢慢转动你的髋关节。膝关节放松，上身尽量不动，只转动髋关节。

　　分解动作三

　　呼气时，髋关节转回原位。继续吸气、呼气、转动髋关节。注意尾椎骨内收，以避免弓背。保持颈部和背部挺直。顺时针方向做10次，逆时针再做10次。

　　孕妇瑜珈转髋式的好处：

　　• 这个孕妇瑜伽体位能够增加你髋部和骨盆关节区域的灵活性。

　　• 加强你臀部肌肉和腿部筋腱的力量。

　　• 缓解背部疼痛。

　　• 但是，如果你有坐骨神经痛，最好避免练习这个孕妇瑜伽体位。

　　注意事项：

　　• 练习这个孕妇瑜伽体位时，你的动作一定要流畅、缓慢。

　　• 保持头部不动，脊椎和颈部不要前倾。

孕中期瑜伽猫伸展式

 　　分解动作一

　　双手双膝着地，使你的双手位于双肩正下方，双膝位于髋部正下方。撑直两臂，双手五指充分伸展开来，中指指向正前方。保持背部平直，让你的颈部和脊柱呈一条直线。这个姿势是你的“中间”位置。

　　分解动作二

　　当你准备好后，深吸一口气。边呼气边向下收尾骨，下巴贴向胸部，抬起腰部，背部向上拱起呈弧形。

　　分解动作三

　　边吸气，边微微上扬下巴，保持手臂伸直。向地板方向放松你的胸部和腰部。尾椎骨向天花板方向上翘，放松你的背部，使其微微下凹。重复做几次。伴随着呼吸的节奏，流畅地从一个姿势过渡到另一个姿势。

　　孕妇瑜珈猫伸展式的好处：

　　• 孕妇瑜伽猫伸展式能够增加你脊椎的灵活性和腹图老师部力量。

　　• 强韧你的背部肌肉。

　　• 缓解便秘。

　　注意事项：

　　• 练习孕妇瑜伽猫伸展式时，你的动作一定要缓慢、流畅。

　　• 抬头时吸气，低头时呼气。

　　• 练习完孕妇瑜伽猫伸展式后，以金刚坐体位放松几分钟。

　　• 一定要了解自己的情况，不要勉强自己做某个动作。同时，感到呼吸费力时就要放松。

孕中期孕妇瑜伽变化幻椅式

　　分解动作一

　　两脚并拢站立，脚尖向前。两臂垂放在身体两侧，掌心向内。两脚分开，具体跨度以你感觉舒适为准。双掌合十，呈类似祈祷的姿势，拇指贴在你的胸骨上。

　　分解动作二

　　收紧骨盆底肌肉。呼气，轻轻屈膝下蹲。臀部和背部下移，就像要坐在椅子边上一样。你的身体重心应该放在脚跟上。臀部不要低于你膝盖的位置，也不要弓背。尾骨内收，两肩放松、下沉。注视墙上或你前方地板上的某一点，帮助自己保持平衡。保持这个姿势，关注你的呼吸，保持时间以你感觉舒适为限。

　　分解动作三

　　现在，随着再次吸气，脚掌撑地，伸直你的两腿，恢复站立姿势，两掌仍然在胸前合十。重复做几次。伴随着呼吸的节奏，流畅地从一个姿势过渡到另一个姿势。

　　孕妇瑜伽变化幻椅式的好处：

　　• 孕妇瑜伽幻椅式能够增加你身体下半部分的力量。

　　• 拉伸你的上背部。

　　• 为你的整个身体注入活力。

　　注意事项：

　　• 练习孕妇瑜伽幻椅式体位时，你的动作一定要流畅、缓慢。

　　• 两眼注视墙上或你前方地板上的某一点，帮助自己保持平衡。

　　• 孕期荷尔蒙的变化和体重的增加可能会影响你的骨盆区域。从站姿变换为其他姿势或是恢复站姿时，一定要收紧骨盆底肌肉。

　　• 随着你怀孕周数的增加，你的身体重心会发生改变。如果你站立时无法保持平衡，就站在墙边或椅子旁，必要时扶一下保持平衡。

　　• 一定要了解自己的情况，不要勉强自己做某个动作。同时，感到呼吸费力时就要放松。

孕中期预产期计算