办公室轻松瘦身健身操 怎样做办公室健身操瘦身

2015-10-15 15:28 139 1 收藏

每天坐在办公室内面对这电脑,一直不动对身体很不好的,怎样做健身操养身呢?图老师小编告诉你办公室轻松瘦身健身操 怎样做办公室健身操瘦身

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  办公室轻松瘦身健身操——伏案工作时:

  长期伏案工作,颈部,腰部都开始隐隐作痛。最可。怕的是,小肚腩和臀腿赘肉也日积月累地庞大起来!工作的间隙,给自己几分钟时间起来走动走动,倒杯水,或者试试腹式呼吸瘦腰腹的运动吧!

  方法:

  坐在椅子上,双腿并拢。一手扶在大腿上,一手放在腹部,收下颌,脊椎伸直。先腹部放松,用鼻子吸气,并用力扩展喉和胸,使气充满胸腹部,肚子鼓起;然后放松下颌.呼气 同时放松胸部,肚子渐渐下去。呼气时要用吸气时的两倍时间从鼻子慢慢呼出;尽后,保持屏息状态1~2秒钟。重复动作。腹式呼吸有助排出腹内浊气,促进胃肠道蠕动,对腰腹部局部肥胖的朋友格外有效。


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  办公室轻松瘦身健身操——打电话时:

  在办公室跟客户“煲电话粥” 可不是件轻松的事,遇上麻烦的客户,以小时为单位的交谈早让你不胜其烦。这个时候,何不参照下面的几种方法悄悄地进行瘦身运动呢?

  1.一边打电话一边用手腕紧握听筒,持续约10秒钟,然后换手。如此反复可以锻炼前臂肌肉,令手腕更加纤细。

  2.站着接电话的同时,腿分开与肩同宽,脚尖朝外开呈外八字,膝盖挺直,然后用力往里夹臀部。最好能够连续夹20次以上。长期坚持,你的臀部就会出现微笑的曲线哦!

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办公室轻松瘦身健身操 怎样做办公室健身操瘦身

  办公室轻松瘦身健身操——办公室健身减肥操

  (1)两手拿书,手臂放松。两脚开立与肩同宽,屈膝低,而后左臂向前,右臂向后用力振臂;

  (2)上体前屈与地面平行,两脚分开站立,两腿伸直,两臂侧平伸;

  (3)两手拿书,两腿分开站立与肩同宽.挺胸,收腹,抬头,两臂侧平伸;

  (4)两臂下摆动,利用惯力在体前交叉;

  (5)两臂向下摆动,在体前交叉后,两臂向斜上方用力伸展,做扩胸运动;

  (6)上体前屈,挺胸,同时两臂体前交叉,再用力向上摆;


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  (7)两臂向前平伸,两腿直立;

  (8)手臂放松下垂,自然低头弯腰,膝略前屈;

  (9)利用膝部弹力,伸直两腿,同时两臂向后摆,头仍向前低;

  (10)手臂放松下垂,自然低头弯腰,膝略前屈;

  (11)利用膝部弹力,伸直两腿,周时两臂向后摆,头仍向前低;

  (12)挺胸抬头,两臂向上高高扬起;

  (13)两臂高举,挺胸,塌腰,抬头两腿略前屈。恢复预备势。

办公室轻松瘦身健身操 怎样做办公室健身操瘦身

  办公室轻松瘦身健身操——白领族下班操

  第一式:躺在床上,双手抱住右腿,将右膝盖往胸部方向靠近,头往右膝盖靠近,停5秒,换另一侧,重复10次。躺在床上,双手抱住双腿,将膝盖往胸部方向靠近,头往膝盖靠近,停5秒,重复5次。

  第二式:盘坐,身体前倾,上臂往前伸展,直到感觉拉到背部的肌肉,停5秒,要回复坐姿前,可先将手肘放在膝盖上,再慢慢将身体撑起,重复5次。


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  第三式:坐姿,两腿弯曲抱在胸前,下巴弯向胸部,再缓缓向后躺,前后滚动,放松,重复5次。 

