办公室里健身更健康 怎样做办公室健身操

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　　办公室里健身更健康——活动您的手腕

　　以下四点每只手分别做10到15次，每天重复两到三遍。

　　1、屈前臂，伸前臂

　　2、顺时针、逆时针旋转手腕

　　3、同时伸缩5个手指

　　4、打开手掌，一次用力合上一根手指

　　办公室里健身更健康——活动您的颈部

　　您可能整天坐在一个地方盯着屏幕一动不动，您肯定有时会觉得脖子酸疼。以下的练习是专门适用于颈部的，每项练习可以重复10到15次，每天做两到三遍。现在就开始吧：身体保持正直且紧靠背椅，双臂紧贴身体，双手平放在膝盖上。

　　1、向前耸肩，然后回复

　　2、向上耸肩，然后回复

　　3、顺时针、逆时针旋转颈部

　　4、向右、向左转头

　　5、向前伸下巴

　　6、还可以做一些强化练习例如平举双臂至胸前、两侧，旋转胳膊等(这需要站着实施)

　　办公室里健身更健康——下腰训练

　　下腰的训练通常是要在有人监护的情况下进行的，但是一个人也可以做些简单的伸展运动解除下腰的僵硬感。1、身体上直紧靠坐椅后背

　　2、伸直腿，然后弯曲。用双手将膝盖拉至胸前，持续30秒，然后回复(每条腿分别实施)

　　3、平举双臂与肩齐，身体尽量向下弯曲，然后回复(站着实施)

　　4、向前举起双臂，身体向下弯曲

　　办公室里健身更健康——颈部健身

　　起势位：坐位，身体挺直两肩放松，目视前方，双手平放于膝盖。先起势位，缓慢旋转头部至左肩平行，维持5——10秒后放松回原位，稍作停顿再转向右侧，如此重复做1——2次。保持背部挺直，双手抱头，内收下巴贴至胸部，直至颈部后方的肌肉有牵拉感，维持5——10秒后放松回原位，稍怍停顿，如此重复做1～2次。

　　办公室里健身更健康——肩部健身

　　双手十指交叉举于胸前，保持同肩高度。手掌向外，手臂伸直，双肩尽力向前耸。维持5秒后放松回原位。如此重复4次。双手下垂，肩尽量向上耸。维持3——5秒后放松。稍停后，双肩做向前绕环动作4次.肩部要触及耳朵，感到颈部和肩附近肌肉有牵拉感，稍怍停顿，然后双肩做向后绕环动作4次，重复做2次，动作要缓慢.绕环1次完成1个呼吸动作。

　　办公室里健身更健康——下肢健身

　　双手抱住右小腿前部向上抬起缓慢地靠近胸部。以膝盖指向右侧肩膀维持15秒，稍作停顿后.换手换脚后再做一次。

　　办公室里健身更健康——腰背健身

　　把右腿交叉放在左腿上，左手按住右膝盖，上身缓慢向右转动，右手随势按放在椅背上，感到下腰部和髋部有牵拉感，目随身转，头转至右后方。维持10——15秒后放松回原位，换做另一侧。起势位，双手扶住腰背部，上身缓慢向后躬，双肩向后打开，头部与上身垂直，感到下腰部、髋部和前胸有牵拉感，维持10——15秒后放松回原位。如此重复1次。起势位，双手自然下垂，上身随势向下弯并呼气，双手微握置于足前。头放松，自然呼吸。维持45——50秒，然后双手撑住大腿，帮助身体坐起。

　　办公室里健身更健康——放松头部

　　这套头痛体操分头、肩、上半身三个部分。头部按旋转、仰俯、左右侧倾三种方式进行，一次做3分钟。上半身的动作要领与头部相同，但更接近体操，旋转时以腰为轴，仰俯和左右侧屈也都是以腰部为轴。肩部动作如图。首先单侧臂做划船摆臂，反复多次，再交替将两侧肩膀向前送出，最后一个动作是耸肩和垂肩的交替进行。除了在办公室视工作负荷随时进行之外，另有几个固定时段也可以做，如每天起床之后、临睡之前;上厕所时，上下班往返途中，这些加起来已经不少于5次，可见并不需要特意安排，坚持下去不难做到。

　　需要注意的是练习时应采用腹式呼吸。所谓腹式呼吸就是通过肺、胃之间的横隔肌的上下大幅动作完成呼吸过程，这种方式可以促使肺叶吐纳更多的空气。背部伸展、腹部放松，均匀慢呼吸，可以自然释放肩部的肌肉紧张，预防头痛的发生。对头痛患者和无头痛者做此操前后的血压变化对比表明，紧张型头痛者做过体操后的血压降低，而且降幅明显。这是因为动作过程中的深呼吸，导致血液中去甲肾上腺素浓度降低。

