在办公室做有氧健身操 怎样在办公室做健身操

2015-10-10 15:28 164 1 收藏

每天坐在办公室内面对这电脑,一直不动对身体很不好的,怎样做健身操养身呢?图老师小编告诉你在办公室做有氧健身操 怎样在办公室做健身操

【 tulaoshi.com - 办公室健身操 】

  要小心电脑综合症

  你是否常常在电脑前一坐就是几个小时?可要小心“电脑综合症”找上你。长期保持一个姿势会引起肌肉的疲劳,像颈椎病、肩周炎、腰椎病、手臂肌肉僵硬这类情况在电脑一族中屡见不鲜。此外,长时间处于光辐射还会引发头晕、头痛、失眠、免疫力下降。


(本文来源于图老师网站,更多请访问https://www.tulaoshi.com/bangongshijianshencao/)

  面对损害一一击破

  了解了长时间使用电脑可能造成的伤害,你是不是也坐不住了?这里教你几招简单的方法,将颈、肩、腰、腿一一活动起来。

  损害:长时间面对电脑,使颈椎处于向前屈的劳累状态,颈后肌处于强直状态,导致颈肌慢性劳损,从而发展成为颈椎病。

  对策:颈部由前向后、再由后向前做绕环动作,顺时针和逆时针的方向交替。然后交替做上下点头、左右摇头的动作。每隔1至2小时重复几遍。注意动作要缓慢、柔和。


(本文来源于图老师网站,更多请访问https://www.tulaoshi.com/bangongshijianshencao/)

  功效:对颈椎病可起到预防、缓解的效果。

  损害:长时间使用键盘、鼠标,使肩部肌肉处于紧张状态,易压迫血管,从而导致血液供给不足。

  对策:自然站立或坐姿。左肩先向前环绕,重复10次左右;右肩同样动作,重复10次左右。左臂向对侧平举,右臂屈曲勾住左肘,尽量将左臂向身体方向牵拉。然后再换右臂向对侧平举,方法与左臂相同,如此交替进行5次左右。

1444461816753793.jpg

  功效:通过对肩部韧带的拉伸,改善肩部及两臂的血液循环,从而缓解肩部的疲劳。

  损害:长时间保持坐姿,背部肌肉得不到必要的活动,腰椎骨盆长时间承受全身的重量,会导致椎间盘组织弹性减退和脊椎骨质增生。

  对策一:坐姿,两脚尖抵一固定的物体,两手置于脑后,放在对侧肩膀上。先慢慢后仰至最大限度,然后还原,进行10次左右。双手撑腰,从左向右转动腰部,然后从右向左转动,交替进行10次左右。


(本文来源于图老师网站,更多请访问https://www.tulaoshi.com/bangongshijianshencao/)

  功效:增进腰部肌肉的柔韧性,还可缓解腰部的疲劳。

  对策二:双手向上伸展,做伸懒腰的动作。隔20分钟做一次。

  功效:可以加速血液循环,舒展全身肌肉,消除腰部肌肉过度紧张,纠正脊柱过度向前弯曲,具有良好的保健作用。

  损害:坐的时间过久,下肢持续屈曲,缺少活动,腿部肌肉的张力和收缩力就会下降,造成静脉血液回流不畅。

  对策:坐姿,双脚或单脚足尖着地,足跟上抬,然后放下,如此反复进行30至50次。

  功效:可以促进下肢静脉血液回流,预防下肢静脉曲张。


(本文来源于图老师网站,更多请访问https://www.tulaoshi.com/bangongshijianshencao/)

  办公室椅子健身操

  【1】坐在椅子上,双手抱头,双肘向脸部夹紧,这时随着用力自然将脸部向下,身体微向前倾。坚持30秒。这个动作能够解除你颈部的疲劳。

  【2】坐在椅子上,手指头在背后完全交叉,接着掌心向外翻转,就在同时把双手伸直,尽量向后、向下伸展,这时你的双肩应该也是自然向后伸展的。坚持30秒,这个动作可以解除你双肩的疲劳。


(本文来源于图老师网站,更多请访问https://www.tulaoshi.com/bangongshijianshencao/)

  【3】坐在椅子上,双手向右后握住椅背,保持双脚掌贴地,这时腰部会自然向右伸展,同样的向左后握住椅背时,你的腰部会自然向左伸展。每侧坚持30秒,这个动作可解除腰部疲劳。

