办公室轻松减肥健身操 办公室健身操瘦身小妙招

2015-09-16 16:03 160 1 收藏

在办公室里也可以轻松减肥降压,那就是做办公室简单健身操,图老师小编告诉你办公室轻松减肥健身操 办公室健身操瘦身小妙招

【 tulaoshi.com - 办公室健身操 】

  1.扩胸

  方法:直立,两手在背后交握,两肩夹紧下垂,手臂带着胸部往上提升,越高越好。手臂上提时用鼻子吸入尽可能多的氧气,放下时呼出。

  作用:能帮助你告别白领天敌——鼠标手和背部劳损。意外的收获是你走路时不再弯腰驼背,胸部也扩大了。


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  2.镇静交替呼吸法

  方法:坐直,右手大拇指放在右边鼻翼,食指、中指放在鼻梁上,无名指放在左侧鼻翼。压住左边的鼻孔,抬起大拇指用右边的鼻孔吸气5秒钟。放下大拇指压住右边的鼻孔,屏住呼吸5秒钟,然后放开左边鼻孔,吐气5秒。再用左边鼻孔吸气,用右边鼻孔吐气。


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  作用:能够立刻镇定情绪、保持清醒的头脑。

  适用:无法静心思考问题时或做重大决定前。


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  3.伸展颈部森林式

  方法:直立,头部轻柔地倾斜向右侧,将右耳轻放于右肩上,用鼻均匀深呼吸;一分钟后,换另一侧练习。放松,调匀呼吸,配合冥想,把意念的画面由眼前单调的办公室切换到绿树清风的湖边,想象自己就是那个头戴花环、沐浴着海风的女神,效果自然更佳。


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  作用:缓解颈椎疲劳,舒缓焦虑情绪。

  适用场合:接电话、乘电梯时。

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  4.腰腹减肥法

  方法:直立,两腿分开约1米,脚尖向前。深呼吸,缓缓将左手举过头,吐气,身体缓缓向右侧倾倒,右手放在右腿侧,正常呼吸,保持该动作5—10秒钟。深呼吸,缓缓将身体复位,吐气,放下手臂,放松。交换右手臂做同样的动作。


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  作用:坚实腹部和腰部,放松后背。


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  (1)①床上仰卧,两腿并拢,两手握床架。②两腿向上后举(两膝触及前额),吸气。③还原,两腿缓慢放下,呼气。重复10~12次。该动作可增强腹外斜肌、腹直肌和背阔肌肌力。


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  (2)①并腿站立,两手放松垂于体侧。②上体向前屈,两手手指触地(膝盖伸直)。③原地双手下压一次,力求掌心触地。共2组。每组12~14次。该动作可增强背阔肌、菱形肌和腹外斜肌肌力。


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  (3)①分腿站立(宽于肩),两手垂于体侧。②上体右侧屈,右臂顺着身体右侧下伸(两膝伸直),左臂屈肘叉腰。换方向再做上述动作,呼吸均匀。两侧各重复8~10次。该动作可增强腹外斜肌、大圆肌和小圆肌。


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  (4)①预备姿势同上。②右手上举,随即手摆向背部(力求触及肩胛骨),头部前倾或后仰,吸气。③还原,呼气。两臂交替练习。重复14或15次。该动作可增强三角肌、冈下肌、斜方肌,提高脊柱的灵活性。


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  (5)①站姿同上。两臂屈肘位于胸前。②上体从左向右环绕旋转。然后反方向做。左右各绕旋6~8次。该动作可增强腹外斜肌和髂腰肌肌力。

  (6)①并腿站立,两手放松垂于体侧。②右腿屈膝上举(力求膝盖触及胸部)。两手抱膝,背部保持正直,吸气。③还原或直立,呼气。两腿交替练习。重复18~20次。该动作可增强肌直肌和股内肌肌力。

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  7)①两臂屈肘俯撑,两腿并拢。②原地俯卧撑10~12次,共2组,间歇1~2分钟(俯撑有困难,可用斜撑取代)。该动作可增强三角肌、肱二头肌、肱三头肌肌力和腰椎的柔韧性。


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  (8)①仰卧床上,两手抱颈,两腿并拢。②起坐,吸气。③慢慢后倒成仰卧,呼气。共3组,每组6~8次。组间间歇20~30秒钟。该动作可增强腹直肌肌力。


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  (9)①面向椅背站立,两手握椅背,两腿并拢。②深蹲下,呼气。③站起,吸气。重复12~14次。该动作可增强股外肌和腓肠肌肌力。


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  简单办公室健身操

  1、慢慢地向前点头:尽量使下颚靠近胸部,感觉背部的肌肉尽可能地伸展,然后缓缓仰头,直到喉部的肌肉紧绷。这套动作重复5次。

  2、柔和而有力地向右转动头部:保持肩部不动。看身后的某个目标,保持5秒后转回。再向左转,保持5秒。这套动作重复5次。(注意:不要转动太快,以防损伤颈部肌肉或眩晕)。


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  3、手臂舒缓运动:将两手交叉按在肩部,缓缓地上下运动肘部,使手臂围绕肩关节旋转,每组做20次,连续做3组。这样可防止因过于劳累而引起的手臂酸麻。


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  4、收腹运动:将双膝分开等肩宽,腰背挺直在椅子上坐好,收缩腹肌,带动肩部向腰部弯曲,此时背部呈圆弧形。注意腹肌收紧时吸气,放松时呼气。这套共做3组,每组5次。


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  5、腿部放松运动:将背部舒适地靠在办公椅上,慢慢地伸直膝盖,抬起小腿,你会感觉大腿两侧的肌溶在用力,坚持15i次,会有很轻松的感觉。这套动作可以两腿交替做。

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  6、脚的芭蕾练习:将两腿并齐,坐好,脚掌不要离开地面,尽量抬起脚后跟,就像跳芭蕾舞那样,使脚部有弹性地上下运动。这套动作的次数不限,只要你觉得舒服就好。这个练习有助于加快脚部的血液循环,缓解小腿肌肉紧张。


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  橡皮操健身

  (1)上拉:①在橡皮筋上打一个结,右腿踏着橡皮的一端,弯腰用手提橡皮的另一端。②挺起身体,两手用力拉起橡皮到胸前。左右腿交替练习40次,有效去除腰酸。


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  (2)划腿:①身体坐在椅子上,小腿穿上橡皮圈。②双腿用力往外划。练习20~25次,可有效减轻臀部的疲劳。

  (3)蹬腿:①身体坐在椅子上,右脚踏着橡皮,双手各拿橡皮的一端。②右腿用力往前蹬,双手紧握橡皮往上提。左右腿交替各20次,可有效减轻腿部的疲劳。


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  (4)扭臂:①身体直立,手臂弯曲穿上橡皮圈。②臂弯不动、手肘往外扭。练习20~25次,可有效减轻肩膀的疲劳。

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  (5)提臂:①身体站立,右脚踏着橡皮一端,右手提着橡皮的另一端。②右手臂用力向上提。左右手左右脚交替练习40次,可有效减轻手臂疲劳。


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  (6)扩胸:①身体站立,双手紧握橡皮放在胸前。②双手用力往外平拉,在到达极限时停留3秒钟。动作练习20次,有益于肺部呼吸功能和减轻胸部疲劳。

  (7)拉手:双手紧握橡皮在身体的前面和后面,然后再把橡皮拉直。前拉可有效减轻背部疲劳,后拉可有效减轻胸部疲劳。练习各20次。


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