孕妇保健视频：孕期如何运动

【 tulaoshi.com - 孕妇瑜伽视频单腿鸽王式 】

孕妇瑜伽视tulaoshi频：单腿鸽王式

　　分解动作一

　　起始动作是双手双膝着地，使你的双手位于双肩的正下方，双膝位于髋部正下方，呈“桌”式。双手五指充分伸展开，中指指向正前方。伸直背部，与地面平行，头部和颈部与背部在同一条直线上。

　　分解动作二

　　当你准备好后，深吸气。一边呼气，一边向后伸展左腿。右腿向前收，沿地面向左滑动右脚，置于身体下方，一直伸展到你身体左侧。左腿继续向后伸，左脚沿地面向后滑动，到你感觉舒适为限。左脚脚面伸直，贴地。

　　分解动作三

　　上身挺直，放松肩部，目光注视正前方。注意背部不要弯曲。打开胸部，自然呼吸。保持这个姿势，直到你觉得累了为止。还原时，右髋先着地，然后调整回复到双手双膝着地的起始姿势。换左侧再做一遍。

　　孕妇瑜珈单腿鸽王式的好处：

　　• 孕妇瑜珈单腿鸽王式能够增加你下背部、肌肉和骨盆区的力量和血流量。

　　• 拉伸髋部和大腿肌肉。

　　注意事项：

　　• 练习孕妇瑜伽单腿鸽王式时，你的动作一定要缓慢、流畅，不要突然发力。

　　• 进入孕妇瑜珈单腿鸽王式的起始姿势时，背部要伸直，颈部稳固。

　　• 改变体位时，呼吸要自然、平稳。

　　• 练习完这个孕妇瑜伽体位后，雷电坐放松几分钟。

　　• 了解自己的身体情况，以自己的限度为准，不要勉强自己做某个动作。

　　• 发现自己呼吸费力就要放松。

孕妇保健孕期如何运动

孕中期孕妇瑜伽转髋式

 　　分解动作一

　　两脚分开站立，距离以你感觉舒Tulaoshi.com适为准，脚尖向前。两手放在你身体两侧髋关节下方，掌心向内。站直，同时完全放松你的上半身。保持头部不动，脊椎和颈部呈直线。

　　分解动作二

　　当你准备好后，深吸一口气。吸气的同时，略微下蹲，划圈似地慢慢转动你的髋关节。膝关节放松，上身尽量不动，只转动髋关节。

　　分解动作三

　　呼气时，髋关节转回原位。继续吸气、呼气、转动髋关节。注意尾椎骨内收，以避免弓背。保持颈部和背部挺直。顺时针方向做10次，逆时针再做10次。

　　孕妇瑜珈转髋式的好处：

　　• 这个孕妇瑜伽体位能够增加你髋部和骨盆关节区域的灵活性。

　　• 加强你臀部肌肉和腿部筋腱的力量。

　　• 缓解背部疼痛。

　　• 但是，如果你有坐骨神经痛，最好避免练习这个孕妇瑜伽体位。

　　注意事项：

　　• 练习这个孕妇瑜伽体位时，你的动作一定要流畅、缓慢。

　　• 保持头部不动，脊椎和颈部不要前倾。

怀孕早期孕妇瑜伽侧弯式

　　分解动作一

　　两脚略分开站立，脚尖向前，让你能舒适地保持平衡。两臂垂放在身体两侧，掌心向内。吸气，右臂侧举，与肩平齐，保持右臂与地面平行，掌心向下。保持这个姿势，慢慢呼气，自然地呼吸几次。

　　分解动作二

　　当你准备好后，深吸一口气，翻转右手使掌心向上。呼气时上身和头部向左侧弯曲，以你感觉舒适为限。左掌沿着大腿向膝盖方向滑动，身体尽量不要前倾，脚掌牢牢踩地。右臂尽量完全伸直，贴着头部。保持这个姿势，时间以你感觉舒适为限，自然呼吸。

　　分解动作三

　　吸气，右手放松慢慢上举，同时身体直立。右臂放下至侧平举，然后放下至腿侧。慢慢呼气，然后自然地呼吸。换边再做一遍，然后复原到起始姿势。

　　孕妇瑜伽侧弯式的好处：

　　• 孕妇瑜伽侧弯式能够增加你髋关节的灵活性。

　　• 有助于伸展和放松你身体两侧的肌肉、肩膀、腿和两臂。

　　• 能够向两侧伸展你的脊椎，改善脊椎的弹性。

　　• 能够锻炼你胸廓的柔韧性，增加肺活量。

　　注意事项：

　　• 练习孕妇瑜伽侧弯式时，你的动作一定要缓慢，不要突然发力。

　　• 身体侧弯时呼气，站直复原到起始姿势时吸气。

　　• 保持你的头部不动，不要弯曲你的脊椎或颈部。

　　• 伴随你吸气和呼气的节奏，流畅地从一个姿势变换到另一个姿势。

　　• 扭转的动作要轻柔而流畅，不要超过自己的极限。

　　• 孕早期血压低，可能会让你头晕，因此站姿的保持时间不要过长。

　　• 了解自己的身体情况，以自己的限度为准，不要勉强自己做某个动作。

　　• 发现自己呼吸费力时就要放松。