  【4】站起来,将右手伸到背后,然后用左手去抓住右手手腕并向左侧拉,反过来试试看!这个伸展运动也是在舒散双肩的疲劳 。


(本文来源于图老师网站,更多请访问https://www.tulaoshi.com/bangongshijianshencao/)

  办公包静力练习

  两脚开立大约与肩同宽,两手手心向上握住你的办公包带,两肘贴紧身体,以肱二头肌的力量去控制住你的包而不使它摆动,在具体训练过程中,你也可以尝试以两手心相对的动作去练习。以便取得不同的训练效果。保持30秒左右然后放松。

1444461958478411.jpg

  俯身臂屈伸

  首先将手臂前身支撑到墙面上,另一只手屈臂手持办公包放在体侧,持办公包一侧的手臂应自然下垂,同时抬头挺腰,身体与地面平行,支撑的腿放松站直;肱三头肌发力将办公包向后上方拉起至手臂伸直的状态,停顿约1~2秒钟。


(本文来源于图老师网站,更多请访问https://www.tulaoshi.com/bangongshijianshencao/)

  负重颈力练习

  练习时两脚开立,先将你的办公包带放在头顶(注意包带不要过窄)同时可先挺直颈部,双手放在膝盖上以支撑你的身体;接下来,在颈部肌肉的控制下将头部向前低下;然后再以颈部肌肉发力将头部上扬,回复到准备的姿势。可反复进行该动作训练。


(本文来源于图老师网站,更多请访问https://www.tulaoshi.com/bangongshijianshencao/)

  办公室丰胸健身操

  1、上班应该不缺书吧,我们就拿书来做道具,在两腋下分别加一本书,用两本书夹住胸部,双臂弯曲,并向前抬到平举状态,坚持书本不能掉在地上并且保持手臂的弯曲。坚持这个动作大概10分钟。一日练习三次就可以,不过小编提醒大家的是要选择好书本的厚度,要不会感觉到难受。做这个动作时要挺胸,挺腰,这样才有助于胸部的锻炼。


(本文来源于图老师网站,更多请访问https://www.tulaoshi.com/bangongshijianshencao/)

  2、双腿分开站立,与肩膀同宽,提臀收腹,保持左腿拉直,双手自然放松、下垂,放在大腿根部,抬头挺胸,将力量集中在乳房上,然后向前挺胸,将双臂往身后侧收,使上半身向后仰,并且保持脖子向后伸展,背部保持挺直。

  3、将用完的饮料瓶子装满水,两手分别抓住一个塑料瓶,同时向上举高。反复做这个动作十五次。


(本文来源于图老师网站,更多请访问https://www.tulaoshi.com/bangongshijianshencao/)

  4、将双手合十,就像是做拜佛的动作,同时将两手臂向上提拉,然后向左侧移动到最大限度,再向右挪动到最大限度,反复做这个动作五次即可。

  5、将两只手的拇指和食指分开,分别放在胸部下边和外侧,向上提拉,感觉到像是在调整内衣的动作即可。


(本文来源于图老师网站,更多请访问https://www.tulaoshi.com/bangongshijianshencao/)

  6、最后我们来做呼吸的丰胸运动,做在地板上,将腿盘坐,脚底并拢,上半身保持向上伸展,将两臂向上伸直,用鼻子吸气,尽力扩展胸部,上半身同时向前倾,腹部下压。上半身前倾到身体的最大限度,憋气到忍不住,边吐气边抬上身,两手臂不要用力。然后站起身,深呼吸5次。调整好后,重复这个动作十次。在呼吸时舒展上腹部,收紧小腹,呼吸节奏尽量不要太快或太慢。


(本文来源于图老师网站,更多请访问https://www.tulaoshi.com/bangongshijianshencao/)



  办公室瑜伽

  1、mountain pose(森林式)

  双脚并立作预备,手臂自然放于体侧,深呼吸。


(本文来源于图老师网站,更多请访问https://www.tulaoshi.com/bangongshijianshencao/)

  2、踮脚尖森林式

  双脚并立,直臂向上合掌,手臂往上伸展,好象要碰到天空似的,慢慢地,脚跟离地,重心在两脚尖上,保持平衡目视前方某一点以平衡身体,慢慢提起右脚把它放在左腿的内侧,越高越好。随着自信程度的增加,尽可能将两手臂高举过头。


(本文来源于图老师网站,更多请访问https://www.tulaoshi.com/bangongshijianshencao/)

