怎样做美体减肥健身操 怎样做健身操减肥

【 tulaoshi.com - 健身操 】

　　一、拱臂运动

　　1、预备姿势：跪撑，抬头，背平直。

　　2、动作：拱背，低头，收缩腹肌，保持姿势5秒钟，还原。反复做8次，收缩腹肌时口呼气，还原时鼻吸气。

　　二、体侧屈运动

　　1、预备姿势：盘腿端坐，双手放在体侧地上。

　　2、动作：左手向左侧方滑出，上体左侧屈，右臂上举，随之向左侧摆振，反复向左侧屈摆4次，还原。换右侧做4次，重复两遍，侧屈时臀部不动，运动要做得慢而有节奏

　　三、划船运动

　　1、预备姿势：坐姿，两腿屈膝分开，双臂前举，手心向下。

　　2、动作：双手随上体前屈而前伸，头伸向膝间，还原，每间隔6秒钟做1次，反复做24次，腰背挺直时收腹，上体前屈时呼气，伸直时吸气。

　　四、腿部运动

　　平卧，左臂后伸平放，左腿伸直，右腿屈膝撑起，右臂平放体侧。背部贴紧地面，左臂前举，左腿后抬，尽量使两者相碰，重复12次，再换右臂、右腿做12次。要点是收腹，保持背部平直。

　　五、扭转运动

　　坐姿，两臂自然下垂，左腿屈膝放右边;右腿屈膝抬起，脚放左大腿外，上体向右扭转，左手置右腿跟上，右手放在身后地板上，眼睛看右肩。保持姿势20秒钟，换方向做相同动作，各重复2遍。转体时收腹，深呼吸。

　　六、收腹运动

　　仰卧，双腿分开，腰不贴地，两臂平放体侧，收紧腹肌，使脊椎贴地面，保持姿势6秒钟，然后放松还原，反复做12次。

　　七、挺腰运动

　　1、预备姿势：仰卧，背贴地，双腿屈膝分开，双臂平放体侧。

　　2、动作：收腹肌，缓慢挺起腰部，直至只有肩头触地，背部保持挺直4秒钟，然后缓慢放下腰部还原，反复做12次。

　　八、转体运动

　　仰卧，右腿屈膝，右脚放在左大腿上，两臂平放体侧，手心向下，右膝尽量向左摆，反复做8次，然后，左脚放在右大腿上，左膝尽量向右摆，反复做8次，各重复做2遍。摆腿时肩部保持不动，两手位置不变。

