美体减肥健身操 怎样做塑形美体减肥健身操

2015-10-14 09:54 177 1 收藏

每个胖子都想轻松快速的减肥,那么有什么办法减肥又好又快呢?在减肥的同时也可以美体塑形,保持下去。图老师小编告诉你美体减肥健身操 怎样做塑形美体减肥健身操

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  美体减肥健身操——扩胸法

  1、睡前仰卧,双手伸直置于脑后,慢慢吐气;

  2、吸气时夹紧臀部,慢慢挺起胸部,腰部抬起使臀部置于空中;

  3、以脚尖向下支撑身体,下巴向上拉开两肩,吸气;

  4、停止呼吸约3至5秒(尽量挺胸);

  5、全身放松吐气,回复原来仰卧;

  6、重复动作20次

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  (美体减肥健身操——按摩法之一)

  1、双手手背对手背的置于两边乳房中间;

  2、双手同一时间轻按乳房,向外扫并且打一个圈;

  3、再将双手放回原处重复20次;

  (美体减肥健身操——按摩法之二)

  1、左手放在左胸外侧;

  2、沿着胸部下方向另一边乳房(打八字的)扫去,重复10次;

  3、然后掉向由右边开始;

  (美体减肥健身操——按摩法之三)

  1、一手负责一边乳房;

  2、双手同时用四只手指握半拳的抓着乳房,向锁骨方向向上按摩约5至8分钟,以上按摩操经常做,约3至4星期就会有显著的效果。

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  美体减肥健身操——减肥健身操

  美体减肥健身操——下蹲运动

  1.站立,双脚按臀部宽度分开;

  2.两臂交叉,双手放胸前(从事体育锻炼6个月以上者可双手提一重物或持一木棍、杠铃等于肩上);

  3.慢慢曲膝下蹲(体弱者可以坐到椅子上),背部保持挺直(初做者上身可稍微前倾),目光平视前方一固定点。注意保持全身平衡,防止摔倒;

  4.臀部和腹部肌肉收紧,慢慢站起,回到开始姿势。

  每个动作做10、12或15次为一遍,共做三遍。

  美体减肥健身操——曲腿运动

  1.站立,双手叉腰(体强者可双手持一木棍或杠铃于肩上,体弱者可将双手撑住两把椅子背上);

  2.一脚向前跨一大步,同时弯曲两膝,上身挺直,臀部下压。前膝不超过脚尖,前大腿与地面平行;

  3.换另一脚,重复同一动作。

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  美体减肥健身操——前曲体运动

  1.站立,双脚分开约2Ocm,脚尖朝正前方,双膝微曲,双手放胸前(体强者可双手持一木棍放肩上),上身挺直;

  2.上身前倾,与大腿成90度角,臀部可略微向后倾,以保持平衡,持续几秒钟,恢复开始时姿势。

  每个动作做10或15次为一遍。重复做两遍。

  美体减肥健身操——抬臀运动

  1.仰卧,双膝屈曲,双脚着地,双臂伸直平放身体两侧;

  2.臀部从地上抬起,使背与大腿部成一直线,臀部肌肉收紧。注意背部不要弯曲;

  3.坚持几秒钟,慢慢放下臀部。

  每个动作做20次为一遍,共做三遍。

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  美体减肥健身操——后抬腿运动

  1.俯卧,双腿伸直,双臂向前弯曲,前额放在双臂上;

  2.一腿向上扬,使臂部有绷紧感,持续4秒钟后放下;

  3.换另一腿,按同样要求做。

  每个动作做2O次为一遍,共做三遍。

  美体减肥健身操——振翅踢运动

  1.双手、双膝着地,均匀地分担体重;

  2.一腿伸展上扬,脚后跟尽可能朝上,持续几秒钟,恢复起始姿势;