  3、树桩式

  目视前方某一点以平衡身体,慢慢提起右脚把它放在左腿的内侧,越高越好。随着自信程度的增加,尽可能将两手臂高举过头。


(本文来源于图老师网站,更多请访问https://www.tulaoshi.com/bangongshijianshencao/)

  4、半狗式

  找一张与腰同高的桌子,脸朝桌子站立,弯腰曲体以便两手掌平摊在桌面上,掌心朝下。


(本文来源于图老师网站,更多请访问https://www.tulaoshi.com/bangongshijianshencao/)

  5、狗斜式、猫斜式

  两脚与肩同宽,膝盖放松弯曲,两手平放在膝盖上,想象肚脐被往上拉伸至天花板,随后被放落的感觉。将背部弯成弓形(狗斜式)和背部弯成圆形(猫斜式)这两个动作交替作。狗斜式时吸气,猫斜式时吐气。

1444462020993973.jpg

  6、战士式

  两脚分开站立。手臂尽量延长伸展开来,将两腿、头部转向右边。稍稍曲右腿。准备换方向练另一侧。


(本文来源于图老师网站,更多请访问https://www.tulaoshi.com/bangongshijianshencao/)

  7、三角形

  战士式接下来,伸直两腿,使两脚朝向右边。身体向右侧倾斜。向上伸直左手臂。右手臂沿右腿往下延伸。


(本文来源于图老师网站,更多请访问https://www.tulaoshi.com/bangongshijianshencao/)

  8、弯膝

  坐姿准备,两腿在体前伸直,放松膝盖,膝盖可以稍稍弯曲。如果这样更舒服的话。上肢躯干弯曲,伸长手臂抓握住两脚。如果你两手无法触到两脚,抓住两小腿。这个姿态如果你做起来不舒服的话。换一下,干脆仰面躺下,两手臂抱住膝盖尽量往胸部靠,保持长久的深呼吸。


(本文来源于图老师网站,更多请访问https://www.tulaoshi.com/bangongshijianshencao/)

  9、扩胸

  身体直立站姿,两手在背后交握住,两肩夹紧下垂,手臂往上提升,带着胸部往上,提升越高越好。


(本文来源于图老师网站,更多请访问https://www.tulaoshi.com/bangongshijianshencao/)

  10、伸展颈部森林式

  直立站姿准备,轻柔地倾斜头部向一侧,使右耳朵舒适地放在右肩之上。准备换方向练另一侧。


(本文来源于图老师网站,更多请访问https://www.tulaoshi.com/bangongshijianshencao/)

  晨起前的8分钟

  中年人的身体机能开始走下坡路,日常加强自我保健非常重要。如果时间上不够宽裕,可以充分利用晨起前的时间进行健身。


(本文来源于图老师网站,更多请访问https://www.tulaoshi.com/bangongshijianshencao/)

  手指梳头一分钟

(本文来源于图老师网站,更多请访问https://www.tulaoshi.com/bangongshijianshencao/)

  用双手手指由前额至后脑勺,依次梳理,增强头部的血液循环。可预防脑部血管疾病,还能使头发黑亮。


(本文来源于图老师网站,更多请访问https://www.tulaoshi.com/bangongshijianshencao/)

  轻揉耳轮一分钟

  用双手指轻揉左右耳轮至发热,这样做可使经络疏通,尤其对耳鸣、目眩、健忘等症有防治功效。


(本文来源于图老师网站,更多请访问https://www.tulaoshi.com/bangongshijianshencao/)

  转动眼睛一分钟

  眼球可顺时针和逆时针运转,能提神醒目。


(本文来源于图老师网站,更多请访问https://www.tulaoshi.com/bangongshijianshencao/)

  叩齿卷舌一分钟

  轻叩牙齿,可使牙齿和牙龈活血并健齿;卷舌可使舌活动自如,增加其灵敏度。


(本文来源于图老师网站,更多请访问https://www.tulaoshi.com/bangongshijianshencao/)

  拇指揉鼻一分钟

  用双手拇指上下揉鼻部,可预防晨起着凉而引起的鼻塞流涕,防治感冒。


(本文来源于图老师网站,更多请访问https://www.tulaoshi.com/bangongshijianshencao/)

  伸屈四肢一分钟

  通过伸屈运动,使血液迅速回流到全身,供给心脑系统足够的氧和血,增强四肢大小关节的灵活性。


(本文来源于图老师网站,更多请访问https://www.tulaoshi.com/bangongshijianshencao/)