　　坚持下去会让你的曲线更突出，皮肤更紧更光滑。

　　丰胸

　　1、扩胸运动

　　做伸展及扩胸的运动，可锻炼胸部肌肉，亦可防止乳房下垂。

　　2、双手张臂

　　头向前，身体伸直，然后双手握拳，手臂摆于胸前，双脚张开与膊平衡，双臂分别左右展开，肌肉同时用力。

　　3、抚摸背部

　　以单手尽量往后背摸，维持约10秒，再左右交替重复动作5-10分钟。

　　4、挺胸运动

　　有效增进肌肤紧实度，于运动时，确保胸肌保持弹性，身形更见玲珑。

　　5、胸前合掌

　　双手向胸前合掌，力量集中在手掌，然后用力推压，每日做5至8次左右。

　　6、交叉伸手

　　左手抓住右手手臂，再伸直向外用力推，持续数秒放松，重复动作5至6分钟。

　　7、呼吸动作

　　双腿微屈及紧贴坐在地面，再以双手按着腿膝盖内侧吸气，呼气时就将膝盖向外拉开5至10秒。

　　美臀

　　一、单腿下蹲：

　　左腿直立，右腿直伸：两臂侧平举，左腿弯曲并尽量下蹲，然后再站直。此动作至少完成两组，每组8次(以下每个动作均完成两组)。

　　二、双膝跪地：

　　前臂支撑于地而且交叉。将额头平放在手上，使背部与地面保持平行。抬起一脚用力上举，直到膝部与臀部为一条直线，且大腿与地面保持平行;然后换下该腿。换腿再做。

　　三、下蹲：

　　两腿分立，稍宽于肩。两脚外展，双臂相交平举下蹲，直到大腿与地面平行。站立及下蹲时尽量收臀。

　　四、前跨步：

　　单腿向前跨步。双膝弯曲，前跨大腿与地面平行，小腿直于地面。后腿弯曲角度大于90度。前腿收回，并拢站立时尽量收臀。换腿做。

　　五、深蹲：

　　两腿分开与肩同宽，将杠铃放于颈后部(应挑选举起时较舒服且可重复6至8次重量的杠铃)挺胸拔背，屈膝下蹲，至大腿与地面平行。

　　六、登台阶：

　　面对高的台阶。右腿登上台阶。左脚跟上，双腿站稳，然后退下右脚，左脚跟下。换腿做。

　　七、仰卧抬臀：

　　仰面平躺，双脚及肩部支撑于地面。提臀弯曲双膝，使小腿直于地面。双臀两侧平伸。收臀并上抬臀部，使膝部与肩成斜面。

　　八/九、半蹲/前蹲：

　　双脚分立同肩宽，将杠铃放于颈后背部，背部挺直，屈膝下蹲，使大腿与小腿成90度。

　　十、蹬腿：

　　调整器械使腿部屈膝成90度。脚用力蹬踏脚踏板，然后缓慢收回至开始动作。

　　床上健身操

　　肩背练习

　　直立，双脚分开略宽于臀部，微微屈膝。双眼直视前方，后背挺直。双手握住一个两磅重的球或其他等重物体，放在臀部。

　　右手持球，双臂伸直上举，在头顶处将球传入左手。

　　双臂下降，回到臀部，重新开始上下传球动作。双臂动作看起来就像转动的风车。

　　重复传球动作20次。动作要慢，不要靠冲力来运动。

　　小腿练习

　　贴着墙坐下，后背挺直，脚掌贴地。手持一根重16磅的健身棒放在大腿上，离膝盖约有三英寸。

　　脚跟离床向上抬，同时双手用力下压健身棒。

　　重复该套动作25次。

　　大腿练习

　　直立，双脚分开与臀部同宽。右膝弯曲，上身下俯，十指指尖撑在地面上。

　　左腿伸直，向后移动12英寸，左脚尖朝外。

　　左腿尽力往上抬，在最高处停留5秒，然后放下左腿，换右腿做同样的动作。该组动作做25次。

　　瘦腰健身操

　　双腿并拢直立，身体挺直，双手分开，掌心向内贴紧身体两侧，保持下身的稳定，靠腰部力量，使得上半身往一侧下方拉伸，保持5秒。慢慢回复原位，换一个方向。10～15次为一组，完成2～3组。

　　动作自检：上身和下身要保持在同一水平面，不要前倾或者后仰，这样可以保证侧弯的时候能够最大限度拉身腰部取线。

　　塑身优势：充分挤压侧身赘肉，强度不大，在办公室里都能随时操作的简单动作，效果却是最立竿见影的。如果希望加大力度，可以适当增加负重，一瓶矿泉水或者小哑铃皆可。

　　塑造“腰”娆身段之侧卧抬腿

　　身体和腿保持在同一平面，手肘呈90°垂直支撑于地面，大腿收紧，绷直小腿和脚，抬腿，呈45°，保持5秒，慢慢放下归位。10～15次为一组，换方向换腿，完成2～3组。

　　动作自检：上身保持伸展，不要含胸，否则对腰没有锻炼作用， 臀部完全离开地面，髋关节往前立。

　　塑身优势：主要塑造腹外侧肌，并能同时塑造背部、臀部和腿部的曲线，一举四得。

　　塑造“腰”娆身段之站立侧身抬膝

　　右腿笔直站立，左腿向斜后方绷直点地，上身挺直，双手握拳，肘部略成90°弯曲，稳定重心，抬起左腿，左肘与左膝同时向中间收拢，保持2秒，放下，换方向换腿。10～15次为一组，完成2～3组。

　　塑造“腰”娆身段之旋转练习

　　双腿直立，双脚分开稍宽于肩，双手握拳，拳心朝下，保持下身的稳定，用腰部力量向左平移上身，坚持2秒，再向右平移上身，坚持2秒，左右各一次为一组，一组做10次，完成2～3组。

　　动作自检：上身放松，手臂要保持水平平衡，臀部不能移动，整个动作的用力点都在身体中段的腰部，而不是靠上身或者臀部的力量，否则达不到锻炼腰部的效果。

　　塑身优势：动作幅度小，只需集中意念在腹部用力，却能够锻炼整个腹部中段。

　　塑造“腰”娆身段之中断练习

　　双腿直立，双脚分开稍宽于肩，双手握拳，拳心朝下，保持下身的稳定，用腰部力量向左平移上身，坚持2秒，再向右平移上身，坚持2秒，左右各一次为一组，一组做10次，完成2～3组。

　　动作自检：上身放松，手臂要保持水平平衡，臀部不能移动，整个动作的用力点都在身体中段的腰部，而不是靠上身或者臀部的力量，否则达不到锻炼腰部的效果。

　　塑身优势：动作幅度小，只需集中意念在腹部用力，却能够锻炼整个腹部中段。

　　丰胸健身操

　　(1)跪坐，挺胸，左手手背伸向左肩，与右手紧紧相牵。呼气，上体慢慢前屈，左右手保持原状。上体继续前屈，直到胸部接触双膝：然后吸气，上体慢慢直立复原，两手上下交换，重复上述动作3分钟。

　　(2)跪坐，上体直立，两手十指在颈后交叉紧握。深呼吸，挺胸，双手慢慢向后上方直起。继续深呼吸，直到双臂伸直，重复上述动作3分钟。

　　(3)俯卧，双手十指交叉放在颌下。吸气，双手撑地，上体慢慢抬起，并尽量向后挺直，两腿不得离地，重复上述动作3分钟。

　　(4)跪坐，双掌合十于胸前，吸气，双掌用力相互挤压，呼气，然后放松。双掌移向右侧，重复上述动作。接着双掌再移向左侧，重复上述动作3分钟

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