  3.换另一腿,按同样要求做。

  每个动作做2O次为一遍,重复两遍。

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  美体减肥健身操——快速瘦身健身操

  1 、舒展 两脚平分站立,双手向上伸,然后慢慢弯腰,直至掌心平放到地面。

  2 、弓箭步 双手保持在地上,一条腿向后伸,成弓箭步;随后手肤臀部,使躯干挺直,做5次压下、起来的弓步动作(不换腿——用另一条腿再做5次同样动作)。

  3 、俯卧撑 弓箭步之后,前腿向后伸出,改俯卧撑姿势,做5个俯卧撑。

  4 、臀、肩姿势 做完俯卧撑以后,臀部放松,直至腹部几乎接触地面,向前挺胸,双手撑地,两臂伸直,保持一分钟。

  5 、腿提起、放下 现在把屁股撅向天花板,双臂保持平直,从地上提起脚眼,然后再放下。(你会感到小腿肌肉在颤动)将这提起、放下的动作连做20次。最后手、脚一齐移动。轻轻抬起成站立姿势,并立即恢复到第一节初始姿态,开始重做本套动作。

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  美体减肥健身操——简单减肥健身操

  1.闭目转眼球法:先按顺时针转动6次,再按逆时针转动6次。然后睁开眼睛向窗外远处绿色草坪或树木眺望2-3分钟。这样有保护眼睛、调节视力的作用。

  2.分段放松法:将全身分为若干段,然后分段放松。先自上而下进行放松。其顺序为:头部-颈部-两上肢-胸腹-背-两大腿-两小腿。接着再采用倒行放松的方式,自下而上分段放松。其顺序依次为:两脚-两小腿-两大腿-臀部-腰背部-腹胸部-颈部-头部。连续做3个循环。这样做对消除紧张情绪及身体疲劳有益。

  3.腹式呼吸法:吸气时放松腹肌,呼气时收缩腹肌,如此反复做3分钟。一般可起到增加肠胃蠕动,促进机体新陈代谢,减肥美体的作用。

  4.扩胸耸肩法:坐在椅子上,缓慢地用力挺胸,使双肩向后张开,恢复原状后再反复做10-12次。然后做耸肩动作,左、右肩各做12次,能起到提高肺部生理功能,防治颈椎病、肩周炎的作用。

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  美体减肥健身操——丰胸健身操

  (1)跪坐,挺胸,左手手背伸向左肩,与右手紧紧相牵。呼气,上体慢慢前屈,左右手保持原状。上体继续前屈,直到胸部接触双膝:然后吸气,上体慢慢直立复原,两手上下交换,重复上述动作3分钟。

  (2)跪坐,上体直立,两手十指在颈后交叉紧握。深呼吸,挺胸,双手慢慢向后上方直起。继续深呼吸,直到双臂伸直,重复上述动作3分钟。

  (3)俯卧,双手十指交叉放在颌下。吸气,双手撑地,上体慢慢抬起,并尽量向后挺直,两腿不得离地,重复上述动作3分钟。

  (4)跪坐,双掌合十于胸前,吸气,双掌用力相互挤压,呼气,然后放松。双掌移向右侧,重复上述动作。接着双掌再移向左侧,重复上述动作3分钟。

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  美体减肥健身操——瘦手臂健身操

  1.弓步上臂屈伸.

  A.双手握哑铃,掌心向内。左脚向前迈出,并向下压呈弓步,左大腿与地面平行。在下压的同时翻转左手手掌,使掌心向上,同时将左手抬起,直至与肩同高。

  B.两腿伸直,身体抬起(不要向后迈步)。同时,左手放下,右手抬起与肩同高。两手各重复12次,然后换腿。每条腿重复2次。

  锻炼部位:肱二头肌、臀部、肱四头肌


  2.直立挺举

  两脚分开与肩膀同宽,膝盖微微弯曲。双手握哑铃,垂于腿前,掌心向内。将哑铃提起,与胸同高,上臂与地面平行。然后放下至初始位置。

  每组做10次,共2组。

  锻炼部位:肩膀


  3.背部提拉

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  A.两脚分开,与胯部同宽,膝盖微微弯曲。双手握哑铃,垂于身体两侧,掌心向内。身体从胯部开始前倾45度,保持背部挺直,手臂垂向地面。

  B.肘部微微弯曲,将哑铃从侧面提起,直至感到肩胛骨中间有积压感。还原至初始位置。

  每组做10次,共2组。

  锻炼部位:上背部,肩膀.


  4 负重屈腹

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  仰卧,右脚放在地面,左脚踝放在右膝上。双手握哑铃,掌心向上,双手靠近肩膀,肘部指向身体两侧。上身抬起,双肩离地,将右膝拉向胸部。放下至初始位置,并重复。

  注意:肩膀放松,不要低下巴和仰头。

  两腿各做10次,共2组。

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