  收腹提肛一分钟

  反复收缩,使肛门上提,可增强肛门括约肌收缩力,促使血液循环,预防痔疮的发生。


(本文来源于图老师网站,更多请访问https://www.tulaoshi.com/bangongshijianshencao/)

  蹬摩脚心一分钟

  以双足跟交替蹬摩脚心,使脚心感到温热。蹬摩脚心有活经络、健脾胃、安心神等功效。


(本文来源于图老师网站,更多请访问https://www.tulaoshi.com/bangongshijianshencao/)

  办公室有氧健身操

  1.坐在椅子上,轻轻缩下巴,将双手手指交叉互握放在后脑勺上,手肘关节尽量往后拉,停5秒,放松,重复5次。

  2.坐在椅子上,双手往后交握于下背部,双手向后往上伸,使背部拱起,停5秒,放松,重复5次。

  3.坐在椅子上,身体向前弯,至双手手掌贴在脚背上,停5秒,放松,重复5次。


(本文来源于图老师网站,更多请访问https://www.tulaoshi.com/bangongshijianshencao/)

  4.坐在椅子上,左脚抬起到椅面高度,以双手抓住左脚踝,停5秒,放松,换成右脚抬起到椅面高度,以双手抓住右脚脚踝,停5秒,放松,重复5次。

  5.伸伸腰,站起来,双手轻扶腰的后方,身体向后仰至有拉到腹肌的感觉为止,停5秒,放松,重复5次。

  6.拉拉肩,站起来,双手手指互相交叉,双掌朝外向前推,手臂向前上方伸直,至肩胛肌肉有拉紧的感觉为止,停5秒,放松,重复5次。


(本文来源于图老师网站,更多请访问https://www.tulaoshi.com/bangongshijianshencao/)


(本文来源于图老师网站,更多请访问https://www.tulaoshi.com/bangongshijianshencao/)

  图老师小编还推荐

  办公室健身操养身放松

  办公室减压去疲劳健身操 在办公室做减压健身操

  在办公室做简易瘦身瑜伽 办公室降压健身操

来源:https://www.tulaoshi.com/n/20151010/261004.html

延伸阅读
标签: 减肥方法
  步骤一 手臂训练部位:身体背对椅子,双手扶在椅子两侧,脚向前伸直,然后重心向下,与手臂成90度,在向上撑起身体,重复一回合7次,注意要休息一会儿,接着继续进行,重复三个回合。 步骤二 脚部与臀部部位:一只手撑住椅背,维持重心,单脚站立向后伸直,呈平行状,然后向外伸,单...
有利健康的办公室健身操——悄悄地在椅子上进行吧 【1】坐在椅子上,双手抱头,双肘向脸部夹紧,这时随着用力自然将脸部向下,身体微向前倾。坚持30秒。这个动作能够解除你颈部的疲劳。 【2】坐在椅子上,手指头在背后完全交叉,接着掌心向外翻转,就在同时把双手伸直,尽量向后、向下伸展,这时你的双肩应该也是自然...
上班族的放松办公室健身操——肩耸动 肩部是联接头部的重要部位,但平常肩部活动机会不多。耸肩活动有三种:一是反复入行一肩下耸,一肩下降;二是两肩同时向上耸动;三是两肩一上一下向前后环绕颈旋转。 上班族的放松办公室健身操——体侧转 坐着,上体缓慢地轮流向左或者右侧转动。 上班族的放松办公室...
  耸肩 深深吸气,双肩尽量抬高,然后再将双肩放下的同时呼气。重复5次。   转肩 将肩往前转动5次,再往后转动5次。   伸展颈部 颈部尽可能往右靠,使右耳和右肩相挨,保持5秒钟。换方向再做。将颈部向前压,下巴贴胸,保持5秒钟。重复3遍。   弯曲腿...
办公室里健身更健康——活动您的手腕 以下四点每只手分别做10到15次,每天重复两到三遍。 1、屈前臂,伸前臂 2、顺时针、逆时针旋转手腕 3、同时伸缩5个手指 4、打开手掌,一次用力合上一根手指 办公室里健身更健康——活动您的颈部 您可能整天坐在一个地方盯着屏幕一动不...

经验教程

970

收藏

56
微博分享 QQ分享 QQ空间 手机页面 收藏网站 回到头部