  第四式:四肢跪在地板或床上,往胸部收紧下巴,使背部弓起,停5秒,放松,重复10次。

  第五式:平躺在床上,使背部平贴在床面上,两腿靠拢,将膝盖转向右侧,停5秒,再将膝盖转向左侧,放松,重复10次。

  第六式:平躺在床上,以双手支撑着腰部,慢慢将腿带过头部,直到感觉拉到腰部为止,放松,重复5次。


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  办公室轻松瘦身健身操——脸部运动

  1.用指尖按住头顶部,上下轻按移动。之后再轻轻由太阳穴按摩到下颚处,食指与拇指捏住上眼皮,向外拉,可以重复多次。捏住耳骨向上、向下、向外拉各3次,然后向前、向后各转动3次。

  2.沿着面颊骨轻轻按摩眼睛周围。由鼻孔旁向外按摩至下颚,再回到原点。沿着下颚向下按摩。下颚左右各转动5次。手掌按住鼻尖做圆周运动,每个方向5次。


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  办公室轻松瘦身健身操——颈部和背部的运动

  1.头慢慢地向前轻点,下颌尽量靠近胸部,让背部肌肉尽可能地伸展。然后缓缓仰头,直到喉部的肌肉绷紧,重复5次。

  2.缓慢柔和地向右转动头部,保持肩部不动。看身后的某一个目标,保持5秒后转回。再向左转,保持5秒。重复5次。过程中要避免转动速度过快,以防拉伤颈部肌肉或产生眩晕感。


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  办公室轻松瘦身健身操——手腕和手臂的运动

  1.屈前臂,伸前臂,按顺时针、逆时针旋转手腕,同时伸缩5个手指,打开手掌,一次用力合上一根手指。每只手分别做10到15次,每天重复两到三遍,能够预防手腕部位出现腱鞘炎等症状。

  2.将两手交叉按在肩部,缓缓地上下运动肘部,使手臂围绕肩关节旋转,每组做20次,连续做3组。可防止因过于劳累而引起的手臂酸麻。


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  办公室轻松瘦身健身操——腹部运动

  收腹运动:双膝分开与肩同宽,腰背挺直,靠紧靠背,收缩腹肌,带动肩部向腰部弯曲,此时背部呈圆弧形。注意腹肌收紧时吸气,放松时呼气。每组做5次,总共3组。


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  办公室轻松瘦身健身操——腿部运动

  腿部放松运动:背部放松,靠在靠背上,慢慢伸直膝盖,抬起小腿,能够感觉到大腿两侧的肌肉在用力,两条腿可以交替做。坚持15次,整个身体会有轻松的感觉。


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  办公室轻松瘦身健身操——脚部运动

  脚的芭蕾练习:两腿膝部并拢,身体处于端正坐姿,脚掌放于地面,尽量抬起脚后跟,像跳芭蕾舞般控制好节奏,使脚部有弹性地上下运动。过程中身体要尽量放松,具体的次数没有限制,只要感觉舒适便可。这个练习有助于缓解小腿肌肉紧张的状况,帮助加快脚部的血液循环。


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  办公室轻松瘦身健身操——双腿频举:

  仰卧、双腿举起呈直角,双膝微屈,然后肌肉放松。快速做100-180次(每日逐增)。


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  办公室轻松瘦身健身操——踏蹬运动:

  仰卧做蹬自行车动作。蹬腿速度要快,开始做40次,逐渐增至每次150次。


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  办公室轻松瘦身健身操——双脚挪动:

  仰卧,屈肘,掌心向下,右腿屈膝,挪到左边,用力翻转大腿,膝盖触地,然后换腿做。每腿各做10-20次,逐日增次。


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  办公室轻松瘦身健身操——身体慢转:

  端坐地上,双手双脚分开,双手前伸向左向右反复转,各转10-15次。仰卧,肌肉完全放松,整套重复3-5次,逐日增加。


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  办公室轻松瘦身健身操——臀部“行走”:

