有效瘦身塑形的减肥健身操 怎样做减肥健身操瘦身塑形

2015-10-17 09:21 97 1 收藏

每个胖子都想轻松快速的减肥,那么有什么办法减肥又好又快呢?在减肥的同时也可以美体塑形,保持下去。图老师小编告诉你有效瘦身塑形的减肥健身操 怎样做减肥健身操瘦身塑形

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  有效瘦身塑形的减肥健身操——动作一:

  平躺在地板上或者床上,并拢并抬高双腿,使其与地面大概保持45度角,然后双手扶在脑后,利用腹部力抬起头部以及肩膀,同时要并拢向内缩双腿,使得头部与膝盖尽量触碰在一起。这样就能够有效地消除腹部的赘肉,缩紧上腹部以及下腹部的肌肉。


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  有效瘦身塑形的减肥健身操——动作二:

  仰卧躺在地板上,弯曲膝盖,分开双腿保持与腰部一样的宽度,然后双手放在身体的两侧,开始吐气,一边吐气一边使得臀部用力,以抬高腰部,同时需要注意当臀部落下的时候,不要接触到地板。这样就能够预防腰痛以及加强了臀部的训练。


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  有效瘦身塑形的减肥健身操——动作三:

  身体侧坐着,单手扶在脑后,另一只手放在身体的两侧,然后吸气,一边吐气一边抬高脑后手臂的手肘,以拉伸体侧部位,这样就能够很好地伸展身体两侧的肌肉,使得腰部变得更细。


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  有效瘦身塑形的减肥健身操——动作四:

  做法:侧卧在地板上,弯曲上腿并且踩在地板上,以保持身体前后平衡,伸直下腿放松的时候放在地板上,在用力的时候向上抬起并且注意吐气。这样就能够紧实大腿的肌肉。

有效瘦身塑形的减肥健身操 怎样做减肥健身操瘦身塑形

  有效瘦身塑形的减肥健身操——手臂按摩法

  1、首先你要坐在有靠背的椅子上,双手置于身体两侧并扶在椅子的旁边。

  2、然后将双手手肘伸直并将臀部缓慢离开椅子。

  3、接着弯曲手肘但确保臀部不要接触椅子,保持3秒钟左右回复到之前最开始的姿势。

  4、然后重复上面的姿势大约5至10次即可。


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  有效瘦身塑形的减肥健身操——胸部按摩法

  1、首先你要把双手放在腋下,沿着胸部的外围作圆形按摩。

  2、然后双手从胸部下面分别向左右两方往上提拉,直到锁骨的位置。

  3、最后你把手放在乳晕上方,往上作螺旋状按摩即可。


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  有效瘦身塑形的减肥健身操——腿部按摩法

  1、首先你的双手从脚踝往膝盖由下往上,做轻捏的按摩。

  2、然后双手放在小腿肚处,往反方向扭转。

  3、接着由小腿外侧往内侧轻抚按摩,同样的动作再由内往外按摩。

  4、你要用大拇指指腹,从脚踝由下往上轻轻按压。

  5、最后按照以上的方法重复大概10次即可。


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  有效瘦身塑形的减肥健身操——扩胸运动

  1、躺在健身球上,双膝弯成九十度。双手握紧杠铃或者哑铃,向上举,双手距离略比肩宽,与身体成九十度。

  2、手臂弯曲,把哑铃收回到胸前。


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  有效瘦身塑形的减肥健身操——俄式大扭身

  1、合并双膝坐在地面上,双手拿着重球或者哑铃。身体向后倾斜45度。

  2、把球推到左边,再推到右边(保持身体后倾,如果想更有难度,可以稍稍提起双脚)。

有效瘦身塑形的减肥健身操 怎样做减肥健身操瘦身塑形

  有效瘦身塑形的减肥健身操——头部运动

  1、数一个八拍,转头一圈。

  2、先向左,再向右,各转动两次。

  3、身体保持股东,放松颈部肌肉慢慢转。


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  有效瘦身塑形的减肥健身操——肩部运动

  1、数一个8拍,将肩膀转一圈。

  2、分别向后向前,各转两次。

  3、慢慢转动,脖子和肩周肌肉保持放松。


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  有效瘦身塑形的减肥健身操——利用扶手

  1、右手扶楼梯扶手,左腿向上抬起,左手抓住左腿。身体挺直,抬头挺胸。

  2、左手扶杆,右腿向前伸直,屈左腿,右手扶右脚脚尖。动作c:双腿站直并拢,左手扶杆,身体向左倾,右手向左侧伸展。

  3、身体靠近楼梯扶手,左手扶杆,右腿向 后 放在杆上,右臂向上伸展。动作e:双手扶杆,身体向后伸展。

  以上动作可左右重复进行,运动时间为10~20分钟。融入了舞蹈形体训练的基本动作,能增强四肢、腰、颈等处的柔韧度。


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  有效瘦身塑形的减肥健身操——利用踏板

  1、身体站直,双手扶在腰间,右脚迈向踏板,左腿向后曲呈90度,左脚尖点地。

  2、右腿伸直,左腿向后蹬。双手向上伸展。


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  有效瘦身塑形的减肥健身操——网球

  适合对象:有兴趣尝试具有竞赛意识运动的人。

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  特点:网球是训练肌肉耐力的运动,对于体格不甚强健的人来说,同时亦能锻炼心肺带氧功能。但对于心肺功能已经相当良好的人来说,网球却不能进一步提升带氧能力。网球主要训练腿部肌肉、手腕灵活、肩膀柔软度、臂力以及反应能力。