　　预防慢性头痛除了做体操之外，还应调整改善生活方式，学习工作不能过劳，休息睡眠节奏不可打乱，凡事勿钻牛角尖，走极端，不无端制造紧张情绪。概括起来就是牢记“3R”，即Relax(放松)、Recreation(休闲)、Rest(休息)。其中休闲最有利于排解紧张情绪，而深呼吸则是放松的最好办法。

　　办公室里健身更健康——伏案工作时

　　办公室的白领大部分的时间是坐在椅子上工作，因此让自己保持一个正确的坐姿是非常重要的。选择一把有靠背和扶手的椅子，工作时，要让自己的两前臂保持平行，膝盖与脚成90度。另外，你可以给背的下部垫上一个柔软的靠垫。

　　办公室里健身更健康——复印文件时

　　复印文件的时候，你可在等候的过程中放松自己的脖子和肩膀肌肉，有节奏地转动自己的头部等，伸展自己的四肢。这些运动可以特别缓解颈椎病的疼痛。

　　办公室里健身更健康——尽量少乘电梯

　　中强度的身体锻炼可以帮助人加强心脏功能。因此要尽量少搭乘电梯，改走楼梯。但如果在一些比较封闭的写字楼，则不适合开展走楼梯运动。因为，在空气不流通、相对污浊的地方，“走楼梯”容易造成心、脑缺氧，并且加重心脏的负担，对肾脏、肝脏也没有好处。

　　办公室里健身更健康——午餐休息时间

　　吃完午餐不要急于马上回到办公室工作。饭后一段短距离的散步不仅助消化，而且可以帮助自己放松身体各个部位以及心情;或者饭后在站立半小时左右，则可以有效防止腹部脂肪的堆积。

　　办公室里健身更健康——做下蹲运动

　　双脚分离，距离为与两肩宽度相等，然后双手扶着椅子慢慢下蹲，起身站立。如此反复做10次，休息片刻后继续做10次，该运动可以帮助你增强大腿和背部肌肉强度，也能改善你下体的曲线。

　　办公室里健身更健康——喝茶或咖啡时

　　工作一段时间后就起身去给自己冲杯茶或者咖啡。冲茶或者冲咖啡的时候你可以单腿轮流站立，最大限度抬高一腿;或者双腿并拢站立，弯腰、让自己的双手掌触摸地面。

　　办公室里健身更健康——办公室健身操

　　，腿微微下蹲。然后回复到预备姿势。

　　一、双臂伸直扶墙壁，右腿独立，重心移右脚掌，然后身体向前弯曲，一边呼气一边把左腿向右伸直，尽量抬高，双腿交替进行，各做15次，双腿不要弯曲。早晚各做一遍，每天坚持做，这样锻炼能使腹部收缩，使腰部到臀部形成一条优美的曲线。达到健美的目的。

　　二、身体站立，双手叉腰，然后弯曲膝盖，保持微蹲的姿势。保持预备姿势，然后收腹，接着向后收臀，此为一完整动作。继续保持膝盖弯曲，然后连续做以上动作。

　　三、脚踩着绳子后，两脚成前后步，接着下蹲，使前后脚的大腿及小腿都成90度。

　　四、双脚微曲平躺地上，双手平放在两侧。利用腰力引体上升，维持约5秒后，将身体平放在地上，重复动作15次。

　　五、仰卧在床上，双腿伸直，双臂成一直分开：举右腿与床成直角，慢慢向左指举去，尽量碰到左手指，右腿保持伸直，左手保持水平;还原;换成左腿，向右手指举去，重复进行。

　　六、让双肘及膝盖伏在地板上，收缩腹部、臀部及腿部的肌肉。抬起左腿至臀部高度，并使膝盖弯曲成直角，保持数秒。收下左腿，然后重复右腿。

　　七、爬楼梯，简单又省钱，但是，因为每栋办公大楼几乎都有电梯，大家搭电梯习惯了，怎么可能还想爬楼梯呢!其实，爬楼梯有很多好处，可以消耗卡路里，另外，如果你在走楼梯时，每次踏两个阶梯，可带动您的大腿及臀部肌肉群，紧实您的臀部。

　　八、找一把椅子，扶着椅背，一脚站直，另一脚在空中向后伸展，约2秒后，再放下，动作可重复10至15次，接着换脚再做。

　　九、双脚分开站立，宽度比肩，两臂侧平举成水平状。两臂向下至腹部交叉，同时膝盖弯曲，腿微微下蹲。然后回复到预备姿势。

　　十、跪在地上，用双手撑住地面。单脚屈起向外侧伸展，左右脚轮流做20次。

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