  伸直双腿,双手扶脚背并抬头,进行同侧走,如此交替向前运动5-10米。每日两次,逐增距离。

办公室轻松瘦身健身操 怎样做办公室健身操瘦身

  办公室轻松瘦身健身操——侧弯腰:

  将一脚置于椅上,同时向异侧弯腰,头触脚,做10-15次。然后换脚做,逐日增次。


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  办公室轻松瘦身健身操——单腿蹲举

  两脚自然站立,两手各握一哑铃,屈肘将哑铃举于肩头位置,肘部紧贴于体侧,掌心向内。这时屈膝将右腿抬起,足尖向下;左腿屈膝下蹲,同时两臂将哑铃上举过头。接着将右腿伸直,并将哑铃还原初始位置。反复练习30秒钟后换另一条腿重复以上动作。哑铃的重量5~8磅为宜。主要锻炼部位:臀部、股四头肌、小腿肌、肩部肌群与肱二头肌。


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  办公室轻松瘦身健身操——屈背划船

  两手各握一哑铃自然站立,两脚间距与髋同宽。从髋部开始上身缓缓向前弯,直至背部与地面平行,两臂垂直于地面,掌心向内。这时,屈肘将哑铃内收拉向腰部。接着,将胳膊伸直。总共练习1分钟。哑铃的重量5~10磅为宜。主要锻炼部位:背部、肩后部、肱二头肌与小腿肌。


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  办公室轻松瘦身健身操——肩部侧举

  两脚开立与髋同宽,两手各握一哑铃,两臂垂于体侧,掌心向内。缓缓将两臂抬起至肩部高度。之后放松还原。接下来练习时,应将哑铃提至腰间,接着将两臂向前伸出,随即再向两侧展开。如此循环练习1分钟左右。哑铃的重量3~5磅为宜。主要锻炼部位:肩部肌群。

  颈部十字操:前后,下巴尽力贴胸,用力后仰至极限;左右,尽量在不翘肩的情况下把耳朵贴到肩上。每次四个八拍,上下午各一次。

  手腕:手掌使劲向后张开,不松劲时手指尽力往回扣。每次四个八拍,每天一次。


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  上肢:借助椅子进行简单的俯卧撑,有能力的可以把脚放在椅子上,手放在地上进行。每组12个,每天三组,间隔时间不宜过长。此法同时可锻炼腹肌、胸肌和背后肌。

  腿部:两腿合拢,身体站直,脚不动的情况下蜷曲双腿(尽量成团),臀骨紧贴脚后跟,平起(保持脚跟不离地)。注意要慢蹲慢起,站起来时上身要垂直于地面。每组12次,每天三组,间隔时间不宜过长。此法同时可锻炼背部肌肉。


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  对于有条件的办公室,可以附加其他方法:

  脚踏式跳绳:腿尽量不弯曲,锻炼小腿肌肉。

  仰卧起坐:初学者可以半身先起,起时要快(增强爆发力),落时要慢(增强绝对力量)。每组12个(女性8个),每天3组。此法锻炼心脏、肺部功能及小腿肌肉。注意不要多做,过多会造成肌肉变形,影响体形。


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  引体向上:注意要慢起慢落,每组12个(女性8个),每天3组。

  运动前要先做准备活动,包括腰、腿、膝关节等;整组练习后要进行放松练习,不要突然停下来,有酸痛感觉处要用手按摩。而且运动结束后(1小时之内)切忌大量饮水,运动后口渴是因为呼吸加速,造成口腔和舌苔干燥,这是心理需求而不是生理需求;运动后大量饮水会稀释血液,造成血压增高。正确的方法应该是5-10分钟饮一次水,每次20mg,即含一小口在嘴里,慢慢吞咽。此外,柔韧性练习一定要有专业人士指导,否则可能会造成关节、肌肉损伤,得不偿失。


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来源:https://www.tulaoshi.com/n/20151015/266805.html

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