  卡路里消耗量(每小时):413

  运动量:中至高

  危险度:低

  装备:网球拍、网球及穿着合适的服装和运动鞋。

  营养补充:补充流失水分,补充钙质以防止肌肉劳损,其他补充剂可考虑维生素B、b15及e。

  注意事项:由于经常运动右臂(或左臂),容易造成两臂粗细不均匀。


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  有效瘦身塑形的减肥健身操——羽毛球

  适合对象:喜欢对打人士,有兴趣者皆可尝试。

  特点:羽毛球主要训练腿部肌肉、手腕灵活、手脚伸展能力、肩膀肌肉和弹性。由于羽毛球场的网较高,对于训练弹跳能力也有少许帮助。

  卡路里消耗量(每小时):266

  运动量:低至中

  危险度:低

  装备:羽毛球拍、羽毛球、舒适的服装及运动鞋。

  营养补充:经常补充水分。

  注意事项:容易因过度伸展而拉伤肌肉,事前应做好伸展的热身运动。

有效瘦身塑形的减肥健身操 怎样做减肥健身操瘦身塑形

  有效瘦身塑形的减肥健身操——壁球

  适合对象:体格已经非常强健的人。

  特点:壁球对于心肺功能的要求较大,运动量比网球大。打一小时壁球会将心跳率提升至心跳极限的80-90%,带氧功能则会到达带氧极限的60-75%。壁球是带氧运动,却不是训练带氧功能的运动。壁球主要训练腿部肌肉、手腕灵活、肩膀柔软度和臂力。

  卡路里消耗量(每小时):708

  运动量:高

  危险度:中

  装备:壁球拍、壁球、壁球鞋及舒适的运动装。

  营养补充:打一小时壁球会令你缺水两升(只会多,不会少),所以于打球过程中也要注意不时补充水分。另外可以补充维生素b、e及锌。

  注意事项:体质差、过重和心肺有问题的人不宜尝试。


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  有效瘦身塑形的减肥健身操——垂直腿

  消小腹效果★★★★

  消上腹效果★★★

  要先躺平,脚尽量伸直和身体成90度,手放在头后面来支撑,这是避免去伤到脖子,下巴尽量朝上。

  用腹部的地方出力,去让肩胛骨的地方离开地面提起来,想像你要慢慢先到你的胸,再往你的脚过去。(就是要让上半身有往脚的方向去的感觉)

  脚脚要尽量定住在不动的姿势,想像你只有在做上半身的运动。

  整个做完一组后,再慢慢躺下重复同样一组。

  重复这组动作12-16次。


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  有效瘦身塑形的减肥健身操——反向卷体

  消小腹效果★★★★

  消屁屁效果★★★★

  背躺平,膝盖弯曲在地板上,把手放在头后膝盖上抬朝胸口的地方微弯曲成90度。

  收缩腹部以及收臀离地,上抬。

  这个动作的幅度看起来很小,但用心去做就可以感受到臀部微微上提,一样重复这组动作12-16次。


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  有效瘦身塑形的减肥健身操——交叉仰卧起坐

  消侧腹效果★★★★★

  消小腹效果★★★★

  消屁屁效果★★★

  消大腿效果★★★

  一样先躺平,把膝盖弯曲和脚平放在地板上,把手轻放在头后交叉仰卧起坐。

  一样把力量集中在腹部那里,慢慢的用腹部的力量抬起来,慢慢的转动上半身。

  用斜角度来做仰卧起坐,就是让左手肘和右膝盖相会。(这样就是斜的意思)

  手肘和膝盖真的没碰到也关系,只要尽量去让他们交会就好。

  再慢慢下去回到原来躺平的姿势,换成右手肘和左膝盖相会,每一次上提起来的时侯,记得要吐气喔。

  一组为30次(就是左肘配右膝、右肘配左膝各15次啦)


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  有效瘦身塑形的减肥健身操——上半身卷体

  消上腹效果★★★★★

  消小腹效果★★★★★

  一开始和一般的仰卧起坐的姿势一样,躺平、脚弯曲。

  预备姿势,把手掌放在大腿上。

  一样用腹部的力量,卷曲上提起来,手掌的位置也会顺势往前,被带到膝盖去。

  头一直都要维持微上抬,不要把整个下巴和头往胸部的地方朝下。

  一定要用腹部的力量起来 。记得上提起来要吐气,别憋着哟。

  再慢慢的回到原躺平姿势,再来一次。一样重复这组动作12-16次。


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